Olio di Lino | Fa Bene? Proprietà, Usi | Effetti Collaterali

Che Cos'è

L'olio di semi di lino si estrae per spremitura a freddo dei semi essiccati e maturi della pianta di lino (Linum usitatissimum).

Oltre agli usi commestibili, quest'olio è noto come anti-infiammatorio, antiossidante e analgesico, sia per via interna che applicato localmente sulla pelle.

Sebbene riconosca anche utilizzi diversi da quelli alimentari, l'olio di semi di lino è un popolare alimento nutraceutico, venduto anche come integratore.

Gran parte dei suoi benefici sono attribuiti al contenuto particolarmente elevato di acido α-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 che possiede diversi benefici per la salute.

A Cosa Serve

Come Integratore e alimento nutraceutico

Centinaia di studi hanno valutato gli effetti degli integratori di omega-3, principalmente EPA e DHA, su moltissimi aspetti della salute umana.

Tuttavia, i risultati sono stati spesso discordanti e complessivamente non è possibile attribuire un chiaro ruolo terapeutico all'integrazione di omega-3.

Ad ogni modo, sulla base di evidenze preliminari, l'olio di semi di lino potrebbe essere utile soprattutto per:

• combattere l'infiammazione, risultando potenzialmente utile come coadiuvante nel trattamento di malattie su base infiammatoria, come l'artrite reumatoide, varie forme di dermatite e la sindrome del tunnel carpale;
• sostenere la salute del sistema immunitario;
• ridurre il dolore associato all'artrite reumatoide;
• ridurre ansia e depressione;
• migliorare i sintomi dei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività;
• abbassare i trigliceridi nel sangue;
• abbassare la pressione sanguigna;
• aumentare leggermente il colesterolo HDL, il "colesterolo buono";
• promuovere la salute cardiovascolare;
• prevenire l'aterosclerosi (formazione di placche nelle arterie).

Altri Utilizzi

• L'olio di lino può essere utilizzato come olio da tavola, per condire a crudo gli alimenti, con l'accortezza di conservarlo in frigorifero e in bottiglie di vetro scure.
• L'uso topico dell'olio di semi di lino (applicato direttamente sulla cute) è stato approvato per una varietà di disturbi della pelle.
  
  • Alcune persone usano l'olio di semi di lino come maschera per capelli per favorirne la crescita e la lucentezza.
  • La farmacopea nazionale brasiliana ha approvato la sua somministrazione topica nei casi di prurito cutaneo, scottature e ustioni minori ¹.
• L'olio di lino può essere utilizzato anche come lubrificante, fissante per filettature o antiruggine; viene spesso utilizzato nella produzione di vernici e di prodotti oleochimici. E' anche il principale componente del linoleum, un tipo di pavimento riciclabile, di aspetto simile alla gomma.

In merito all'impiego industriale dell'olio di lino, questo viene definito anche “olio siccativo”, poiché le miscele di trigliceridi insaturi di cui è composto, esposte all'aria, si essiccano rapidamente formando pellicole dure e trasparenti. Tali pellicole sono il frutto della polimerizzazione degli acidi grassi polinsaturi, che a contatto con l'aria e conseguente ossidazione si spezzano, riorganizzandosi in polimeri.

Per queste sue caratteristiche, l'olio di lino viene usato da sempre dagli artisti per dipingere.

Valori Nutrizionali

Proprietà e Benefici

Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in tutto il mondo ³.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano molto pesce hanno tassi molto più bassi di malattie cardiache ^{4, 5, 6}.

Studi sull'uomo hanno osservato che il consumo giornaliero di semi di lino - o olio di semi di lino - può ridurre il colesterolo del 6-11%. Questi studi indicano anche una riduzione del 9-18% del numero di particelle di colesterolo LDL (cattivo) ^{7, 8, 9, 10}.

Numerosi studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 migliorano la salute del cuore, con benefici come infiammazione ridotta e abbassamento della pressione sanguigna ^{11, 12}.

Si consideri comunque che il consumo di semi di lino macinati aggiunge ai benefici degli omega-3, contenuti nell'olio, quelli delle mucillagini (fibre solubili che possono ridurre l'assorbimento intestinale di colesterolo migliorando ulteriormente la lipidemia).

• Uno studio su 59 persone ha confrontato gli effetti dell'olio di semi di lino con quelli dell'olio di cartamo, un tipo di olio ricco di acidi grassi omega-6.
  In questo studio, l'integrazione con un cucchiaio (15 ml) di olio di semi di lino per 12 settimane ha portato a livelli significativamente più bassi di pressione sanguigna rispetto all'integrazione con olio di cartamo ¹³.
• L'olio di semi di lino può anche migliorare l'elasticità delle arterie.
  Sia l'invecchiamento che l'aumento della pressione sanguigna sono generalmente collegati a diminuzioni di elasticità della parete arteriosa, che a loro volta rappresentano un importante fattore di rischio cardiovascolare ¹⁴.

Può ridurre l'Infiammazione

L'infiammazione è un meccanismo difensivo che il sistema immunitario innesca per combattere le infezioni e curare le lesioni.

Si tratta quindi di un meccanismo utile e importante; tuttavia, l'infiammazione cronica è associata a malattie gravi, come obesità, diabete, depressione e malattie cardiache ^{15, 16, 17}.

Ridurre l'infiammazione può quindi teoricamente aiutare a trattare i sintomi di queste malattie.

• Gli studi sugli animali hanno scoperto che l'olio di semi di lino ha potenti proprietà antinfiammatorie ¹⁸, addirittura paragonabili all'aspirina standard ¹⁹.
• Un'analisi di 20 studi non ha trovato prove sufficienti del fatto che i semi di lino e i suoi derivati abbiano un effetto benefico sull'infiammazione nella popolazione generale. Tuttavia, sono state osservate riduzioni significative dei livelli di proteina C-reattiva (un marker usato per misurare l'infiammazione) nelle persone obese ²⁰.
• Alcuni studi indicano che gli effetti antinfiammatori dell'olio di semi di lino sono equivalenti a quelli dell'olio di oliva.
  Ad esempio, uno studio su 37 persone ha dimostrato che gli integratori di olio di semi di lino non hanno influenzato alcun marker infiammatorio negli adulti sani e di peso normale, in misura superiore rispetto all'olio di oliva; hanno invece prodotto riduzioni significative dei livelli di colesterolo totale (-5,0%) e di colesterolo LDL (-6,7%) ²¹.

Può Combattere la Stitichezza

Uno studio ha indagato gli effetti di tre diversi oli (olio di semi di lino, olio d'oliva e olio minerale) in 50 pazienti stitici in emodialisi.

Dopo quattro settimane, l'olio di semi di lino ha aumentato la frequenza di evacuazione e migliorato la consistenza delle feci. Inoltre, è risultato efficace tanto quanto l'olio di oliva e l'olio minerale ²².

Tuttavia, per combattere la stitichezza sarebbe preferibile consumare semi di lino interi piuttosto che il loro olio.

Le mucillagini contenute nei semi, infatti, una volta giunte nel lume intestinale sono in grado di assorbire grandi quantità di liquidi, rigonfiandosi; così facendo, stimolano la peristalsi intestinale e favoriscono l'evacuazione.

Se lo scopo principale è quello di sfruttare l'azione lassativa dei semi di lino, questi andrebbero consumati preferibilmente interi e accompagnati da generose quantità di acqua, per promuovere il rigonfiamento delle mucillagini.

Generalmente, si consiglia l'assunzione dei semi interi o contusi alla dose di un cucchiaino da dessert, da somministrarsi con almeno 150 ml di acqua dalle due alle tre volte al giorno, preferibilmente dopo i pasti.

Può Prevenire il Cancro

Sebbene la ricerca attuale sia limitata agli studi in vitro e sugli animali, ci sono alcune prove che l'olio di semi di lino può aiutare a ridurre la crescita delle cellule tumorali.

In uno studio su animali, ai topi sono stati somministrati 0,3 ml di olio di semi di lino per 40 giorni. Questo intervento si è dimostrato in grado di prevenire la diffusione del cancro e la crescita dei tumori polmonari ²³.

In un altro piccolo studio, è stato dimostrato che l'olio di semi di lino blocca la formazione del cancro al colon nei ratti ²⁴.

Inoltre, studi in provetta hanno prodotto risultati simili, con diversi studi che dimostrano che l'olio di semi di lino ha ridotto la crescita delle cellule tumorali al seno ^{25, 26}.

Tuttavia, mentre questi risultati sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come questi risultati possano tradursi nell'uomo.

Contro la Sindrome del Tunnel Carpale

La ricerca suggerisce che l'applicazione di olio di semi di lino al polso due volte al giorno per 4 settimane migliora i sintomi e la funzione del polso nelle persone con sindrome del tunnel carpale lieve e moderata, che indossano un tutore durante la notte ²⁷.

Contro le Ulcere Diabetiche

La ricerca mostra che l'assunzione di olio di semi di lino per bocca (1.000mg due volte al giorno per 12 settimane) può aiutare le ulcere del piede a guarire più velocemente nelle persone con diabete²⁸.

Nello studio sono anche stati rilevati miglioramenti nei parametri di controllo glicemico, come l'aumento della sensibilità all'insulina, oltre a una riduzione della proteina C-Reattiva.

Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)

Le prime ricerche suggeriscono che l'assunzione di olio di semi di lino in combinazione con vitamina C potrebbe migliorare l'attenzione, l'impulsività, l'irrequietezza e l'autocontrollo nei bambini con ADHD ²⁹.

Modo d'uso

Utilizzo in Cucina

L'olio di lino può facilmente sostituirsi ad altri tipi di olio in condimenti per insalate e salse.

Si tenga presente che l'olio di lino grezzo spremuto a freddo si ossida facilmente e diventa rapidamente rancido, con un odore sgradevole; pertanto dev'essere refrigerato.

Inoltre, l'olio di semi di lino non dovrebbe essere usato per cucinare, poiché non ha un alto punto di fumo e può formare composti dannosi se esposto a calore elevato ³⁰.

Semi di Lino

Mangiare i semi di lino interi fornisce la minima quantità di omega-3, poiché l'olio è "bloccato" all'interno della struttura fibrosa del seme ³¹.

La maggior parte degli studi effettuati per indagare le proprietà salutistiche dei semi di lino nella dieta, ha utilizzato semi di lino macinati o schiacciati, che risultano molto più biodisponibili rispetto ai semi interi.

La macinazione o lo schiacciamento dei semi di lino libera i vari componenti dei semi (vitamine, minerali, aminoacidi, lignani), senza danneggiare gli acidi grassi omega-3.

Uso dell'Olio di Semi di Lino come Integratore di Omega-3

Esistono diverse tipologie di omega-3, ma la ricerca scientifica si è concentrata soprattutto su tre acidi grassi:

• acido alfa-linolenico (ALA),
• acido eicosapentaenoico (EPA)
• acido docosaesaenoico (DHA).

L'ALA è presente negli oli vegetali, come l'olio di semi di lino, l'olio di soia e gli oli di colza.

Il DHA e l'EPA sono presenti nei pesci, negli oli di pesce e nell'olio di krill.

EPA e DHA

Nella maggior parte dei casi, l'integrazione di omega-3 mira ad aumentare l'apporto di EPA e DHA, in quanto:

• EPA e DHA possono essere sintetizzati nell'organismo a partire dall'ALA, ma questa capacità è limitata e peggiora con l'invecchiamento.

Conversione di ALA in EPA e DHA

L'ALA può essere convertito in EPA e da esso in DHA, ma la conversione (che si verifica principalmente nel fegato) è molto limitata, con tassi riportati inferiori al 15%.

• Gli studi sul metabolismo dell'ALA in giovani uomini sani hanno indicato che circa l'8% dell'ALA nella dieta è stato convertito in EPA e lo 0-4% è stato convertito in acido docosaesaenoico (DHA) ³².
• Nelle giovani donne sane, circa il 21% di ALA nella dieta è stato convertito in EPA e il 9% è stato convertito in DHA ³³.
• La migliore capacità di generare EPA e DHA dall'ALA nelle giovani donne rispetto agli uomini è correlata agli effetti degli estrogeni ^{34, 35}.

Oltre alle differenze di genere, esistono delle variabilità intraindividuali nella capacità di conversione di ALA in EPA e DHA.

Per questo motivo, per avere maggiori garanzie di apportare all'organismo quantità adeguate di EPA e DHA, in genere gli oli di pesce sono preferiti agli oli vegetali ricchi di ALA come integratori di omega-3.

L'Olio di Semi di Lino è Utile come Integratore di Omega-3?

Un cucchiaio di olio semi di lino (13,6g) apporta più di 7 grammi di acido alfa-linolenico.

Ipotizzando un tasso di conversione in EPA e DHA del 10-15%, si tratta di 700-1005 mg di EPA e DHA.

• Per la salute generale, 250 mg di EPA e DHA combinati rappresentano la dose minima quotidiana.
• Per la riduzione del rischio cardiovascolare, l'American Heart Association consiglia di consumare circa 1 grammo al giorno di EPA + DHA, preferibilmente da pesce grasso, o di prendere in considerazione integratori di EPA + DHA in consultazione con un medico.

Di conseguenza, se assunto in dosi sufficientemente grandi, l'olio di lino è un alimento efficace per aumentare (indirettamente) l'apporto di EPA e DHA, soprattutto nei giovani (la capacità di conversione si riduce con l'invecchiamento).

È anche stato dimostrato che l'integrazione con olio di lino aumenta significativamente la quantità di EPA nel sangue, ma non quella di DHA ³⁶. Considerata l'importanza di quest'ultimo per il corretto sviluppo visivo, cerebrale e cognitivo del feto, sembra quindi opportuno consigliare alle donne in gravidanza il ricorso a integratori specifici di DHA, evitando l'uso dell'olio di semi di lino come integratore di omega-3.

Il Food and Nutrition Board Statunitense, raccomanda per gli adulti un apporto quotidiano con la dieta di:

• 1,6 grammi di ALA al giorno per gli uomini;
• 1,1 grammi di ALA per le donne.

Tre grammi di olio di semi di lino coprono il fabbisogno di ALA per gli uomini adulti.

Avvertenze

• Non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo.
• Gli integratori di omega 3 non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
• L'assunzione di olio di semi di lino in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
• Specialmente in gravidanza, è essenziale l'approvvigionamento di omega 3 da fonti assolutamente sicure e certificate.

Controindicazioni

• L'assunzione di olio di lino è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità individuale.
• Cautela in caso di contemporanea somministrazione di olio di semi di lino con medicinali che agiscono sulla coagulazione del sangue (farmaci anticoagulanti e antiaggreganti, come FANS e warfarin), perché potrebbe verificarsi un aumento del tempo di sanguinamento.
  
• Poiché gli integratori di omega-3 hanno dimostrato di poter inibire l'aggregazione piastrinica, esiste anche un potenziale rischio di effetti additivi quando vengono assunti insieme ad altri integratori che inibiscono l'aggregazione piastrinica, come l'aglio o la vitamina E.
• Per lo stesso motivo, vi è la preoccupazione che possano aumentare il rischio di sanguinamento durante e dopo l'intervento chirurgico. Si consiglia pertanto di interrompere l'uso di integratori di omega-3 almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.

Effetti Collaterali

I più comuni effetti collaterali a cui possono andare in contro le persone trattate con dosi eccessive di olio di semi di lino includono disturbi allo stomaco e/o all'intestino (diarrea).

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