Calorie Albicocche

Albicocche Crude

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹, le albicocche apportano 48 calorie per 100 grammi di parte edibile.
Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le albicocche apportano 28 calorie per 100 grammi di parte edibile.

A tal proposito, è utile considerare che un'albicocca presenta circa il 94% di parte edibile.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile (commestibile) si considera il peso dell'intero frutto (comprensivo del nocciolo), le calorie delle albicocche scendono a circa 26-45 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso di un'albicocca, che mediamente si attesta intorno ai 30-40 grammi; pertanto:

un'albicocca intera, comprensiva di nocciolo, apporta indicativamente da 8 a 18 calorie.

Questa variabilità nelle calorie delle albicocche dipende chiaramente da vari fattori, come:

la varietà considerata; ad esempio, le albicocche molto grandi, di solito più ricche di acqua, tendono a essere meno caloriche - a parità di peso - di quelle più piccole;
il grado di maturazione: le calorie aumentano all'aumentare della maturazione del frutto;
le condizioni di coltivazione;
la durata e le condizioni di conservazione.

Albicocche Secche

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ², le albicocche secche apportano 241 calorie per 100 grammi di parte edibile.
Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN):
- le albicocche secche apportano 274 calorie per 100 grammi di parte edibile;
- le albicocche disidratate apportano 349 calorie per 100 grammi di parte edibile.

L'INRAN ci informa anche sulle calorie delle albicocche sciroppate, che sono indicativamente pari a 263 calorie per 100 grammi.

Fanno Dimagrire?

Le albicocche crude contengono, indicativamente:

l'86% di acqua;
il 7% di carboidrati;
una quantità trascurabile di grassi (0,1%) e proteine (0,5%);
l'1,5% di fibre, equamente distribuite tra solubili (0,71%) e insolubili (0,83%).

Queste caratteristiche conferiscono alle albicocche:

un basso indice glicemico,
un elevato potere saziante.

Grazie a tali qualità, le albicocche sono un alimento utile per controllare il peso corporeo e dimagrire.

Cosa Dicono gli Studi?

Anche se non sono stati eseguiti studi specifici per valutare le potenzialità dimagranti delle albicocche, le loro caratteristiche nutrizionali ne suggeriscono l'utilità per dimagrire.

Come tutta la frutta, le albicocche sono una buona fonte di fibre.

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante.

In generale, tutta la frutta ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

Il potere saziante della frutta può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta. Tale effetto sarebbe maggiore per i frutti ricchi di fibre solubili, come la mela e l'arancia ³; anche l'albicocca, in tal senso, rappresenta una buona fonte di fibre solubili.

In generale, la frutta ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.
Mangiare le albicocche prima del pasto può, in questo senso, aiutare a perdere peso.
Uno studio del 2010 ⁴ ha scoperto che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto alle persone che non bevono acqua. Questo effetto, suggeriscono gli autori, potrebbe essere dovuto al fatto che l'acqua ha un effetto riempitivo e aiuta le persone a mangiare di meno.
Il potere saziante delle albicocche può quindi aiutare la perdita di peso, riducendo l'apporto calorico della dieta ^{5, 6}.
Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre ⁷.
Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% ⁸.
Uno studio ⁷ di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Albicocche secche

Quando le albicocche vengono essiccate, la concentrazione relativa di sostanze nutritive aumenta, con vitamina A, vitamina E, potassio e ferro che raggiungono - per 100 grammi di alimento - apporti superiori al 25% del fabbisogno quotidiano.

Naturalmente, aumentano anche le calorie, per cui è consigliabile non esagerare con le porzioni di albicocche secche, anche in virtù del loro effetto lassativo.

Segnaliamo inoltre come le albicocche secche siano un alimento ad alto contenuto di melanoidine, sostanze ad azione antiossidante e prebiotica ⁹.

Albicocche e Salute

I benefici per la salute derivanti dal consumo di albicocche possono essere dedotti dall'analisi del loro profilo nutrizionale, dove - oltre alle fibre - spicca la ricchezza di vitamina C e pro-vitamina A (soprattutto di Beta-Carotene), con quantità moderate ma significative di Potassio e Vitamina E.

Una revisione di 13 studi ¹⁰ ha indicato che livelli più alti di beta-carotene nel sangue erano correlati a un rischio significativamente più basso di mortalità per tutte le cause, inclusa la morte per cancro.
Una revisione di 21 studi ¹¹ ha rilevato che il rischio di cancro al polmone è diminuito del 7% per ogni 100 mg di vitamina C al giorno addizionali.
Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache ^{12, 13, 14}.
Studi di coorte prospettici indicano che maggiori livelli di vitamina C circolanti nel plasma si associano a minori rischi di ipertensione, malattia coronarica e ictus ^{15, 16}.
Gli studi dimostrano che la vitamina A può rafforzare il sistema immunitario e aiutare a combattere le infezioni. Viceversa, le persone con una carenza di vitamina A possono avere un sistema immunitario più debole ^{17, 18, 19}.
Similmente, anche la vitamina C ha dimostrato di aumentare la produzione di globuli bianchi, aiutare le cellule immunitarie a lavorare più efficacemente e favorire la guarigione delle ferite ^{20, 21}.

Possiamo inoltre ipotizzare che le albicocche possiedano in generale tutti i benefici ascrivibili al consumo adeguato di frutta all'interno di una dieta equilibrata.

Ad esempio:

Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce il rischio di malattie cardiache del 7% ²².
Inoltre, uno studio che includeva 9.665 adulti statunitensi ha riscontrato che un'elevata assunzione di frutta e verdura si associa a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, anche se non vi era alcuna differenza negli uomini ²³.
Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare frutta e verdura si associa a un minor rischio di infarto e ictus, le due principali cause di morte nei paesi occidentali ^{24, 25}.
Uno studio ha esaminato in che modo diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo 2. Coloro che hanno consumato più uva, mele e mirtilli hanno avuto il rischio più basso, con i mirtilli che mostravano l'effetto più forte ²⁶.
Esistono anche alcuni studi randomizzati e controllati (frutto di veri esperimenti sull'uomo) che hanno dimostrato come un maggiore apporto di frutta possa abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici ^{27, 28}.