Calorie Ciliegie | Fanno Dimagrire? Proprietà e Benefici

Calorie Ciliegie

• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹, le ciliegie apportano 63 calorie per 100 grammi di parte edibile.
• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le ciliegie apportano 38 calorie per 100 grammi di parte edibile.

A tal proposito, è utile considerare che una ciliegia presenta circa l'86% di parte edibile.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile (commestibile) si considera il peso del frutto intero (comprensivo del nocciolo), le calorie delle ciliegie scendono a circa 32-54 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso di una ciliegia, che mediamente si attesta intorno ai 5 grammi; pertanto:

una ciliegia intera, comprensiva di nocciolo, apporta indicativamente da 1,6 a 2,7 calorie.

Chiaramente, le calorie delle ciliegie possono variare in merito a diversi fattori, come:

• la varietà considerata; in genere:
  • le calorie delle ciliegie dolci sono superiori rispetto alle varietà amare;
  • le ciliegie molto grandi, di solito più ricche di acqua, tendono a essere meno caloriche - a parità di peso - di quelle più piccole;
• il grado di maturazione: le calorie aumentano all'aumentare della maturazione del frutto;
• le condizioni di coltivazione;
• la durata e le condizioni di conservazione;
• la taglia del frutto ecc.

Fanno Dimagrire?

Le ciliegie dolci crude contengono, indicativamente:

• l'82% di acqua;
• il 16% di carboidrati;
• l'1% di proteine;
• una quantità trascurabile di grassi;
• il 2% di fibre.

Tra i micronutrienti, solo la vitamina C è presente in quantitativi moderati, mentre altre vitamine e minerali forniscono ciascuna meno del 10% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI).

Indice Glicemico

Le ciliegie possiedono un buon contenuto di fibre, sia solubili che insolubili.

L'indice glicemico delle ciliegie dolci fresche è 62, il che le classifica come un alimento a medio indice glicemico, quindi da consumare con moderazione, soprattutto da parte dei diabetici.

Occorre tuttavia considerare che le ciliegie, anche quelle dolci, sono un alimento a basso contenuto di carboidrati (quindi a basso carico glicemico).

Un basso carico glicemico determina uno scarso aumento della glicemia (che rimane abbastanza costante nel tempo, senza picchi improvvisi).

Pertanto, il fatto che le ciliegie dolci siano un alimento a medio indice glicemico non dovrebbe spaventare, ma tutt'al più suggerire di evitare eccessi smodati.

Fanno Dimagrire?

Anche se non stati eseguiti studi specifici per valutare le potenzialità dimagranti delle ciliegie, questi alimenti possono tranquillamente essere consumati da chi segue una dieta per dimagrire.

Come tutta la frutta, le ciliegie sono una buona fonte di fibre.

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante.

In generale, tutta la frutta ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

Il potere saziante della frutta può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta. Tale effetto sarebbe maggiore per i frutti ricchi di fibre solubili, come la mela e l'arancia ².

Ciliegie e Salute

I benefici che le ciliegie offrono per la salute di chi le consuma possono essere ricondotti soprattutto al loro contenuto di fibre, alla bassa densità energetica e alla ricchezza di polifenoli antiossidanti, come antocianine e idrossicinnamati.

Il consumo di cibi ricchi di questi polifenoli è stato associato a un effetto di prevenzione dello sviluppo di malattie croniche come:

• le malattie cardiovascolari;
• il cancro;
• il diabete di tipo 2.

Questi benefici sarebbero legati al notevole potere antiossidante dei polifenoli, ma anche all'azione potenzialmente antinfiammatoria e alla capacità di ridurre l'assorbimento intestinale del glucosio o modulare la secrezione di alcuni ormoni intestinali.

I risultati degli studi pubblicati su animali e su esseri umani suggeriscono che il consumo di ciliegie può ridurre il rischio di diverse malattie infiammatorie croniche, tra cui l'artrite, le malattie cardiovascolari (CVD), il diabete e il cancro. Inoltre, vi è evidenza che il consumo di ciliegie possa migliorare il sonno, le funzioni cognitive e il recupero dal dolore dopo un intenso esercizio fisico. ^{3, 4, 5, 6}.

Secondo una revisione del 2018 ⁷, il consumo di ciliegie ha:

• diminuito i marcatori per lo stress ossidativo in 8 studi analizzati su 10;
• diminuito l'infiammazione in 11 studi analizzati su 16;
• diminuito l'indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio fisico e la perdita di forza conseguente allo sforzo in 8 studi analizzati su 19;
• diminuito la pressione arteriosa in 5 studi analizzati su 7; 
• migliorato i sintomi dell'artrite in 5 studi analizzati su 5;
• migliorato il sonno in 4 studi analizzati su 4.

Il consumo di ciliegie ha dimostrato di contribuire anche alla riduzione:

• dell'emoglobina glicata (HbA1C), delle lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) e del rapporto tra trigliceridi e lipoproteine ad alta densità (TG / HDL) in donne diabetiche,
• delle VLDL e del rapporto tra trigliceridi / HDL nei partecipanti obesi. 

Questi risultati suggeriscono che il consumo di ciliegie dolci o aspre può promuovere la salute prevenendo o riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione.

Gli autori sottolineano come molti degli studi, che hanno evidenziato questi potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di ciliegie, abbiano utilizzato quantità (45-270 ciliegie al giorno, equivalenti a 55-720mg/die di antocianine) che potrebbero essere considerate come una dose elevata.

Inoltre, a causa del numero limitato di studi, di alcune incongruenze tra i risultati e della mancanza generale di standardizzazione dei preparati, sono necessari ulteriori studi per supportare queste affermazioni.

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