Calorie Mela | Fa Dimagrire? Effetti sulla Salute

Calorie Mele

• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA)¹:
  • una mela cruda con buccia apporta 52 calorie per 100 grammi di parte edibile;
  • una mela cruda senza buccia apporta 48 calorie per 100 grammi di parte edibile.
    
• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN):
  • una mela cruda con buccia apporta 38 calorie per 100 grammi di parte edibile;
  • una mela cruda senza buccia apporta 53 calorie per 100 grammi di parte edibile.

Nel calcolare le calorie di una mela, è utile considerare che una mela intera con buccia presenta circa l'85% di parte edibile, mentre senza buccia presenta circa l'80% di parte edibile.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte commestibile si considera il peso del frutto intero (comprensivo del torsolo), le calorie delle mele scendono a circa 32-42 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso di una mela, che mediamente si attesta intorno ai 180-220 grammi (anche se alcune varietà possono pesare meno o di più).

Pertanto, una mela intera cruda fornisce indicativamente da 58 a 92 calorie.

Questo intervallo può sembrare molto ampio, ma quando si parla di calorie della mela o di altri alimenti vegetali la parola d'ordine è "variabilità". L'apporto calorico di un frutto può infatti variare in relazione:

• alla varietà considerata,
  
• al grado di maturazione,
  
• alle condizioni di coltivazione,
  
• alla durata e alle condizioni di conservazione,
  
• alla taglia del frutto ecc.

Di seguito mettiamo a confronto le calorie di mele appartenenti a diverse varietà, attingendo dai dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

NOTA: anche se si parla di calorie, il termine corretto sarebbe chilocalorie (kcal).

Le Mele Fanno Dimagrire?

Le mele sono un alimento a basso contenuto di calorie, ma molto ricco di acqua e fibre.

Una grossa mela (220 grammi) apporta circa 116 calorie e ben 5,4 grammi di fibre e 190 grammi di acqua.

Pertanto, in termini tecnici, si dice che le mele sono un alimento a bassa densità energetica.

I ricercatori ritengono che le mele aiutino a dimagrire perché favoriscono il senso di sazietà, essendo un cibo molto "voluminoso" e ricco di fibre.

Esistono quindi tre principali caratteristiche che rendono la mela un alimento utile per dimagrire:

• è un cibo ricco di fibre;
• ha una bassa densità energetica;
• è un alimento ricco di acqua.

Inoltre, le mele crude con buccia presentano un basso indice glicemico, e contengono altri composti naturali, come i polifenoli, che potrebbero favorire la perdita di peso e influenzare favorevolmente i valori di colesterolo.

Cosa dicono gli studi

• In uno studio ¹, a un gruppo di donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti di avena - con lo stesso valore calorico - al giorno per 10 settimane.
  Il gruppo a cui è stato assegnato il consumo di mele ha perso 2 libbre (0,91 kg), il "gruppo pere" ha perso 1,6 libbre (0,84 kg), mentre il peso del "gruppo biscotti all'avena" non è cambiato.
• In questo studio ² di 10 settimane su 50 donne in sovrappeso, le partecipanti che avevano mangiato mele in aggiunta alla loro dieta normale, hanno perso una media di quasi 1 kg e hanno consumato meno calorie complessive, rispetto alle donne che avevano mangiato biscotti d'avena con un contenuto calorico e di fibre simile.

Mele Intere o succo di mela?

• Gli studi ³ mostrano che le mele sono più efficaci se mangiate intere - piuttosto che spremute - per ridurre la fame e controllare l'appetito.
• In uno studio ⁴, le persone che mangiavano fette di mela prima di un pasto hanno riferito di sentirsi più sazie di quelle che consumavano purea di mele o succo di mela. L'aggiunta di fibra naturale al succo non ha migliorato il suo potere saziante.
  Questi risultati suggeriscono che i frutti solidi aumentano la sazietà in misura superiore alle puree e ai succhi di frutta, e che mangiare frutta all'inizio di un pasto può ridurre l'apporto energetico.
• Detto questo, due studi ^{5, 6} hanno collegato il consumo di succo di mela a un effetto positivo sulla riduzione del grasso corporeo rispetto a una bevanda di controllo che apportava lo stesso numero di calorie.

Mele e Salute

Un vecchio adagio recita: "Una mela al giorno toglie il medico di torno".

E non è un semplice modo di dire!

Vari studi hanno infatti dimostrato il legame tra il consumo alimentare di mele e diversi effetti salutistici, sia dal punto di vista epidemiologico che sperimentale.

Le ricerche più note ⁷ sottolineano come le mele possano aiutare a:

• prevenire le malattie cardiovascolari ⁸;
• mantenere normali valori di colesterolo nel sangue ⁹;
• prevenire alcune forme tumorali, soprattutto a livello intestinale ¹⁰;
• controllare la glicemia ¹¹;
• favorire l'equilibrio della flora batterica intestinale (azione prebiotica) ¹²;
• ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative e rallentare il declino cognitivo associato all'età ^{13, 14, 15, 16}.

Tutti questi benefici dipendono soprattutto dalla ricchezza in fibre (pectina) e polifenoli (come quercetina, procianidine, epicatechina, acido clorogenico e florizina).

• La pectina ha azioni positive sulla flora batterica intestinale, favorendo lo sviluppo di specie benefiche, e facilita il controllo di glicemia e colesterolo;
• I polifenoli hanno un'azione antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale, e possono contribuire anche a un migliore controllo glicemico.

Pectina e polifenoli si concentrano soprattutto nella buccia della mela, che purtroppo viene spesso scartata per non perdere tempo a lavarla o per paura che contenga residui di fitofarmaci.

Mangiare la buccia incide pochissimo sull'apporto di calorie della mela, ma può fare la differenza nel massimizzare i benefici offerti da questo frutto straordinario.