Calorie Pasta Integrale | Fa Dimagrire o Ingrassare?

Calorie Pasta Integrale

Le calorie della pasta integrale sono pari a circa 330-350 calorie per 100 grammi (peso a crudo).

Differenze con la Pasta Raffinata

Rispetto alla pasta tradizionale (preparata con farina di semola di grano duro raffinata), la pasta integrale apporta più o meno le stesse calorie; tutt'al più, si può avere un risparmio di 10-20 calorie per 100 grammi.

Nella seguente tabella è riportato un confronto tra la "pasta raffinata" e quella integrale, secondo i dati diffusi dal dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA).

Fa Ingrassare?

Chi è interessato alle calorie della pasta integrale, probabilmente è preoccupato che il suo importante apporto calorico possa favorire l'aumento di peso.

In effetti, la pasta (sia "raffinata" che integrale) è una fonte concentrata di carboidrati ed energia.

Di conseguenza, mangiarne troppa può portare ad assumere un eccesso di calorie, il che può causare l'aumento di peso.

Fibre e Dimagrimento

Il vantaggio principale della pasta integrale, rispetto a quella raffinata, riguarda il suo importante contenuto in fibra, circa 3 volte superiore.

Le fibre contribuiscono a:

• rallentare l'assorbimento di zucchero nel sangue e a mantenere costante la glicemia;
• a sentirsi più sazi, più a lungo.
  La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo.
  Inoltre, la fibra funge da nutrimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di pienezza.

Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre ⁵.

Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% ⁶.

Uno studio ⁷ di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Cereali Integrali e Dimagrimento

Il consumo di pasta integrale e di altri cereali integrali può ridurre il rischio di obesità.

• Secondo la ricerca ⁸, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.
• Un altro studio ⁹, che ha esaminato le ricerche effettuate dal 1965 al 2010, ha scoperto che il consumo di cereali integrali e cereali con crusca aggiunta era associato a un rischio leggermente inferiore di obesità.

Per spiegare gli effetti positivi della pasta integrale sul peso corporeo, entrano in gioco diversi fattori, come:

• il maggiore senso di sazietà;
• il maggiore apporto di fibre, che ha effetti positivi sulla regolarità dell'alvo;
• l'effetto di “selezione” di un microbiota intestinale più favorevole (azione prebiotica).

Inoltre, se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai prodotti raffinati, i cereali integrali ^{10, 11, 12, 13}:

• Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione
• Contrastano sovrappeso e obesità
• Aumentano il benessere gastrointestinale
• Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Pasta Integrale e Dimagrimento

Gli studi che hanno indagato gli effetti della pasta integrale in confronto a quella raffinata, sembrano confermare i benefici generali delle fibre e dei cereali integrali.

Il consumo di pasta integrale sembra infatti in grado di migliorare acutamente la sazietà e l'omeostasi del glucosio e dell'insulina postprandiale rispetto alla pasta raffinata ^{14, 15, 16}.

Importanza delle porzioni

La pasta integrale è per molti aspetti preferibile a quella raffinata, ma non può certo fare miracoli.

Il beneficio, sia in termini "salutistici" che di controllo del peso, è significativo ma limitato, e può essere facilmente annullato se si aumentano troppo le porzioni.

Uno studio su 16 partecipanti ha rilevato che non vi era alcuna differenza nei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato pasta raffinata o pasta integrale ¹⁷.

Quindi, la pasta integrale fa ingrassare?

• Sì, se la si consuma in eccesso
• No, se la si consuma nelle giuste porzioni, nel contesto di uno stile alimentare equilibrato e di un sano stile di vita.

Anche il condimento è importante; l'associazione della pasta integrale a verdure fresche e a fonti proteiche magre è una scelta favorevole per chi desidera dimagrire e controllare il peso corporeo.

Paste Dietetiche

In commercio si possono trovare diversi "prodotti dietetici", che si propongono come alternative ipocaloriche alla classica pasta preparata con farina di grano duro.

Molti di questi prodotti sono preparati con ingredienti come albume d'uovo, proteine della soia, farina integrale di grano duro, inulina e farina di konjac.

Pasta di Konjac

• La farina di Konjac si caratterizza per il bassissimo contenuto di carboidrati disponibili, a cui contrappone un'elevata quantità di glucomannano, un polisaccaride indigeribile.
• Il glucomannano ha la capacità di legare a sé moltissima acqua; in questo modo, posto in ambiente acquoso, si trasforma in una massa gelatinosa che può raggiungere volumi anche 100 o più volte superiori rispetto alla polvere di partenza.
• Il risultato è un prodotto più saziante e meno calorico rispetto alla pasta tradizionale.

Anche gli shirataki sono un prodotto alimentare dietetico, alternativo alla "nostra" pasta di semola di grano duro. Simili a spaghetti di colore bianco traslucido, gli shirataki vengono prodotti con la farina della radice di konjac.

Tuttavia, occorre anche sottolineare come il sapore di queste paste dietetiche sia spesso lontano da quello della pasta tradizionale italiana.

Pasta Proteica

La pasta proteica è un prodotto alimentare simile alla pasta tradizionale, ma con un maggior contenuto di proteine. Spesso, risulta anche più ricca di fibre e povera di carboidrati.

Se consumata all'interno di un regime alimentare equilibrato, in parziale sostituzione (non in aggiunta) alla pasta tradizionale o ad altri cibi amidacei, la pasta proteica può contribuire a:

• Ridurre la sensazione di appetito, aumentando l'insorgenza precoce della sazietà;
• Migliorare il metabolismo dei grassi e dei carboidrati (in questo caso è importante scegliere una pasta proteica ricca di fibra);
• Coadiuvare la perdita di peso o favorire il mantenimento del peso corporeo;
• Aumentare l'apporto proteico della dieta, utile per l'integrazione proteica di atleti e sportivi e per contrastare la perdita di massa muscolare in età avanzata.

Per Riassumere i Vantaggi delle Proteine...

• Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi ^{18, 19}.
• Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY ^{20, 21, 22, 23}.
• Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{24, 25, 26, 27, 28, 29, 30}.