Pasta Proteica | Fa Bene? Fa Male? Studi e Benefici

Che Cos'è

La pasta proteica è un prodotto alimentare simile alla pasta tradizionale, ma con un maggior contenuto di proteine. Spesso, risulta anche più ricca di fibre e povera di carboidrati.

Cosa Contiene?

In commercio si possono trovare diverse tipologie di pasta proteica, anche piuttosto differenti tra loro.

Ingredienti

Per aumentare il contenuto di proteine della pasta, i produttori possono aggiungere alla semola di grano duro ingredienti come:

• farina di cereali e legumi a maggior contenuto proteico (ad es. farine di lenticchie, ceci, semi di lino, avena, farro ecc.);
• glutine;
• albume d'uovo;
• proteine in polvere (ad es. proteine isolate della soia, del pisello o del siero del latte).

Molte paste proteiche commerciali sono inoltre arricchite in fibra, privilegiando farine integrali o aggiungendo fibre specifiche come l'inulina o gomme, come la gomma di guar.

Comune è anche la fortificazione con vitamine e minerali, come ferro, niacina, tiamina, riboflavina e acido folico.

Un altro ingrediente comune delle paste proteiche è la farina di Konjac, che si caratterizza per il bassissimo contenuto di carboidrati disponibili, a cui contrappone un'elevata quantità di glucomannano, un polisaccaride indigeribile.

Il glucomannano ha la capacità di legare a sé moltissima acqua; in questo modo, posto in ambiente acquoso, si trasforma in una massa gelatinosa che può raggiungere volumi anche 100 o più volte superiori rispetto alla polvere di partenza. Il risultato è un prodotto più saziante e meno calorico rispetto alla pasta tradizionale.

A Cosa Serve

Se consumata all'interno di un regime alimentare equilibrato, in parziale sostituzione (non in aggiunta) alla pasta tradizionale o ad altri cibi amidacei, la pasta proteica può contribuire a:

• Ridurre la sensazione di appetito, aumentando l'insorgenza precoce della sazietà;
• Migliorare il metabolismo dei grassi e dei carboidrati (in questo caso è importante scegliere una pasta proteica ricca di fibra);
• Coadiuvare la perdita di peso o favorire il mantenimento del peso corporeo;
• Aumentare l'apporto proteico della dieta, utile per l'integrazione proteica di atleti e sportivi e per contrastare la perdita di massa muscolare in età avanzata.

La pasta proteica è quindi indicata per chi sta seguendo regimi dimagranti o per il mantenimento del peso corporeo e cerca un supporto (non un sostituto!) alla dieta per mantenere o ridurre il peso corporeo.

La pasta proteica risulta quindi un alimento potenzialmente adatto per:

• i diabetici e i soggetti con colesterolo alto o sindrome metabolica (consultare il medico);
• gli sportivi;
• chi segue una dieta iperproteica;
• chi segue una dieta dimagrante.

Caratteristiche

Numerosi studi suggeriscono che una dieta ad alto contenuto proteico presenta importanti benefici per la perdita di peso e la salute metabolica ^{1, 2}

Proteine e Termogenesi

Nutrienti diversi attraversano percorsi metabolici diversi.

Alcuni di questi percorsi sono meno efficienti di altri, nel senso che consumano più energia.

Consumare più energia per la digestione, l'assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti è un aspetto favorevole per chi vuole dimagrire.

Le vie metaboliche che coinvolgono le proteine sono meno efficienti delle vie metaboliche di grassi e carboidrati.

Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma buona parte di queste calorie viene perduta per il loro metabolismo.

L'effetto termico della dieta è una misura di quanto i diversi alimenti ingeriti aumentano il dispendio energetico, a causa dell'energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.

L'effetto termico dei diversi macronutrienti è pari a:

• 2-3% per i Lipidi (Grassi)
  
• 6-8% per i Carboidrati
• 25-30% per le Proteine

Questo a conferma del fatto che le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati.

Se si considera l'effetto termico, 100 calorie di proteine forniscono all'organismo circa 75 calorie effettive, mentre 100 calorie di grassi forniscono circa 98 calorie effettive.

Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico ^{3, 4}.

Proteine e Sazietà

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà ⁵.

Questo è anche il motivo per cui diversi regimi dietetici iperproteici, come la dieta dukan, danno (apparentemente) poco peso alle calorie e soprattutto al controllo delle porzioni.

In uno studio ⁶, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane

Per Riassumere i Vantaggi delle Proteine...

• Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi ^{7, 8}.
• Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY ^{9, 10, 11, 12}.
• Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25}.

Ideale per gli Sportivi e gli Anziani

La pasta proteica è una grande fonte di proteine, soprattutto quando per scelta o per necessità si vuole evitare la carne.

Gli alimenti ricchi di proteine possono aiutare gli atleti a costruire la massa muscolare.

La ricerca mostra che una dieta ricca di proteine può aumentare la massa muscolare nelle persone che fanno allenamento contro resistenza (con i pesi) ^{26, 27}.

Mantenere alto l'apporto proteico può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante la perdita di peso.

Il fabbisogno proteico aumenta anche con l'invecchiamento e una dieta sufficientemente ricca di proteine è importante per preservare la massa muscolare negli anziani. Per gli adulti di 65 anni o più, la quantità di proteine necessarie aumenta fino a 1 - 1,2 grammi od oltre per chilogrammo al giorno ²⁸.

La maggior parte degli studi a lungo termine indica che le proteine, incluse le proteine animali, hanno importanti benefici per la salute delle ossa ^{29, 30}, sebbene un eccesso proteico si associ nel breve termine a un'aumentata escrezione urinaria di calcio.

Le persone che mangiano più proteine tendono a mantenere meglio la massa ossea mentre invecchiano e hanno un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture ^{31, 32}.

Valori Nutrizionali

Di seguito proponiamo i valori nutrizionali di tre paste proteiche commerciali, confrontandole tra loro e con la pasta secca tradizionale.

E' anche possibile preparare una pasta fresca proteica fatta in casa, seguendo la ricetta presentata nel seguente video.

Come tutta la pasta fresca, anche questa variante proteica presenta una concentrazione calorica globalmente inferiore rispetto alla pasta secca proteica, in quanto più idratata.

Avvertenze

• La pasta proteica dev'essere impiegata nell'ambito di una dieta adeguata, seguendo uno stile di vita sano con un buon livello di attività fisica.
• Se una dieta dimagrante viene seguita per periodi prolungati, superiori alle tre settimane, si consiglia di sentire il parere del medico.
• L'apporto proteico totale medio raccomandato non dev'essere superiore a 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Apporti proteici superiori dovrebbero essere preventivamente approvati da un nutrizionista e dal medico curante.
• In caso di consumo prolungato di pasta proteica, oltre le 6-8 settimane, è consigliabile il parere del medico.

Effetti Collaterali

• Per la generosa presenza di fibre e proteine, l'assunzione di pasta proteica in dosi elevate da parte di soggetti particolarmente sensibili potrebbe produrre disagi a livello intestinale (gonfiore, meteorismo, flatulenza).

Prezzo e Offerte

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