Calorie Fette Biscottate | Troppe? Fanno Ingrassare?

Calorie Fette Biscottate

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle fette biscottate sono pari a:

• 408 calorie per 100 grammi, per quanto riguarda le fette biscottate "standard";
• 379 calorie per 100 grammi, per quanto riguarda le fette biscottate integrali.

Naturalmente, trattandosi di un prodotto industriale, le calorie delle fette biscottate possono variare anche notevolmente da un prodotto all'altro. Ad esempio, a un estremo troviamo prodotti ricchi di grassi e zuccheri, quindi fortemente calorici, mentre al lato opposto troviamo fette biscottate preparate con "farine nobili" integrali e semi vari.

Un'informazione utile riguarda il peso di una fetta biscottata, che mediamente si attesta intorno agli 8-10 grammi; pertanto:

una fetta biscottata intera apporta indicativamente da 30 a 40 calorie.

Fanno Ingrassare?

Le fette biscottate sono notevolmente più caloriche rispetto al pane comune, che mediamente apporta circa 250-290 calorie per 100 grammi.

Il maggior apporto calorico delle fette biscottate deriva:

• dal minor contenuto di acqua, che evapora durante la cottura;
• dal maggior contenuto di grassi, che vengono aggiunti per facilitare il processo di tostatura e ottenere fette biscottate dorate e croccanti.

Questa ricchezza di calorie solleva molti dubbi sulla compatibilità delle fette biscottate con una dieta orientata al dimagrimento.

In realtà, come sempre, le porzioni sono l'elemento principale.

Se gradita, non sarà certo qualche fetta biscottata a mandare all'aria i piani dimagranti!

Chi è a dieta, comunque, dovrebbe fare attenzione a:

• non esagerare con le porzioni e la frequenza di consumo;
• accostare le fette biscottate agli "alimenti giusti".

In merito al primo punto, bisognerebbe evitare di abbinare le fette biscottate a "quantità industriali" di marmellata, miele o cioccolato spalmabile. Oggi sappiamo che il consumo eccessivo di questi alimenti ad alto indice e carico glicemico ha un impatto negativo sulla salute, poiché:

• favorisce lo sviluppo dell'obesità;
• favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
• aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{1, 2, 3, 4}.

Uno studio condotto su 571 adulti ha anche collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo ⁵.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{6, 7, 8}.

Cosa mangiare insieme alle fette biscottate per dimagrire?

Le fette biscottate andrebbero abbinate a fonti di fibre e proteine magre, come ad esempio:

• fonti di fibre:
  • una mela o circa 150 grammi di altra frutta fresca non conservata (fragole, pere, kiwi, frutti di bosco, ananas, albicocche ecc.);
  • eventualmente, un cucchiaio di crusca d'avena se consigliato dal medico o dal nutrizionista.
• fonti di proteine:
  • 20-30 grammi di frutta secca (come le noci o le mandorle) o di semi oleosi misti (come quelli di lino, di sesamo, di girasole o di arachidi);
  • oppure un vasetto di yogurt greco;
  • oppure 1 uovo intero (non più di un uovo al giorno);
  • oppure 1 bicchiere di latte, eventualmente arricchito con 10-15 grammi di proteine del siero del latte se consigliato dal medico o dal nutrizionista.

Perché Fibre e Proteine?

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante.

Anche il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

• Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà ⁹ (poiché aumenta i livelli di alcuni ormoni che riducono l'appetito).

Cosa Dicono gli Studi?

• In uno studio ¹², a un gruppo di donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti di avena - con lo stesso valore calorico - al giorno per 10 settimane. Il gruppo che aveva consumato mele ha perso 0,91 kg, il gruppo che aveva mangiato le pere ha perso 0,84 kg e il gruppo che aveva consumato biscotti di avena non ha perso peso.
• Uno studio ¹³ condotto su giovani sani e in forma ha dimostrato che le uova hanno causato molta più pienezza, meno fame e un minore desiderio di mangiare, rispetto a una colazione a base di cereali o croissant.
  Infatti, gli uomini che avevano consumato le uova a colazione mangiavano automaticamente 270-470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quelli che mangiavano colazioni a base di cereali e croissant.
• Un altro studio ¹⁴ su 30 donne in sovrappeso ha mostrato che mangiare uova a colazione aumentava significativamente la sensazione di pienezza e riduceva l'assunzione di cibo più tardi nel corso della giornata, rispetto a mangiare un bagel.
• I fiocchi di latte, ricchi di sieroproteine, hanno un indice di sazietà paragonabile a quello delle uova, ma sono digeriti più velocemente e i loro amminoacidi passano nel sangue con maggiore velocità ¹⁵.
• Uno studio ¹⁶ su 152 adulti ha scoperto che la sostituzione, per un periodo di otto settimane, di una colazione a base di bagel con una a base di uova portava a un 65% in più di perdita di peso e a una diminuzione del 34% nella circonferenza della vita (nelle persone che avevano contestualmente seguito una dieta ipocalorica).
• Uno studio su 20 donne ¹⁷ ha scoperto che mangiare uno yogurt ricco di proteine come spuntino diminuiva i livelli di fame e riduceva l'assunzione di cibo di 100 calorie nel corso della giornata, rispetto a spuntini non salutari come cioccolato e cracker.
• Un studio su 12 donne ¹⁸ ha scoperto che sostituire uno spuntino pomeridiano ricco di zuccheri con una porzione di frutti di bosco misti ha ridotto l'apporto calorico nel resto della giornata di 133 calorie in media.
• Mangiare noci può aiutare a controllare l'appetito. In uno studio ¹⁹ controllato su 10 persone obese, bere un frullato preparato con circa 48 grammi di noci una volta al giorno per cinque giorni ha diminuito l'appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo con le stesse calorie (olio di cartamo aromatizzato alle noci).
  Inoltre, dopo cinque giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano aumentato l'attivazione di una regione cerebrale che aiuta a resistere agli stimoli alimentari verso cibi ad alto desiderio, come torte e patatine fritte.
• Una revisione di nove studi ²⁰ ha rilevato che le persone in sovrappeso od obese che hanno integrato con proteine del siero di latte hanno perso più peso e guadagnato più massa muscolare rispetto a quelle che non lo hanno fatto.
  La stessa revisione riporta che chi assume proteine del siero del latte sperimenta anche miglioramenti significativi nella pressione sanguigna, nel controllo dello zucchero nel sangue e nei livelli di colesterolo.
• Uno studio ha scoperto che chi mangiava crusca d'avena a colazione si sentiva maggiormente sazio e consumava meno calorie al pasto successivo rispetto a chi aveva mangiato un cereale a base di mais ²¹.

Fette Biscottate Sane

Messi in guardia dai pericoli di una dieta troppo ricca di cereali raffinati, i consumatori sono sempre più orientati all'acquisto di cereali alternativi e integrali, con più fibre dietetiche e antiossidanti, e con un più basso indice glicemico (IG).

Questo vale anche per le fette biscottate, che in commercio si possono trovare in numerose varianti, ad esempio preparate con farina di frumento integrale, farina di kamut o altre farine alternative (di avena, di miglio, di segale ecc.), crusca di avena, germe di grano, semi di lino o altri semi interi.

• riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione
• contrastano sovrappeso e obesità
• aumentano il benessere gastrointestinale
• hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.