Latte di Avena | Fa Dimagrire? Abbassa il Colesterolo?

Che Cos'è

Il latte di avena è una bevanda vegetale, ottenuta frullando i chicchi o i fiocchi di avena reidratati e filtrando la "pappetta" così ottenuta.

In questo modo si ottengono due prodotti, che sono appunto il latte di avena da un lato e l'okara di avena dall'altro; quest'ultima conserva la maggior parte della fibra e delle proteine contenute nel cereale di partenza, mentre il latte di avena contiene:

• circa il 5% di carboidrati;
• poche proteine (< 1%), soprattutto solubili;
• quantità molto basse di lipidi (~1%, in gran parte insaturi).

Occorre tuttavia considerare che i latti di avena prodotti a livello industriale possono contenere:

• amidi e addensanti per migliorarne la consistenza e la conservabilità;
• eventuali edulcoranti (zucchero, miele, dolcificanti artificiali ecc.) e aromatizzanti per migliorarne il sapore (ad esempio cacao, vaniglia, cannella);
• agenti fortificanti per aumentare il contenuto nutrizionale del prodotto, come calcio e vitamina D;
• oli vegetali (di riso o di semi di girasole) per migliorare la sapidità del prodotto.

Questa estrema variabilità del profilo nutrizionale dei latti di avena commerciali rende difficile una valutazione generica delle qualità salutistiche di questo alimento, che tuttavia risulta spesso troppo ricco di zuccheri.

Per questo motivo, sebbene venga pubblicizzato come un'alternativa sana al latte di mucca, tra i due alimenti esistono differenze sostanziali e, in tal senso, il latte di avena presenta sia vantaggi che svantaggi.

Sebbene l'avena intera e i fiocchi di avena siano un alimento straordinario, finora sono state eseguite poche ricerche per comprendere le implicazioni nutrizionali del consumo di latte di avena, a breve e a lungo termine.

Il beneficio più grande che emerge dagli studi clinici consultati, sembra essere la riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL ^{1, 2}.

Decisamente maggiori sono invece le prove a sostegno dei vantaggi derivanti dal consumo di latte, anche di quello ad alto tenore di grassi (latte intero).

Per questo motivo, allo stato attuale delle conoscenze, non sembra raccomandabile privarsi del latte di mucca per abbracciare il consumo esclusivo di latte di avena.

A Cosa Serve

Negli ultimi anni, le alternative vegetali al latte di mucca sono divenute incredibilmente popolari.

Al pari degli altri latti vegetali, il latte di avena è una buona scelta per le persone con allergie o intolleranze. È infatti naturalmente privo di lattosio, noci e soia; inoltre, se prodotto con la dovuta certificazione, è anche privo di glutine.

In Italia, il latte di avena viene tipicamente inserito come alternativa al latte vaccino (latte di mucca), nella dieta delle persone:

• intolleranti al lattosio;
• allergiche alle proteine del latte o a quelle della soia;
• che seguono un regime alimentare vegano o vegetariano;
• che devono limitare l'apporto di grassi saturi e colesterolo.

Il latte d'avena può anche essere consigliato dal medico o dal nutrizionista come sostituto del latte vaccino per le persone che soffrono di sindrome del colon irritabile o di malattie antinfiammatorie intestinali.

Sapore e Impieghi

Il latte di avena ha una consistenza cremosa e un sapore caratteristico, che ricorda quello della farina d'avena, mentre viene venduto commercialmente in varie varietà (dolcificato, non zuccherato, aromatizzato con vaniglia e cioccolato ecc.).

Il latte di avena può essere bevuto a colazione, freddo al naturale, oppure mescolato al caffè, all'orzo, alla vaniglia, alla cannella o al cacao solubile.

Si presta anche ad essere impiegato nella preparazione di frullati, dolci e dessert vegani.

Bevanda Vegetale a base di Avena

Ai sensi della legislazione europea vigente, il termine “latte” può essere utilizzato solamente per le bevande ricavate dalle secrezioni mammarie di mammiferi.

Poiché la pianta di avena non ha le mammelle e non è un mammifero, la dicitura "latte di avena" non può essere utilizzata per la commercializzazione del prodotto.

Di conseguenza, al supermercato non troveremo mai in etichetta la dicitura “latte di avena”, ma “bevanda vegetale a base di avena”.

Come si Prepara

Il latte di avena può essere facilmente prodotto a partire dai fiocchi avena, tanto che la bevanda può essere facilmente autoprodotta in casa.

Sostanzialmente, la "ricetta veloce fai da Te" prevede i seguenti passaggi:

• ammollare i fiocchi di avena per almeno 30 minuti, utilizzando una parte di fiocchi di avena in 8 parti di acqua
• aggiungere eventuali aromatizzanti (come vaniglia, cacao o dolcificanti), quindi frullare i fiocchi di avena reidratati nella loro acqua
• si otterrà gradualmente un composto vellutato, che andrà ulteriormente allungato con acqua, quindi filtrato con l'aiuto di un canovaccio
• il liquido raccolto per filtrazione costituisce il nostro latte di avena, mentre il residuo (l'okara) può essere recuperato per produrre polpette vegetali o pane all'avena

Ricetta del Latte di Avena Fatto in Casa

Pane all'avena con Okara

Proprietà Nutrizionali

Calorie del Latte di Avena

• Il latte di avena non zuccherato contiene circa la metà di calorie rispetto al latte intero
• Tuttavia, i prodotto commerciali - arricchiti di zuccheri e/o di oli vegetali - hanno un apporto calorico che varia mediamente da quello del latte scremato (36 kcal/100g) a quello del latte intero (64 kcal/100g)

In confronto al latte vaccino, il latte di avena contiene molte meno proteine e una quantità trascurabile di lipidi.

Il contenuto di fibre è basso (circa 0,5%), ma il buon contenuto di beta-glucani può comunque conferire all'alimento interessanti proprietà funzionali nel controllo del colesterolo.

• Il consumo di latte di riso zuccherato in grandi quantità potrebbe non essere l'opzione migliore per le persone con diabete.
• A causa del basso contenuto proteico, il latte di riso potrebbe non essere l'opzione migliore per bambini, atleti e anziani; questo perché queste fasce di popolazione hanno requisiti più elevati di proteine, oltre che di calcio (anch'esso carente nel latte di avena).

Fa Dimagrire?

Il latte di avena viene spesso preferito al latte di mucca nella convinzione che possa essere un cibo adatto per dimagrire e controllare il peso corporeo.

In realtà, non vi sono prove fondate per sostenere questa ipotesi.

Al contrario, il latte di avena industriale potrebbe non essere una buona opzione per coloro che cercano di limitare l'assunzione di zucchero e calorie.

Le ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico (come il latte di avena commerciale arricchito in zuccheri) può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{3, 4, 5, 6}.

L'unico fattore positivo per il controllo del peso è il contenuto di beta-glucani dell'avena, che potrebbero favorire il controllo dell'appetito aumentando i livelli di ormoni correlati alla sensazione di sazietà, come colecistochinina (CKK), GLP-1 e peptide YY ^{7, 8}.

Per il resto, in termini di dimagrimento, non sembrano esservi ragioni per eliminare dalla propria dieta i prodotti lattiero-caseari, inclusi quelli più ricchi di grassi.

• Uno studio ⁹ molto ampio ha rilevato che le donne che consumavano la più alta quantità di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi avevano meno probabilità di diventare sovrappeso nel corso del tempo
• Un altro studio ¹⁰ su 1.772 uomini ha rilevato che i soggetti con un'alta assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi presentavano un rischio del 48% inferiore di sviluppare obesità addominale, rispetto agli uomini che avevano un apporto medio di questi alimenti.
  Nello stesso studio, gli uomini con un basso consumo di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi mostravano un rischio del 53% più elevato di obesità addominale (che rappresenta un noto e importante fattore di rischio cardiovascolare).
• Uno studio ¹¹ condotto su quasi 20.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano più di una porzione di latte intero al giorno avevano il 15% in meno di probabilità di ingrassare per un periodo di nove anni, rispetto alle donne che non bevevano latte o consumavano latte magro.

Fa Bene?

Il latte di Avena Abbassa il Colesterolo?

Il latte di avena è privo di colesterolo e grassi saturi, e la ridotta quota di lipidi apportati è di natura prevalentemente insatura.

Queste caratteristiche inducono a considerare il latte di avena un sostituto ideale del latte vaccino nella dieta delle persone con colesterolo alto o a elevato rischio cardiovascolare.

Inoltre, il latte di avena contiene beta-glucani, un tipo di fibra solubile che può offrire benefici per la salute del cuore, abbassando i livelli di colesterolo totale e LDL "cattivo".

• I beta-glucani formano una sostanza gelatinosa all'interno dell'intestino, che può legarsi al colesterolo e ridurre il suo assorbimento. Questo può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, specialmente il colesterolo LDL "cattivo", che è stato collegato alle malattie cardiache ^{12, 13}
• Uno studio condotto su uomini ha rilevato che bere 750 ml di latte di avena ogni giorno per 5 settimane ha ridotto il colesterolo totale del sangue del 3% e il colesterolo LDL "cattivo" del 5% ¹
• Un altro studio ha osservato che, in media, il consumo di 3 grammi di beta-glucano di avena ha abbassato il colesterolo LDL "cattivo" giornaliero del 5-7% ¹³. A tal proposito è interessante notare che una tazza (240 ml) di latte d'avena può fornire fino a 1,3 grammi di beta-glucani.

Meglio del Latte Vaccino?

• I risultati che si sono accumulati dal 1990 ci informano che il ruolo dei grassi saturi come causa di malattie cardiovascolari è stato molto esagerato ¹⁴.
• Una revisione di 21 studi ha concluso che non vi è alcuna prova significativa che l'apporto di grassi saturi aumenti il rischio di malattie cardiache ¹⁵.
• Per contro, una dieta povera di grassi e ad alto contenuto di carboidrati potrebbe aver svolto un ruolo non intenzionale nelle attuali epidemie di obesità, anomalie dei lipidi, diabete di tipo II e sindromi metaboliche ¹⁶.
  Attenzione, in tal senso, al latte di avena industriale, che spesso rappresenta un alimento:
  • a elevato tenore di zuccheri e ad alto indice glicemico,
  • povero di proteine, quindi molto meno saziante rispetto al latte intero e per questo potenzialmente associato a una maggior assunzione calorica durante la giornata.
• In una revisione di 10 studi ¹⁷ - la maggior parte dei quali utilizzava latte intero - il consumo di latte vaccino era legato a un ridotto rischio di ictus ed eventi cardiaci.
  Sebbene ci fosse anche un ridotto rischio di malattie cardiache, questa correlazione non era statisticamente significativa.
• Una revisione di 16 studi ¹⁸ ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi riduce il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.
• Uno studio ² ha confrontato l'impatto a breve termine del consumo di varie tipologie di latte sui valori plasmatici di colesterolo. E' interessante notare come sia il latte di soia che quello di avena abbiano prodotto un calo del colesterolo LDL, mentre il consumo di latte vaccino abbia determinato un aumento del colesterolo buono HDL.

Fa Male?

Non esistono particolari controindicazioni al consumo di latte di avena.

Si deve soltanto tener presente, come più volte ricordato, che alcune varietà di latte d'avena commerciale possono essere ad alto contenuto di zucchero.

Ecco perché è meglio acquistare prodotti non zuccherati o autoprodursi in casa il proprio latte d'avena.

Occorre comunque considerare che il latte di avena fatto in casa può non essere così nutriente come le alternative commerciali, poiché queste ultime possono essere arricchite con sostanze nutritive come calcio, vitamina D e vitamina B12.

Inoltre, la maggior parte del latte di avena commerciale non è certificato senza glutine, anche se ci sono delle eccezioni.

Infine, anche se il latte di avena è generalmente sicuro per neonati e bambini, NON è certamente un sostituto adatto per il latte materno o bovino, in quanto privo di certi nutrienti essenziali per una crescita ottimale. Consigliamo quindi di parlarne con il pediatra prima di sceglierlo come alternativa o integrazione al latte materno o di mucca.

Vantaggi e Svantaggi del Latte di Avena

Prezzo e Offerte

Prezzo Latte di Avena - Scopri le Migliori Offerte Online Selezionate per Te