Calorie Pesche | Fanno Dimagrire? Benefici, Salute

Calorie Pesche

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle pesche con buccia sono pari a 25 kcal per 100 grammi di parte edibile.

A tal proposito, è utile considerare che una pesca intera senza buccia presenta circa il 90% di parte edibile.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile (commestibile) si considera il peso del frutto intero (comprensivo del nocciolo), le calorie di una pesca scendono a circa 22,5 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso di una pesca, che mediamente si attesta intorno ai 120 grammi ¹; pertanto:

una pesca intera, comprensiva di buccia e nocciolo, apporta indicativamente 27 calorie.

Occorre comunque considerare che le varietà di pesca sono numerosissime e che le loro calorie possono variare in base a questo e ad altri fattori, come:

• il grado di maturazione: le calorie aumentano all'aumentare della maturazione del frutto;
• le condizioni di coltivazione;
• la durata e le condizioni di conservazione.

Nella seguente tabella riportiamo altri dati utili per calcolare le calorie di una pesca.

Fanno Dimagrire?

Le pesche sono frutti deliziosi che sono stati coltivati in tutto il mondo nel corso della storia, fin dal 6000 a.C ³.

Ancora oggi sono estremamente apprezzate, non solo per il loro gusto fresco e delizioso, ma anche per una serie di benefici per la salute.

Le pesche crude senza buccia contengono, indicativamente:

• il 90% di acqua;
• il 6% di carboidrati;
• una quantità trascurabile di grassi (0,1%) e proteine (0,8%);
• l'1,6% di fibre, equamente distribuite tra solubili (0,87%) e insolubili (0,71%).

Queste caratteristiche conferiscono alle pesche:

• un basso indice glicemico,
• una bassa densità energetica,
• un elevato potere saziante.

Grazie a tali qualità, le pesche sono un alimento particolarmente utile per controllare il peso corporeo e dimagrire.

Fanno Dimagrire?

Anche se non sono stati eseguiti studi specifici per valutare le potenzialità dimagranti delle pesche, le loro caratteristiche nutrizionali ne suggeriscono l'utilità per dimagrire.

Come tutta la frutta, le pesche sono un'ottima fonte di fibre, ma rispetto a molti altri frutti si caratterizzano per un'ottima percentuale di fibre solubili.

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante.

In generale, tutta la frutta ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

• Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo.
• La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo
• Inoltre, la fibra funge da nutrimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di pienezza.

Il potere saziante della frutta può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta. Tale effetto sarebbe maggiore per i frutti ricchi di fibre solubili, come la mela e l'arancia ³; anche la pesca, in tal senso, rappresenta una buona fonte di fibre solubili.

• In generale, la frutta ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.
  Mangiare le pesche prima del pasto può, in questo senso, aiutare a perdere peso.
  Uno studio del 2010 ⁴ ha scoperto che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto alle persone che non bevono acqua. Questo effetto, suggeriscono gli Autori, potrebbe essere dovuto al fatto che l'acqua ha un effetto riempitivo e aiuta le persone a mangiare di meno.
• Il potere saziante delle pesche può quindi aiutare la perdita di peso, riducendo l'apporto calorico della dieta ^{5, 6}.
• Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre ⁷.
• Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% ⁸.
• Uno studio ⁷ di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Pesche e Salute

Fonti di Preziosi Antiossidanti

Le pesche sono una discreta fonte di Vitamina C e potassio.

Inoltre, sono una fonte di carotenoidi, come beta carotene, licopene, luteina, criptoxantina e zeaxantina.

I carotenoidi sono pigmenti vegetali che conferiscono alle pesche il loro colore intenso.

I carotenoidi hanno effetti antiossidanti e anti-infiammatori e possono proteggere da condizioni come alcuni tumori e certe malattie degenerative degli occhi.

• Ad esempio, la ricerca mostra che le persone che mangiano diete ricche di carotenoidi hanno un rischio più basso di sviluppare la degenerazione maculare legata all'età (AMD), una malattia dell'occhio che altera la visione ⁹.
• Inoltre, gli alimenti ricchi di carotenoidi come le pesche possono proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e da alcuni tipi di cancro, come quello alla prostata ^{10, 11, 12}.

In generale, le pesche sono una buona fonte di antiossidanti, come carotenoidi, acido caffeico e polifenoli ¹³.

Si noti che i livelli di antiossidanti nelle pesche, così come in altri frutti, risultano superiori:

• nei frutti maturi rispetto a quelli acerbi;
• nei frutti freschi rispetto a quelli conservati;
• nei frutti interi rispetto a quelli senza buccia; secondo uno studio ¹⁴ le bucce di pesca possono contenere fino a 27 volte più antiossidanti del frutto sbucciato.

I ricercatori ritengono che gli antiossidanti alimentari possano aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro ^{15, 16, 17, 18, 19}.

Alcuni antiossidanti trovati in frutta e verdura sono stati anche collegati a un minor rischio di malattie neurologiche come l'Alzheimer ^{20, 21}.

• In uno studio osservazionale ²², le donne in postmenopausa che hanno consumato almeno 2 pesche o pesche noci ogni giorno presentavano un rischio di cancro al seno inferiore del 41% nell'arco di 24 anni.
• Le pesche possono inoltre ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'ipertensione e i livelli di colesterolo ²³. Studi in vitro e su modelli animali suggeriscono infatti una potenziale utilità delle pesche per ridurre i livelli di colesterolo cattivo, di trigliceridi e di pressione arteriosa ^{24, 25, 26}.
• Gli studi dimostrano che i composti antiossidanti polifenolici trovati nelle pesche possono aiutare a prevenire alti livelli di zucchero nel sangue e insulino-resistenza nei ratti obesi ²⁷.

Benefici Generali della Frutta

Anche se gli studi sulle potenziali proprietà salutistiche delle pesche sono preliminari e devono ancora essere approfonditi, possiamo ipotizzare che questi frutti offrano tutti i benefici generalmente ascrivibili al consumo adeguato di frutta all'interno di una dieta equilibrata.

Ad esempio:

• Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce il rischio di malattie cardiache del 7% ²⁸.
• Inoltre, uno studio che includeva 9.665 adulti statunitensi ha riscontrato che un'elevata assunzione di frutta e verdura si associa a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, anche se non vi era alcuna differenza negli uomini ²⁹.
• Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare frutta e verdura si associa a un minor rischio di infarto e ictus, le due principali cause di morte nei paesi occidentali ^{30, 31}.
• Uno studio ha esaminato in che modo diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo 2. Coloro che hanno consumato più uva, mele e mirtilli hanno avuto il rischio più basso, con i mirtilli che mostravano l'effetto più forte ³².
• Esistono anche alcuni studi randomizzati e controllati (frutto di veri esperimenti sull'uomo) che hanno dimostrato come un maggiore apporto di frutta possa abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici ^{33, 34}.
• L'azione prebiotica delle fibre contenute nella frutta porta inoltre alla produzione di acidi grassi a corta catena, che possono ridurre l'infiammazione del colon e migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come Morbo di Crohn e colite ulcerosa ^{35, 36, 37}.