Cereali Senza Glutine | Lista e Benefici per la Salute

Cosa Sono

Molti dei cereali consumati dall'uomo contengono glutine. Fortunatamente, esistono anche molti cereali senza glutine, spesso ugualmente o ancor più nutrienti di quelli che lo contengono.

Anzitutto: Cosa sono i Cereali?

Il termine cereali identifica un gruppo di piante i cui semi (detti cariossidi) possono essere usati, come tali o sotto forma di derivati, per l'alimentazione umana e animale.

I cereali rappresentano la principale fonte di cibo per l'essere umano. Quasi tutti appartengono alla famiglia delle Graminacee (Poaceae), tranne alcuni di minore importanza che vengono spesso descritti come pseudocereali.

• I cereali più utilizzati per l'alimentazione umana sono frumento (o grano), riso, mais (o granoturco), orzo, avena, segale, miglio, triticale, sorgo, teff, fonio.
• Tra gli pseudocereali si ricordano il grano saraceno (fam. Poligonacee), l'amaranto e la quinoa (fam. Amaranthaceae), e la chia (Lamiaceae)

Cos'è il Glutine

Il glutine è una massa proteica elastica e viscosa che si forma durante l'impasto delle farine di alcuni cereali. Fornisce elasticità, fa lievitare il pane e conferisce agli alimenti una consistenza gommosa.

Le due principali proteine del glutine sono la prolammina (nota col nome di gliadina nel frumento) e la glutenina.

Quando la farina viene mescolata con l'acqua, queste proteine si legano in una rete appiccicosa che ha una consistenza simile alla colla ^{1, 2, 3}.

A Chi Fa Male?

La maggior parte delle persone può mangiare glutine senza subire effetti collaterali, ma queste proteine possono causare seri problemi di salute a una minoranza di individui.

Il glutine, in particolare, causa problemi:

• a persone sane: grandi quantità di glutine possono dare lievi problemi digestivi (gonfiore intestinale, aumento di aria nella pancia) perché la sua struttura amminoacidica lo rende meno suscettibile all'idrolisi da parte degli enzimi digestivi nell'intestino, quindi difficile da digerire; la quota proteica non digerita viene metabolizzata dai batteri nel colon e questo può causare i disturbi che alcune persone interpretano erroneamente come spia di un'inesistente malattia celiaca;
• a persone celiache (0,7-1% circa della popolazione): il glutine innesca una risposta autoimmune, che danneggia gravemente la mucosa intestinale creando i sintomi tipici della malattia (gravi disturbi digestivi, mal di testa, perdita di peso inspiegabile, eruzioni cutanee) ⁴;
• a persone allergiche al grano (0,2-1% circa della popolazione): si tratta di una risposta immunitaria anomala e violenta a specifiche proteine del frumento; i sintomi possono variare da nausea lieve ad anafilassi grave e potenzialmente letale dopo aver ingerito frumento o averne inalato la farina.

Lista dei Cereali Senza Glutine

• Amaranto
• Grano Saraceno
• Mais
• Quinoa
• Riso
• Sorgo
• Teff
• Fonio

Avena Senza Glutine?

Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone affette da celiachia può mangiare 50-100 grammi di avena "pura" (certificata senza glutine) al giorno senza effetti avversi ^{5, 6, 7, 8, 9}.

Uno studio di 8 anni su 106 persone con malattia celiaca ha rivelato che metà di loro mangiava avena ogni giorno e nessuna di questa ha avuto effetti negativi ^{10, 11}.

Sebbene l'avena stessa non contenga glutine, viene spesso coltivata e/o lavorata insieme ad altre colture che contengono glutine.

Pertanto, è assolutamente necessario che le persone con celiachia o aumentata sensibilità al glutine non celiaca scelgano avena certificata senza glutine ¹².

Più in generale, chi soffre di sensibilità al glutine (celiaca o non celiaca) dovrebbe rivolgersi al medico per conoscere la dose quotidiana di avena che può mangiare in sicurezza.

Per approfondire, leggi il nostro articolo sull'avena senza glutine.

Proprietà e Benefici

I cereali senza glutine offrono numerosi benefici per la salute.

L'unico limite è quello tecnologico, per cui da questi cereali si ottengono con difficoltà prodotti lievitati; l'uso di accorgimenti tecnologici come l'impiego della gomma guar permette di ottenere impasti lievitati senza glutine, ma certamente ancora lontani per caratteristiche organolettiche da quelli ottenuti con farine glutinate.

Nei prossimi capitoli analizzeremo le proprietà e i benefici più significativi dei cereali senza glutine.

Amaranto

Privo di glutine e ricco di "proteine nobili", questo cereale contiene molti carboidrati complessi, sali minerali e "grassi buoni", risultando facilmente digeribile e nutriente.

Inoltre, rispetto ad altri cereali, si distingue per il contenuto particolarmente elevato di antiossidanti appartenenti alla categoria degli acidi fenolici ¹³. Queste sostanze includono acido gallico, acido p-idrossibenzoico e acido vanillico, ognuno dei quali può aiutare a proteggere da malattie degenerative, come le patologie cardiovascolari, il diabete, l'obesità e il cancro ^{14, 15}.

In uno studio su criceti alimentati con una dieta ricca di colesterolo, il consumo aggiuntivo di olio di amaranto (5%) ha ridotto il colesterolo totale e "cattivo" (LDL) del 15% e del 22%, rispettivamente.
Inoltre, il consumo di semi di amaranto (20%) ha ridotto il colesterolo LDL "cattivo" mentre ha aumentato il colesterolo HDL "buono" ¹⁶.

Uno studio sui polli ha riportato che una dieta contenente amaranto ha ridotto il colesterolo totale fino al 30% e il colesterolo LDL "cattivo" fino al 70% ¹⁷.

Avena

L'avena è in assoluto uno dei cereali più salutari e studiati per i benefici sulla salute umana.

Questo cereale senza glutine rappresenta una straordinaria fonte di fibre solubili, proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi. E' tuttavia sul piano dei fito-nutrienti che l'avena sorprende per le sue straordinarie proprietà salutistiche.

La ricchezza in acidi fenolici, flavonoidi e composti fenolici azotati (avenantramidi), rende l'avena un vero e proprio superalimento (superfood).

Alcuni Paesi raccomandano di includere l'avena in una dieta priva di glutine. Alcuni studi osservano che le persone celiache che vivono in questi Paesi hanno una guarigione intestinale migliore rispetto alle persone celiache che non raccomandano l'avena ^{18, 19}.

L'avena è una buona fonte di fibre solubili, in particolare di β-glucani, che sono considerati i principali componenti attivi che conferiscono al cereale la capacità di:

• ridurre il picco di glucosio postprandiale (riducendo l'indice glicemico del pasto), migliorare la sensibilità all'insulina e favorire il controllo glicemico (contribuisce a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di emoglobina glicata nei diabetici) ²⁰;
• contribuire al controllo dei lipidi plasmatici, riducendo i valori di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo LDL ("cattivo") ²¹; una revisione di 28 studi ha rilevato che il beta-glucano ha ridotto sia il colesterolo LDL (cattivo) che il colesterolo totale senza influire sul colesterolo HDL (buono) ²²;
  
• aumentare il senso di sazietà e favorire il controllo del peso corporeo ^{23, 24, 25}.

Grano Saraceno

Negli ultimi anni è emerso un rinnovato interesse per l'uso alimentare del grano saraceno, grazie alla "riscoperta" del suo valore nutritivo e ai potenziali benefici per la salute.

Oltre ad essere privo di glutine, questo cereale fornisce molti antiossidanti, comprese elevate quantità di rutina e quercetina ²⁶. Presenta anche un'elevata concentrazione di minerali (come ferro, zinco, magnesio, fosforo e selenio) e contiene una buona quantità di proteine ad alto valore biologico (90), paragonabile a quello della carne.

Uno studio condotto su 850 uomini e donne cinesi ha collegato il consumo di grano saraceno a un miglior profilo lipidico del sangue, compresi livelli più bassi di LDL (il colesterolo "cattivo") e livelli più alti di HDL (il colesterolo "buono") ²⁷.

Studi sull'uomo hanno anche collegato il consumo di grano saraceno a una diminuzione della glicemia nei diabetici ²⁸.

Mais

Oltre ad essere ricco di fibre, il mais è una generosa fonte di carotenoidi luteina e zeaxantina, che sono pigmenti vegetali che fungono da antiossidanti ²⁹.

Gli studi dimostrano che la luteina e la zeaxantina possono giovare alla salute degli occhi diminuendo il rischio di cataratta e degenerazione maculare senile, due cause comuni di perdita della vista negli anziani ³⁰.

Per quanto concerne le proteine, la qualità proteica del mais è bassa perché scarseggiano alcuni aminoacidi essenziali, in particolare lisina e triptofano ³¹.

La fibra contenuta nel mais potrebbe essere utile per il controllo glicemico e per proteggere da specifici problemi digestivi, inclusa la malattia diverticolare. Uno studio di 18 anni su oltre 47.000 uomini adulti ha associato il consumo di popcorn almeno due volte a settimana con un rischio significativamente inferiore di malattia diverticolare ³².

Tra le fibre del mais, in particolare dei popcorn, si segnala la generosa presenza di amido resistente.

Quinoa

La quinoa è un cereale senza glutine molto pubblicizzato, al punto da essere indicata come un super-cereale (in riferimento al contenuto nutrizionale superiore).

Ricca di antiossidanti, la quinoa è anche una buona fonte di proteine ​​e uno dei pochi alimenti vegetali considerato una fonte proteica completa:

• sotto il piano quantitativo contiene dal 12 al 18% di proteine, a seconda della varietà, quindi un contenuto superiore alla media dei cereali tradizionali.
• sotto il piano qualitativo, contiene elevate quantità di lisina, che è l'amminoacido limitante dei cereali; inoltre, la quinoa presenta un basso contenuto di prolammine e risulta un alimento facilmente digeribile e privo di glutine.

Sebbene vi siano prove che il consumo regolare di alimenti a base di quinoa possa promuovere una significativa riduzione delle concentrazioni di lipidi nel sangue, altri studi riportano risultati non chiari, il che ha portato ad alcune discussioni sull'impatto acuto di una dieta contenente quinoa ^{33, 34, 35, 36}.

Riso

Il riso è un cereale privo di glutine, disponibile in diverse varietà e vari gradi di lavorazione.

Sia il riso bianco che quello integrale (ma anche quello parboiled, il riso nero ecc.) sono privi di glutine. Tuttavia, gli studi dimostrano che la sostituzione del riso bianco con riso integrale comporta ulteriori benefici per la salute.

In effetti, la scelta del riso integrale al posto del riso bianco può portare a una riduzione dei rischi di diabete, aumento di peso e malattie cardiache ^{37, 38, 39}.

In uno studio, persone con diabete di tipo 2 hanno mangiato 185 grammi di riso parboiled cotto dopo il digiuno notturno, facendo registrare un aumento glicemico del 35% inferiore rispetto ai soggetti che avevano mangiato la stessa quantità di riso bianco raffinato ⁴⁰. Analogamente, in un altro piccolo studio condotto su persone con diabete di tipo 2, mangiare 195 grammi di riso cotto parboiled dopo un digiuno notturno ha aumentato la glicemia il 30% più lentamente rispetto a mangiare la stessa quantità di riso bianco normale ⁴¹.

Anche le varietà di riso nero sono molto apprezzate per i loro risvolti salutistici. Il caratteristico colore nero-viola dei chicchi di riso dipende dalla presenza di pigmenti come antocianine e carotenoidi, entrambi con importanti effetti benefici sulla salute umana.

Sorgo

Questo cereale senza glutine rappresenta una buona fonte di composti vegetali polifenolici, tra cui antociani e acidi fenolici, che funzionano come antiossidanti all'interno del corpo ⁴².

In effetti, la crusca di alcune varietà di sorgo avrebbe la più alta attività antiossidante di tutte le frazioni di cereali, anche superiore a quella di molti frutti e verdure ¹³.

Il sorgo contiene amido resistente (RS), la cui fermentazione nel colon è legata a un numero
di effetti positivi, compresi quelli sul microbiota intestinale.

È stato condotto uno studio su soggetti umani (10 maschi e 6 femmine) per studiare gli effetti del consumo di alimenti a base di sorgo sui livelli sierici di lipidi come indicatore del rischio di malattie cardiovascolari ⁴³. In questo studio, è stata osservata una riduzione significativa dei livelli di trigliceridi, colesterolo totale e HDL, dopo un consumo giornaliero di 100 g di sorgo non raffinato sotto forma di pancake per 3 settimane.

Uno studio ha confrontato i livelli di zucchero nel sangue e di insulina in 10 persone dopo aver mangiato un muffin fatto con sorgo o farina integrale. Il muffin al sorgo ha portato a una maggiore riduzione sia dello zucchero nel sangue che dell'insulina rispetto al muffin integrale ⁴⁴.

Teff

Rispetto agli altri cereali, il teff si distingue per la piccolissima dimensione dei suoi semi, circa 100 volte inferiore rispetto a quella del frumento ¹. Nonostante ciò, il teff è un vero e proprio gigante dal punto di vista nutrizionale.

Questo cereale senza glutine è ricco di proteine, che possono aiutare a promuovere la sazietà, ridurre l'appetito e aumentare il metabolismo ^{45, 46, 47}. Rappresenta anche una ricca fonte di carboidrati, fibre alimentari e sali minerali, come manganese, rame, magnesio, ferro, fosforo e zinco.

100 grammi di teff crudo coprono da soli circa il 60% del fabbisogno quotidiano di ferro di un adulto. Il Teff è dunque utile per migliorare il livello di emoglobina nel corpo umano e aiuta a prevenire la malaria, l'incidenza di anemia e il diabete ⁴⁸.

Si stima che il 20-40% dei carboidrati nel teff siano amidi resistenti. Gli studi suggeriscono che l'amido resistente:

• può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la sazietà favorendo la perdita di peso ^{49, 50, 51}.
• a livello del colon, viene convertito in butirrato, un importante acido grasso a catena corta che può migliorare la salute dell'apparato digerente.