Calorie CousCous
Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, il cous cous crudo, essiccato, apporta 376 calorie per 100 grammi.
Con la cottura, il cuscus si idrata e assorbe acqua, pertanto il peso aumenta e la densità energetica si riduce.
Una volta cotto, quindi, le calorie del cous cous scendono a 112 calorie per 100 grammi 2.
Confronto tra Pasta, Riso e CousCous
| Calorie per 100 grammi a Crudo | Calorie per 100 grammi a Cotto | |
| Calorie Riso (brillato) | 332 kcal | 100 kcal |
| Calorie Pasta (di semola di grano duro) | 350 kcal | 135 kcal |
| Calorie Cuscus | 376 kcal | 112 kcal |
Sul piano delle calorie, quindi, non emergono grosse differenze tra il riso, la pasta e il couscous.
Fa Ingrassare?
Bella domanda!
Chiaramente tutto dipende dalle porzioni:
esagerando con le porzioni, anche il più salutare degli alimenti diventa dannoso.
In confronto alla pasta, il cuscus assorbe una maggiore quantità di acqua con la cottura; ciò può avere una certa importanza per chi cerca di dimagrire, in quanto la quantità di acqua che viene assorbita dagli alimenti influenza l'indice di sazietà.
Il cuscus potrebbe quindi risultare maggiormente saziante rispetto alla pasta, anche in virtù di un contenuto proteico leggermente superiore.
Secondo questo studio 3, tuttavia, il couscous ha un effetto glicemico più elevato rispetto alla pasta, sebbene abbia una composizione nutrizionale simile. Questo significa che il cous cous aumenterebbe maggiormente la glicemia rispetto alla pasta e questo non è certo un effetto desiderabile per la linea e la salute.
I soggetti diabetici o in sovrappeso dovrebbero consumare il couscous con moderazione, al pari di tutti gli altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Questi cibi, infatti, possono causare un picco nel livello di zucchero nel sangue, che può avere una varietà di effetti negativi sulla salute 4.
Le ricerche confermano che mangiare troppi cibi con un alto indice e carico glicemico (come la pasta o il cuscus) può portare a:
- un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
- un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo 4, 5, 6, 7.
Uno studio condotto su 571 adulti ha anche collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo 8.
Dunque, consumare un eccesso di couscous favorisce l'aumento di peso e può far male alla salute. Il rischio, chiaramente, dipende sempre dalle porzioni consumate, dall'equilibrio dietetico complessivo e più in generale dalla variabilità individuale e dallo stile di vita.
Il couscous di per sé non è un alimento dannoso, ci mancherebbe. Tuttavia, se ne consumiamo troppo, può diventarlo, come del resto altri alimenti simili.
Più in generale, sebbene il cous cous sia anche una discreta fonte di fibre, sarebbe preferibile orientarsi verso il consumo di prodotti alternativi, come la quinoa, il riso integrale e l'avena, che superano il couscous in termini di qualità nutrizionale (soprattutto per il maggior contenuto di fibre, vitamine e antiossidanti).
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Cous Cous Secco, Crudo | |
|---|---|
| Energia (Calorie) | 1573 kJ (376 kcal) |
| Carboidrati | 77,4 g |
| Fibra alimentare | 5 g |
| Lipidi | 0,64 g |
| Proteine | 12,8 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 0 μg (0%) |
| Tiamina (B1) | 0,2 mg (11%) |
| Riboflavina (B2) | 0,1 mg (5%) |
| Niacina (B3) | 3,5 mg (17%) |
| Acido pantotenico (B5) | 1,2 mg (12%) |
| Vitamina B6 | 0,1 mg (6%) |
| Folati (B9) | 20 μg (5%) |
| Vitamina C | 0 mg (0%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 24 mg (2%) |
| Ferro | 1,1 mg (6%) |
| Magnesio | 44 mg (11%) |
| Manganese | 0,8 mg (39%) |
| Fosforo | 170 mg (17%) |
| Potassio | 166 mg (5%) |
| Sodio | 10 mg (0%) |
| Zinco | 0,8 mg (6%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 8,6 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Couscous e Salute
Anche se non riportato in tabella, i valori nutrizionali del coucous cotto 2 ci informano che si tratta di un alimento ad alto contenuto di selenio.
In base a questi dati, una media porzione di couscous copre abbondantemente il fabbisogno di selenio quotidiano di un adulto.
Il selenio è un minerale essenziale che:
- partecipa alle reazioni antiossidanti dell'organismo 9;
- è indispensabile per la buona salute della tiroide e la corretta sintesi degli ormoni tiroidei 10, 11;
- può contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro 12, 13, 14.
Aldilà di questi aspetti non ci sono particolari motivazioni dietetiche per raccomandare il consumo di couscous, che - se gradito - può essere tranquillamente inserito nella propria dieta in sostituzione di altri fonti amidacee (come pasta, riso o pane) e in porzioni analoghe.