Pistacchi | Proprietà e Benefici Straordinari per la Salute

Cosa Sono

Nel linguaggio comune, i pistacchi sono i frutti commestibili della pianta Pistacia vera.

I pistacchi sono deliziosi, versatili e divertenti da mangiare come snack o spuntino, magari accompagnati da frutta fresca.

Sono anche una grande fonte di "grassi buoni", fibre, proteine, antiossidanti e vari nutrienti, tra cui vitamina B6 e potassio. Tuttavia, per evitare l'eccessivo apporto di sodio, è preferibile consumarli "al naturale" o comunque tostati ma non salati.
Questa raccomandazione vale in modo particolare per i soggetti che soffrono di pressione alta.

Per la maggior parte delle persone, assumere pistacchi è un ottimo modo per migliorare la salute generale. Come analizzeremo meglio nel corso dell'articolo, il consumo di pistacchi può infatti:

• favorire il controllo del peso;
• aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
• ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
• aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
• favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
• sostenere l'equilibrio della flora batterica intestinale;
• promuovere lo stato di salute generale degli occhi;
• migliorare la funzione sessuale dell'uomo.

Fanno Ingrassare?

I pistacchi sono un alimento ricchissimo di calorie, ma anche di proteine, grassi buoni, vitamine, minerali, fitosteroli e altri fitonutrienti preziosi per la salute.

Per contro, sono poveri di carboidrati e presentano un indice glicemico molto basso.

Per queste caratteristiche, nonostante le moltissime calorie, i pistacchi non fanno ingrassare; al contrario, il consumo di frutta secca in generale può addirittura rivelarsi un prezioso alleato per dimagrire ^{1, 2, 3}.

Vediamo quindi gli studi più interessanti pubblicati in merito all'azione dimagrante dei pistacchi.

• La consistenza dura e l'elevato contenuto di fibre dei pistacchi fanno sì che - a meno che non siano macinati o masticati completamente e a lungo - una buona percentuale dei loro nutrienti venga eliminata dall'intestino in forma non digerita.
  Gli studi ⁴ hanno rilevato un aumento dei grassi e dei nutrienti fecali dopo il consumo di noci e suggeriscono che le calorie assorbite sarebbero fino al 21% inferiori a quelle che ci si aspetterebbe in base alle loro sostanze nutritive.
  Per quanto riguarda nello specifico i pistacchi, l'organismo sembra assorbire il 5% di calorie in meno ⁵.
• In uno studio ⁶ su persone istruite a seguire un programma di dimagrimento della durata di 12 settimane, il gruppo che aveva consumato 53 grammi di pistacchi al giorno come spuntino pomeridiano ha mostrato il doppio della riduzione dell'indice di massa corporea (BMI) rispetto a coloro che hanno mangiato 56 grammi di salatini al giorno.
• Un altro studio ⁷ di 24 settimane su individui in sovrappeso ha dimostrato che coloro che hanno consumato il 20% di calorie dai pistacchi hanno perso più di 1,5 cm di circonferenza addominale rispetto a quelli che non mangiavano pistacchi.

Per spiegare l'azione positiva dei pistacchi sul controllo del peso corporeo, occorre considerare vari elementi:

• innanzitutto, i pistacchi sono cibi ricchi di fibre e proteine, che com'è noto aumentano la sazietà aiutando a mangiare di meno ⁸.
• I pistacchi in guscio, inoltre, aumentano la consapevolezza della quantità di alimento consumato, poiché sgusciare i semi richiede tempo e rallenta il ritmo del mangiare; inoltre, i gusci rimanenti danno un chiaro indizio visivo di quanti pistacchi sono stati ingeriti.
  Tutto ciò potrebbe sembrare di poca importanza, ma numerosi studi hanno dimostrato che:
  • mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto ^{9, 10, 11};
  • servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{12, 13}.
    In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.
• Nel caso specifico dei pistacchi, uno studio ¹⁴ ha dimostrato che le persone che mangiavano pistacchi in guscio consumavano il 41% in meno di calorie rispetto alle persone che mangiavano pistacchi sgusciati

Altre evidenze scientifiche ^{15, 16} suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo.

Importanza delle Porzioni

Mangiare regolarmente pistacchi come parte di una dieta sana non provoca un aumento di peso e può persino aiutare a perdere peso.

Tuttavia, è sempre importante un ragionevole controllo delle porzioni.

Le linee guida sulla salute pubblica raccomandano di consumare una porzione di pistacchi (o altra frutta secca oleosa) da circa 28 grammi nella maggior parte dei giorni della settimana.

Pistacchi e Colesterolo

Tutta la frutta secca ha effetti impressionanti sui livelli di colesterolo e trigliceridi. Tale effetto potrebbe essere dovuto all'alto contenuto di fibre e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Anche i pistacchi hanno dimostrato di poter abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo, aumentando i livelli di colesterolo buono HDL.

Molti studi sulle proprietà ipolipidemizzanti dei pistacchi sono stati condotti sostituendo parte delle calorie della dieta con una quantità analoga apportata dai pistacchi. Secondo una revisione scientifica ¹⁷:

• fino al 67% di questi studi ha mostrato riduzioni del colesterolo totale e di quello LDL "cattivo", accompagnate da aumenti del colesterolo HDL "buono";
• nessuno degli studi analizzati ha dimostrato che mangiare pistacchi influisce negativamente sul profilo lipidico del sangue.

In uno studio ¹⁸ di 12 settimane su persone obese, quelle che mangiavano pistacchi avevano livelli di trigliceridi del 30% più bassi rispetto al gruppo di controllo.

In uno studio ¹⁹ di quattro settimane condotto su persone con colesterolo LDL elevato:

• il consumo del 10% delle calorie giornaliere dai pistacchi ha abbassato il colesterolo LDL del 9%;
• il consumo del 20% delle calorie giornaliere dai pistacchi ha abbassato il colesterolo LDL del 12%.

In un altro studio ²⁰ , 32 giovani hanno seguito per la prima volta una dieta mediterranea per quattro settimane. I pistacchi sono stati quindi aggiunti a quella dieta al posto del suo contenuto di grassi monoinsaturi, pari a circa il 20% dell'apporto calorico giornaliero.
Dopo quattro settimane di dieta, i giovani soggetti hanno sperimentato una riduzione del colesterolo LDL del 23%, una riduzione del colesterolo totale del 21% e una riduzione dei trigliceridi del 14%.

Pistacchi e Malattie Cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte a livello globale e i pistacchi sembrano in tal senso espletare un effetto protettivo.

Oltre all'importante capacità di favorire il controllo del peso corporeo e dei livelli di colesterolo, i pistacchi:

• sono un cibo ad alto contenuto di antiossidanti, come polifenoli e vitamina E, che possono avere un'azione protettiva contro il cancro e le malattie cardiovascolari.
  • I pistacchi sembrano contenere più antiossidanti rispetto alla maggior parte delle noci e dei semi. Infatti, solo le noci e le noci pecan ne contengono di più ²¹.
  • Gli antiossidanti dei pistacchi hanno anche dimostrato di essere molto biodisponibili, quindi facilmente assorbibili durante la digestione ²².
• Potrebbero aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache ^{6, 23}. Una revisione di 21 studi ha rilevato che mangiare pistacchi riduce la pressione sanguigna massima (sistolica) di 1,82 mm/Hg e quella minima (diastolica) di 0,8 mm/Hg ²⁴. Naturalmente, per ottenere qualche beneficio in questi termini è necessario consumare pistacchi non salati.
• Potrebbero aiutare a combattere l'infiammazione cronica, che come sappiamo è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari ^{25, 26}.
• Sono un'ottima fonte di magnesio e potassio:
  • una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti avrebbero un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache ^{27, 28, 29}.
  • anche il magnesio è un minerale importante per la salute cardiaca ^{30, 31}.
• Sono un'ottima fonte di arginina, che nell'organismo umano funge da substrato per la sintesi di ossido nitrico (NO); a sua volta, questo gas è molto importante per la salute dei vasi sanguigni, di cui induce la dilatazione.
  • Uno studio su 42 ³² pazienti che hanno assunto 40 grammi di pistacchi al giorno per tre mesi ha mostrato miglioramenti nei marcatori della funzione endoteliale e della rigidità vascolare.
  • Un altro studio ³³ di quattro settimane ha arruolato 32 giovani uomini sani che hanno seguito una dieta che apportava il 20% delle calorie dai pistacchi.
    Tale studio ha scoperto che la vasodilatazione endotelio-dipendente è migliorata del 30% rispetto a una dieta mediterranea senza pistacchi.

Pistacchi e Diabete

In uno studio controllato di 12 settimane ³⁴, le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato 25 grammi di pistacchi due volte al giorno come spuntino hanno sperimentato una riduzione media del 9% nella glicemia a digiuno.

Inoltre, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo che aveva consumato pistacchi ha avuto una maggiore riduzione della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva (CRP, un marker di infiammazione legato alle malattie cardiache).

Un altro studio ³⁴ ha dimostrato che quando 56 grammi di pistacchi sono stati aggiunti a una dieta ricca di carboidrati, la risposta glicemica dopo un pasto è stata ridotta del 20-30% in individui sani.

Oltre ad essere ricchi di fibre e grassi sani, i pistacchi sono anche ricchi di antiossidanti, magnesio, carotenoidi e composti fenolici, tutti benefici per il controllo della glicemia ^{35, 36}.

Altri Benefici

Benessere Intestinale

I pistacchi sono alimenti molto ricchi di fibre e ne apportano circa 3 grammi per porzione da 28 grammi.

La fibra dei pistacchi può offrire molti benefici per la salute.

Mentre il corpo umano non può digerire le fibre, i batteri che vivono nel colon sono in grado di metabolizzarle.

Per questo motivo, molti tipi di fibre funzionano come prebiotici, in grado di nutrire i batteri intestinali sani.

I batteri dell'intestino, quindi, fermentano la fibra e la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA).

Questi SCFA hanno notevoli benefici, soprattutto per il miglioramento della salute dell'intestino:

• nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute;
• hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
• possono avere un'azione saziante a lungo termine;
• possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa ^{37, 38, 39}, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon ⁷.

È stato dimostrato che mangiare pistacchi aumenta il numero di batteri che producono butirrato nell'intestino, in maniera più efficace rispetto alle mandorle ⁴⁰.

Questi SCFA hanno notevoli benefici, tra cui - oltre al miglioramento della salute dell'intestino - spicca anche una potenziale azione preventiva nei confronti del diabete e dell'obesità ^{41, 42}.

Salute degli Occhi

Tra tutta la frutta secca, i pistacchi hanno il più alto contenuto di luteina e zeaxantina, entrambi antiossidanti molto importanti per la salute degli occhi ^{43, 44}.

Luteina e zeaxantina proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce solare ultravioletta e sembrano molto importanti per:

• prevenire la degenerazione maculare senile (la principale causa della progressiva perdita della vista in età anziana, che interesserebbe fino al 5% della popolazione over-65) ^{45, 46, 47};
• prevenire i fenomeni di cataratta nei pazienti a rischio ^{48, 49, 50, 51, 52};
• migliorare la visione in pazienti con degenerazione maculare agli esordi o comunque di grado lieve, rallentando la progressione della malattia ^{53, 54, 55}.

Pistacchio e Disfunzione Erettile

Come abbiamo visto, il pistacchio è una eccellente fonte di arginina.

Poiché l'arginina rappresenta il substrato fisiologico utilizzato dall'enzima NO-sintasi per produrre ossido nitrico, la sua integrazione è stata studiata come possibile opzione terapeutica in caso di disfunzione erettile di origine vascolare.

L'Ossido Nitrico (attivando uno specifico enzima chiamato guanilato ciclasi), facilita indirettamente il rilasciamento della muscolatura liscia perivascolare, inducendo un importante effetto vasodilatatorio, particolarmente prezioso in corso di patologie come la disfunzione erettile.

L'ossido nitrico è infatti coinvolto nel meccanismo di erezione del pene, tanto che il suo rilascio viene stimolato dai comuni farmaci per il trattamento della disfunzione erettile, come il viagra o il cialis.

In uno studio ⁵⁶, uomini con disfunzione erettile hanno registrato un miglioramento del 50% dei parametri della funzione erettile dopo aver mangiato 100 grammi di pistacchi al giorno per tre settimane

Calorie Pistacchi

• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA):
  • le calorie dei pistacchi crudi sono pari a 560 kcal per 100 grammi ⁵⁷;
  • le calorie dei pistacchi tostati sono pari a 572 kcal per 100 grammi ⁵⁸;
• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie dei pistacchi sono pari a 608 kcal per 100 grammi.

Sempre secondo i dati INRAN, i pistacchi con guscio presentano il 50% di parte edibile. Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile si considera il peso dei pistacchi interi (comprensivi del guscio), le loro calorie scendono a circa 300 calorie per 100 grammi.

Valori Nutrizionali

Pistacchi Salati

I pistacchi salati contengono circa 1 grammo di sale per 100 grammi di prodotto, che equivale a 400mg di sodio ⁵⁹.

In base al parere di alcune organizzazioni sanitarie, non si dovrebbero consumare più di 2.300 mg di sodio al giorno, preferibilmente meno ⁶⁰. Questo per limitare il rischio che l'eccesso di sodio comporti un aumento della pressione arteriosa, come avviene nelle persone definite sodio-sensibili.

Ricordiamo anche che:

• altre fonti suggeriscono apporti di sodio più contenuti, nell'ordine dei 1.500 - 2.000 mg al giorno ^{61, 62}.
• tuttavia, le recenti evidenze scientifiche suggeriscono che mangiare poco sale può essere altrettanto dannoso per la salute, quindi è possibile che in futuro queste soglie siano aumentate (almeno per i soggetti sani) ⁶³.

Trenta grammi di pistacchi salati apportano circa 130mg di sodio, un quantitativo che non dovrebbe destare preoccupazione per le persone sane. Tuttavia, soprattutto per quelle che già soffrono di ipertensione, sarebbe comunque preferibile orientarsi verso il consumo di pistacchi non salati.

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