Che Cos'è

Il saccarosio è il dolcificante più diffuso nel mondo occidentale, tanto da essere chiamato semplicemente zucchero.

Il normale zucchero bianco da cucina (zucchero di barbabietola) è saccarosio;
Anche lo zucchero di canna è costituito da saccarosio;
La frutta contiene naturalmente saccarosio;
Moltissimi alimenti industriali, sia dolci che salati, sono arricchiti con saccarosio.

Dal punto di vista chimico, il saccarosio è un disaccaride, ovvero un carboidrato semplice costituito dall'unione di 2 monosaccaridi.

Nello specifico, il saccarosio è costituito dall'unione di una molecola di glucosio con una di fruttosio.

Il saccarosio si ricava da due piante che lo contengono in quantità molto elevate (15-20%):

la barbabietola da zucchero, coltivata in Italia e in altri paesi a clima temperato;
la canna da zucchero, coltivata nei paesi a clima tropicale.

Dal punto di vista nutritivo, lo zucchero ha una funzione prettamente energetica e si assimila molto velocemente.

Se assunto in eccesso, diminuisce la resistenza alle infezioni dentarie e predispone all'obesità, alla resistenza all'insulina, al diabete e alle numerose complicanze associate a queste condizioni ^{1, 2, 3}.

Veleno Bianco?

Messi in guardia dai pericoli di una dieta troppo ricca di zuccheri e cibi raffinati, i consumatori più estremisti hanno cominciato ad adottare il termine "veleno bianco", in riferimento al saccarosio.

Si tratta naturalmente di un'esagerazione, dal momento che come ricorda Paracelso "Tutto (anche l'acqua) è veleno, niente è veleno: ciò che conta è la dose".

Lo zucchero è solo un componente della dieta ed è ingenuo ritenerlo l'unico responsabile dell'obesità e di altre malattie e condizioni tipiche della società moderna ⁴. La ricerca suggerisce che lo zucchero diventa problematico per la salute solo quando è troppo o se si assumono più calorie di quelle necessarie dallo zucchero ^{5, 6, 7, 8}.

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ⁹.

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Come regola generale sarebbe dunque importante:

dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti.

Non Solo Saccarosio

I pericoli degli zuccheri aggiunti

Se nel linguaggio comune il termine zucchero si riferisce al saccarosio, in termini biochimici gli zuccheri comprendono:

monosaccaridi: come glucosio, galattosio, fruttosio e deossiribosio;
oligosaccaridi:
- disaccaridi: come lattosio, maltosio e saccarosio;
- trisaccaridi: come il maltotriosio.

Con una visione più ampia, dal punto di vista nutrizionale possono essere considerati zuccheri tutti gli alimenti composti prevalentemente da carboidrati semplici e con un impatto significativo sui valori di glicemia.

Pertanto, gli zuccheri aggiunti non comprendono solo il saccarosio, ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, il malto d'orzo, lo sciroppo d'agave, la melassa, lo zucchero di canna, lo zucchero d'uva, lo zucchero di barbabietola, lo sciroppo d'acero, lo sciroppo di datteri, lo sciroppo di mais e altri sciroppi naturali o artificiali come quello di glucosio-fruttosio.

Anche le maltodestrine, pur non essendo dei carboidrati semplici, possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello del saccarosio).

Alimenti Ricchi di Zuccheri

Come anticipato, il saccarosio è presente in moltissimi alimenti industriali, anche in quelli più insospettabili.

La sua presenza è infatti importante non solo per questioni di sapore, ma anche per dare consistenza al prodotto e migliorarne la conservabilità.

Se poi estendiamo il discorso agli altri zuccheri semplici, la lista degli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti diventa veramente lunghissima:

bevande zuccherate (coca-cola, tè, energy drinks ecc.)
yogurt
latti vegetali (latte di riso, latte di soia, latte di avena ecc.)
marmellata
succhi di frutta
merendine
frutta sciroppata
macedonie di frutta
ketchup
molte salse pronte
cioccolato, soprattutto quello al latte
cereali per la prima colazione
barrette dietetiche e vari snack proteici
zuppe pronte
gelati
legumi in scatola.

Ci sono poi degli alimenti naturalmente ricchi di zuccheri, come gli "insospettabili" succhi di frutta.

Anche quelli puri, senza zuccheri aggiunti, hanno un contenuto di zuccheri semplici analogo o addirittura superiore a quello delle tanto bistrattate bevande zuccherate (tipo coca-cola) ^{10, 11, 12}.

	Zuccheri (per 100gl)	Calorie (kcal per 100g)
Succo di Ananas in scatola non zuccherato ¹³	9,98	50
Succo di Limone espresso ¹⁴	2,52	22
Succo di Mela in scatola non zuccherato ¹⁵	9,62	46
Succo di Arancia in scatola non zuccherato ¹⁶	8,76	47
Succo di Frutto della passione (rosa) espresso ¹⁷	13,40	51
Succo d'Uva in scatola non zuccherato ¹⁸	14,20	60
Succo di Pompelmo rosa espresso ¹⁹	9,20	39
Succo di Pompelmo bianco espresso ²⁰	9,10	39
Coca-Cola ¹²	10,8	39

Calorie Vuote

Il saccarosio è un alimento ricco di calorie vuote, perché "apporta molta energia ma non nutre".

Il termine "calorie vuote" viene usato per indicare il fatto che le calorie dello zucchero non sono associate a vitamine, minerali o altre sostanze importanti per l'organismo.

Il saccarosio, quindi, è "molto calorico ma poco nutriente".

Al contrario, i succhi di frutta sono sì ricchi di zuccheri, ma anche di vitamine, minerali e composti fitochimici antiossidanti. Tuttavia, rispetto alla frutta intera, risultano da un lato molto più poveri di fibre e dall'altro molto più ricchi di zuccheri.

Pertanto, per un miglior controllo metabolico e del peso corporeo, sarebbe preferibile mangiare frutti interi piuttosto che berne il succo.

I nutrizionisti consigliano di preferire il consumo di frutta intera a quello dei succhi di frutta; questi ultimi non dovrebbero costituire più della metà della quota giornaliera di frutta, il che significa non più di una tazza (240 ml) al giorno per l'adulto medio ^{21, 22, 23}. Se acquisti succhi di frutta al supermercato, preferisci le versioni "100% senza zuccheri aggiunti".

Saccarosio o Fruttosio?

Un discorso a parte merita di essere fatto per il fruttosio.

Rispetto al saccarosio, il fruttosio presenta diversi vantaggi tra cui:

maggiore potere dolcificante;
apporto calorico leggermente inferiore (3,75 kCal/g contro 4 kCal/g);
indice glicemico inferiore (20 contro 50-70 circa).

Nonostante sia stato tradizionalmente promosso come un'alternativa salutare allo zucchero, studi più recenti hanno dimostrato che anche per il fruttosio vale la regola secondo cui "il troppo storpia".

Il fegato è l'unico organo in grado di metabolizzare il fruttosio in quantità significative ²⁴.

Quando il fegato assorbe più fruttosio di quanto possa gestire, lo trasforma in grassi. Parte di questi grassi si depositano nel fegato, contribuendo all'accumulo di grasso e all'insulino-resistenza ^{25, 26, 27, 28, 29}.

In particolare, il fruttosio è collegato a un aumento significativo del grasso pericoloso intorno alla pancia e agli organi ³⁰. Questo grasso è noto come grasso viscerale.
In uno studio di 10 settimane, 32 persone sane hanno consumato bevande dolcificate con fruttosio o glucosio ³¹. Coloro che hanno consumato glucosio hanno avuto un aumento del grasso sottocutaneo - che non è collegato alla malattia metabolica - mentre quelle che hanno consumato fruttosio hanno visto aumentare significativamente il grasso viscerale.
In uno studio, i ratti sono diventati resistenti alla leptina dopo essere stati nutriti con grandi quantità di fruttosio. Sorprendentemente, quando tornarono a una dieta senza zucchero, la resistenza alla leptina scomparve ^{32, 33}.

Perché Fa Male?

Dopo aver ingerito saccarosio, le molecole di glucosio e fruttosio che lo costituiscono vengono facilmente separate dagli enzimi presenti nell'intestino tenue, quindi assorbite nel flusso sanguigno ³⁴.

Questo porta a un aumento dei livelli di glicemia, segnalando al pancreas di rilasciare insulina. L'insulina facilita l'ingresso del glucosio dal sangue alle cellule, dove può essere metabolizzato per produrre energia.

Mentre una piccola quantità di fruttosio può essere assorbita dalle cellule e utilizzata per produrre energia, la maggior parte viene trasportata nel fegato, dove viene convertita in glucosio per produrre energia o convertita in grasso di riserva ³⁵.

Per semplificare, se si mangia più saccarosio di quello che il corpo necessita per produrre energia, l'eccesso verrà convertito in acidi grassi e immagazzinato come grasso corporeo.

Indice glicemico e Carico Glicemico

L'indice glicemico (IG) è un parametro che ci dice quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all'ingestione di un dato alimento.

Pertanto, i cibi con un indice glicemico più elevato tendono a provocare picchi di zucchero nel sangue (picchi glicemici) più elevati e ciò, alla lunga, può influire negativamente sulla salute ^{36, 34, 38}.

Lo zucchero è un alimento a indice glicemico medio-alto, ma anche a elevato carico glicemico.

Il cosiddetto carico glicemico mette in relazione l'indice glicemico con il contenuto di carboidrati e con la quantità di alimento consumata; si ottiene moltiplicando l'indice glicemico per la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento assunto, dividendo poi il risultato ottenuto per 100.

Gli alimenti ricchi di zuccheri (naturali o aggiunti) sono cibi ad alto indice e carico glicemico.

Rischi delle Diete ad Alto Indice Glicemico

Il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico ha un impatto negativo sulla salute ^{39, 40, 41, 42, 43}:

favorisce lo sviluppo dell'obesità;
favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Le ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può portare a:

un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{44, 45, 46, 47}.

Uno studio condotto su 571 adulti ha anche collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo ⁴⁸.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{14, 15, 16}.

Associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ad alto indice e carico glicemico, e aumentato rischio di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all'endometrio, al seno o al colon retto ^{49, 50, 51}.

Benefici delle Diete a Basso Indice Glicemico

Diete a basso indice (IG) e carico glicemico (GL) sono rilevanti per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità ⁵².
Le diete a basso IG e GL sono particolarmente importanti nei soggetti con insulino-resistenza (condizione che rappresenta una sorta di anticamera del diabete).
Queste diete aiutano anche a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane ^{53, 54, 55}.
Inoltre, aiutano a controllare i valori di colesterolo. È stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL dell'8,6% ^{56, 57, 58,}⁵⁹.

Obesità, Diabete, Cancro

Obesità

L'obesità colpisce quasi il 40% degli adulti in America ⁶⁰.

Viene considerata una vera e propria malattia, perché è associata a gravi rischi per la salute, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro. Inoltre, risulta estremamente costosa da trattare: rispetto alle persone di peso sano, i pazienti obesi spendono migliaia di dollari in più ogni anno per l'assistenza sanitaria ³.

La causa dell'obesità è altamente dibattuta e di natura multifattoriale, ma si ritiene che l'eccessiva assunzione di zuccheri aggiunti svolga un ruolo importante ^{61, 62}.

Gli zuccheri aggiunti apportano calorie extra alla dieta, il che può portare a un aumento di peso nel tempo.

Inoltre, il sapore dolce e l'appetibilità possono facilitare il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti rispetto ad altri nutrienti, aumentando il rischio di aumento di peso.

Numerosi studi suggeriscono che il saccarosio - e gli alimenti spazzatura trasformati in generale - influenzano il cervello come le droghe pesanti ⁶³.
Per le persone predisposte alla dipendenza, lo zucchero può causare una risposta nota come dipendenza da cibo. Gli studi sui ratti dimostrano che lo zucchero può creare dipendenza fisica ^{64, 65, 66}.
Uno studio sui bambini ha mostrato che il rischio di obesità è aumentato del 60% per ogni porzione giornaliera di bevande zuccherate ⁶⁷.
In uno studio, le persone che hanno bevuto soda zuccherata in aggiunta alla loro dieta abituale hanno consumato il 17% in più di calorie giornaliere ⁶⁸.
Gli studi dimostrano che le persone che bevono bevande dolcificate con zucchero aumentano costantemente di più di peso rispetto alle persone che non lo fanno ^{69, 70, 71}.
In uno studio, i soggetti che hanno mangiato 450 calorie sotto forma di jelly bean (delle gelatine zuccherate) hanno finito per mangiare meno nei pasti successivi. Quando invece hanno bevuto 450 calorie di una bevanda zuccherata, hanno finito per mangiare molte più calorie totali nel corso della giornata ⁷². Questo a conferma che le bevande zuccherate sono ancora più ingrassanti rispetto ai cibi solidi ricchi di saccarosio.

Malattie Cardiache

I risultati che si sono accumulati dal 1990 ci informano che il ruolo dei grassi saturi come causa delle malattie cardiovascolari è stato molto esagerato.

La convinzione che un ridotto apporto di grassi saturi sia il principale fattore dietetico per la prevenzione della malattia coronarica ha portato milioni di persone ad aumentare l'assunzione di carboidrati, la maggior parte dei quali è stata consumata in forma raffinata.

Tuttavia, "il passaggio dai grassi saturi ai carboidrati raffinati" non riduce il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL (buono) nel sangue, pertanto non impedisce la malattia coronarica.

Non solo, l'evidenza che collega cibi ricchi di carboidrati con le malattie cardiovascolari si è costantemente rafforzata.

I carboidrati raffinati, in particolare le bevande zuccherate, aumentano il rischio di malattie coronariche.
Al contrario, i cereali integrali e le fibre di cereali sono protettivi.

Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di troppe calorie dallo zucchero aggiunto può portare a trigliceridi elevati, un noto fattore di rischio per le malattie cardiache ^{73, 74, 75, 76}.

Uno studio ha rilevato che le persone che hanno ricevuto il 10-25% delle loro calorie dagli zuccheri aggiunti avevano il 30% in più di probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle che avevano ricevuto meno del 10% delle loro calorie dallo zucchero aggiunto ⁷⁷.

Molte linee di evidenza implicano che gli zuccheri aggiunti più dei grassi saturi sono i principali fattori eziologici delle malattie cardiovascolari (CHD). Sollecitiamo le linee guida dietetiche per spostare l'attenzione dalle raccomandazioni per ridurre i grassi saturi verso le raccomandazioni per evitare gli zuccheri aggiunti ⁷⁸.

Diabete

Numerosi studi hanno scoperto che le persone che bevono regolarmente bevande zuccherate hanno un rischio circa il 25% maggiore di diabete di tipo 2 ⁷⁹.

Infatti, bere solo una bevanda dolcificata con zucchero al giorno aumenta il rischio del 13%, indipendentemente da qualsiasi aumento di peso che può causare ⁸⁰.

Inoltre, i paesi in cui il consumo di saccarosio è più elevato hanno anche i tassi più elevati di diabete di tipo 2, mentre quelli con il consumo più basso hanno i tassi più bassi ⁸¹.

Il legame tra l'assunzione di zucchero e il diabete è valido anche dopo aver controllato l'apporto calorico totale, il peso corporeo, il consumo di alcol e l'esercizio fisico ⁸².

Cancro

L'eccesso di calorie dagli zuccheri aggiunti può aumentare l'infiammazione e lo stress ossidativo.

Un eccesso di radicali liberi e l'infiammazione cronica sono associati all'insorgenza di diverse malattie, incluso il cancro ^{83, 84, 85}.

Numerosi studi hanno riportato un aumento significativo dei marcatori dell'infiammazione, come la proteina C reattiva, in risposta all'assunzione di zuccheri aggiunti ^{86, 87, 88}.

Si ritiene inoltre che gli zuccheri aggiunti aumentino il rischio di cancro aumentando i livelli di alcuni ormoni, ma questi effetti non sono ancora ben compresi ^{89, 90, 91}.

Uno studio su oltre 430.000 persone ha scoperto che il consumo di zucchero aggiunto era associato a un aumentato rischio di cancro esofageo, cancro pleurico e cancro dell'intestino tenue ⁹².
Un altro studio ha dimostrato che le donne che consumavano panini dolci e biscotti più di tre volte alla settimana avevano 1,42 volte più probabilità di sviluppare il cancro dell'endometrio rispetto alle donne che consumavano questi alimenti meno di 0,5 volte alla settimana ⁹³.

Sono in corso ricerche sul legame tra l'assunzione di saccarosio, zuccheri aggiunti e cancro, e sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno questa complessa relazione.