Che Cos'è
Il kiwi è il frutto commestibile prodotto da diverse piante del genere Actinidia, come la nota Actinidia deliciosa (kiwi verde) e l'Actinidia chinensis (kiwi giallo).
Ricoperto da una buccia (epicarpo) marroncina, il kiwi è una bacca dalla polpa di colore giallo o verde, succosa, acidula, ricca di preziose sostanze nutrizionali.
La polpa del kiwi (mesocarpo) contiene numerosi piccoli semi commestibili di colore nero, immersi in un endocarpo bianco (rosso vivace in alcune varietà), carnoso e commestibile.
I kiwi sono frutti ricchi di Vitamina C e potassio, mentre nei semi troviamo un alto contenuto (relativo) di acidi grassi essenziali, come l'acido alfa-linolenico; per questa caratteristica, l'olio di semi di kiwi è un'ottima fonte di omega-3.
Studi scientifici hanno dimostrato l'azione antiossidante del kiwi e la potenziale capacità di ridurre i trigliceridi e il colesterolo nel sangue.
Inoltre, in uno studio ne è stata confermata l'azione notoriamente lassativa, mentre altre indagini hanno ipotizzato un'azione positiva nel sostegno immunitario contro influenza e infezioni respiratorie.
Il kiwi può essere considerato un alimento funzionale, essendo naturalmente ricco di molecole con proprietà benefiche e protettive per l'organismo, che - quando inserite in un regime alimentare equilibrato - contribuiscono a promuovere e a proteggere la salute.
Il kiwi è anche un alimento che può causare problemi di natura allergica e, sebbene i sintomi nella maggior parte dei soggetti suscettibili siano lievi, sono state segnalate reazioni gravi.
A Cosa Serve
Proprietà Nutrizionali e Salutistiche
Il kiwi è un frutto particolarmente ricco di vitamina C, con buone quantità di vitamina K e Vitamina E. Discreto anche il contenuto di potassio.
Il kiwi può quindi essere consumato come un frutto vitaminizzante, fonte di preziosi antiossidanti, ma anche come alimento utile per regolarizzare la funzionalità intestinale, grazie alla sua azione blandamente lassativa.
Degna di nota è anche l'azione antiossidante del kiwi, dovuta alla vitamina C, ma anche a pigmenti vegetali come clorofilla, carotenoidi e antocianine.
Se consumato all'intero di uno stile alimentare equilibrato, il kiwi risulta utile anche per prevenire le malattie cardiovascolari e sostenere il sistema immunitario.
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Kiwi in Cucina
Il sapore del kiwi è gradevole, generalmente fresco e acidulo o dolce in relazione alla varietà e al grado di maturazione.
Le caratteristiche organolettiche del frutto sono tuttavia variabili in base alla cultivar considerata; alcune varietà di kiwi, ad esempio, presentano una consistenza più compatta. Anche il colore della polpa, la forma e le dimensioni del frutto sono variabili in base alla varietà di kiwi considerata.
Il kiwi è ottimo mangiato crudo, tagliato a fettine sottili e consumato al naturale. Può anche essere consumato all'interno di frullati, mentre se ne sconsiglia la cottura perché depaupererebbe lo straordinario patrimonio di vitamina C e micronutrienti. Ad ogni modo i più audaci ne possono provare l'accostamento con il risotto.
Oltre al consumo diretto, i kiwi possono essere utilizzati per varie preparazioni alimentari, come succhi, sorbetti, gelati e marmellate; si prestano inoltre alla preparazione di macedonie, spiedini di frutta e insalate di frutta, oltre che come contorno per secondi di carne e pesce (crudi, cotti o affumicati), e piatti estivi.
Ottimi anche per decorare crostate e torte di frutta.
Kiwi e Salute
Kiwi e Vitamina C
- Grazie alle sue proprietà nutrizionali, il kiwi è un alimento utile come fonte di vitamina C; ne contiene circa 100 milligrammi per 100 grammi (il doppio delle arance), tanto che un solo frutto è in grado di soddisfare ampiamente il fabbisogno quotidiano di Vitamina C di un adulto.
Per questo motivo, al kiwi vengono attribuite le tipiche funzioni benefiche della vitamina C, che risulta importante:- per una corretta funzionalità del sistema immunitario;
- per la salute dei vasi sanguigni;
- per favorire l'assorbimento del ferro;
- per l'azione antiossidante;
- per ridurre l'azione nociva di additivi come i nitrati, i nitriti e altre sostanze chimiche prodotte nella preparazione degli alimenti e durante la digestione;
- per sostenere la salute dei tessuti ricchi di connettivo, come pelle, cartilagini e gengive, e vasi sanguigni (la vitamina C è importante per la sintesi di collagene).
Altri Benefici e Proprietà del Kiwi
Studi preliminari (quindi non definitivi e insufficienti per attribuire proprietà medicinali al frutto) segnalano come:
- Il kiwi sembra favorire la digestione, specialmente quella delle proteine, grazie al suo contenuto di actinidina, un enzima proteolitico 1 che potrebbe contribuire (insieme alle fibre) anche all'effetto lassativo6, 14;
- Il kiwi potrebbe essere efficace nel supportare il sistema immunitario e prevenire raffreddore, mal di gola e influenza in gruppi a rischio come anziani e bambini 2, 11, 12, 13.
- Il kiwi potrebbe contribuire a ridurre la pressione arteriosa in maniera superiore alle mele nei soggetti moderatamente ipertesi 3.
- In uno studio 4, il kiwi ha ridotto i valori di trigliceridi nel sangue del 15% e l'aggregazione piastrinica, il che - considerando anche la potenziale azione ipotensiva e ipocolesterolemizzante - potrebbe avere potenziali effetti benefici nel prevenire avventi avversi come infarto o ictus nei soggetti ad alto rischio cardiovascolare.
- L'azione protettiva a livello cardiovascolare del kiwi è avvalorata anche da altri due studi, in cui il consumo di due kiwi al giorno per otto settimane ha aumentato i livelli di colesterolo HDL (buono e sano per il cuore) e di antiossidanti nel sangue, diminuendo la pericolosa ossidazione del colesterolo LDL 7, 8.
- Il consumo di Kiwi può anche contribuire al benessere della vista, grazie all'alto contenuto di luteina e zeaxantina, che aiutano a prevenire la degenerazione maculare legata all'età 5 e la cataratta nei soggetti a rischio.
- Degna di nota è anche l'azione blandamente lassativa del kiwi, utile per favorire la regolarità intestinale in soggetti che soffrono di stitichezza 6.
- Infine, il kiwi ha dimostrato di migliorare l'assorbimento del ferro quando consumato in associazione ad alimenti ad alto contenuto di ferro 9, 10.
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Caratteristiche
Origini e Nome
Il kiwi è una pianta originaria delle regioni meridionali della Cina, in particolare della vallata dello Yangtze cinese.
Nei territori di origine, il kiwi vive spontaneamente e viene coltivato da oltre 700 anni, sia a scopo ornamentale che per il consumo umano dei suoi frutti.
Il kiwi venne introdotto in Nuova Zelanda a inizio del '900 e in Europa nella seconda metà del secolo. Il nome kiwi è stato coniato proprio in Nuova Zelanda, scelto in onore dell'animale simbolo della Nazione, ma anche per motivi commerciali, in quanto i precedenti appellativi - "uva spina cinese" o "melonette" - lo rendevano soggetto a elevati dazi di esportazione.
Oggi, il kiwi viene estensivamente coltivato nei territori di origine, in Cina, in Nuova Zelanda e in Italia. Il "Bel Paese" è tra i leader mondiali nella produzione ed esportazione di kiwi, grazie alle numerose piantagioni diffuse soprattutto in Piemonte, Veneto e Lazio.
Varietà
Negli ultimi anni sono state introdotte sul mercato numerosissime varietà di kiwi. Tuttavia, a livello generale si possono distinguere due principali varietà tradizionali:
- la varietà verde, che presenta un frutto ovale con polpa verde e buccia pelosa;
- la varietà oro, con corpo allungato, polpa gialla e buccia glabra.
Esistono poi diverse varietà sia di kiwi verde (ad es. Hayward, Blake, Saanichton 12, Boerica, Z5Z6) che di kiwi giallo od oro (ad es. Jinyan, Jintao, Hort16A, Gold3), oltre a un kiwi con endocarpo rosso anziché bianco (Oriental red, EnzaRed).
Conservazione
- Per far maturare velocemente kiwi troppo acerbi, è sufficiente chiuderli in un sacchetto di plastica insieme a due mele, conservandoli in un ambiente caldo per 2-3 giorni.
Le mele, infatti, rilasciano una sostanza chiamata etilene che è in grado di accelerare la maturazione dei kiwi. - Per conservare a lungo i kiwi, invece, è possibile chiuderli in un sacchetto di plastica (senza mele né altra frutta) e conservarli in frigorigero.
Allergia al Kiwi
Il consumo di kiwi è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. L'eccezione principale è per coloro che sono allergici.
Esistono molti casi documentati di allergia al kiwi, con sintomi che variano dalla sensazione di prurito e bruciore in bocca (sindrome di allergia orale) ai più rari casi di grave anafilassi.
Chiunque soffra di una grave forma allergica dovrebbe evitare il consumo di questi frutti . Il rischio di allergia ai kiwi aumenta nei casi di allergie a nocciole, avocado, lattice, ananas, papaya, banane, carote, frumento, fichi o semi di papavero.
Allergie orali e allergie alimentari al lattice si verificano quando il sistema immunitario reagisce a certe proteine, come quelle presenti nel kiwi, che hanno forma simile al polline o al lattice di betulla. Pertanto, molte persone allergiche ai pollini potrebbero essere anche allergiche al kiwi.
Alcune persone che soffrono di queste sindromi possono tollerare il kiwi cotto o in scatola, poiché il riscaldamento cambia la forma delle proteine e riduce le reazioni di cross-reattività. Tuttavia, il riscaldamento del frutto fa anche perdere buona parte del suo patrimonio nutrizionale.
Sintomi
Coloro che soffrono di sintomi lievi possono sviluppare la cosiddetta sindrome orale allergica o sindrome da allergia alimentare al lattice.
Ciò provoca sintomi spiacevoli come prurito o formicolio in bocca o alla gola, labbra intorpidite o gonfie, lingua gonfia, difficoltà a deglutire, e congestione nasale o sinusale.
Casi di grave reazione allergica (anafilassi) sono stati descritti ma risultano più rari.
Proprietà Nutrizionali
In una quantità di 100 grammi, il kiwi verde fornisce 61 calorie, l'83% di acqua e il 15% di carboidrati, apportando proteine e grassi in quantità trascurabili.
Il kiwi è particolarmente ricco in vitamina C e vitamina K, ha un contenuto moderato di vitamina E, e un discreto contenuto di potassio, mentre gli altri micronutrienti (vitamine e sali minerali), pur essendo numerosi, sono presenti in quantità non particolarmente significative.
La polpa di kiwi contiene carotenoidi, come la provitamina A beta-carotene, luteina e zeaxantina. Si segnala inoltre la presenza di pigmenti come clorofilla e antociani, ed altri antiossidanti polifenolici.
Il kiwi giallo ha un valore nutritivo simile al kiwi verde, anche se la vitamina C sembra essere generalmente superiore.
L'olio di semi di kiwi contiene in media il 62% di acido alfa-linolenico, un acido grasso omega-3 carente nell'alimentazione occidentale.
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Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g | ||
| Kiwi, verdi, crudi | Kiwi Giali, Varietà Zespri SunGold | |
| Energia (Calorie) | 255 kJ (61 kcal) | 262 kJ (63 kcal) |
| Carboidrati | 14,66 g | 15,8 g |
| Zuccheri | 8,99 g | 12,3 g |
| Fibra alimentare | 3 g | 1,4 g |
| Lipidi | 0,52 g | 0,28 g |
| Proteine | 1,14 g | 1,02 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. Zluteina zeaxantina | 122 μg | 24 μg |
| Tiamina (B1) | 0,027 mg (2%) | 0 mg (0%) |
| Riboflavina (B2) | 0,025 mg (2%) | 0,074 mg (6%) |
| Niacina (B3) | 0,341 mg (2%) | 0,231 mg (2%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,183 mg (4%) | 0,12 mg (2%) |
| Vitamina B6 | 0,063 mg (5%) | 0,079 mg (6%) |
| Folati (B9) | 25 μg (6%) | 31 μg (8%) |
| Vitamina B12 | 0 μg (0%) | 0,08 μg (3%) |
| Colina | 7,8 mg (2%) | 1,9 mg (0%) |
| Vitamina C | 92,7 mg (112%) | 161,3 mg (194%) |
| Vitamina E | 1,46 mg (10%) | 1,4 mg (9%) |
| Vitamina K | 40,3 μg (38%) | 6,1 μg (6%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 34 mg (3%) | 17 mg (3%) |
| Rame | 0,13 mg (7%) | 0,151 mg (8%) |
| Ferro | 0,31 mg (2%) | 0,21 mg (2%) |
| Magnesio | 17 mg (5%) | 12 mg (3%) |
| Manganese | 0,098 mg (5%) | 0,048 mg (2%) |
| Fosforo | 34 mg (5%) | 25 mg (4%) |
| Potassio | 312 mg (7%) | 315 mg (7%) |
| Selenio | 0,2 μg (0%) | 0,4 μg (1%) |
| Sodio | 3 mg (0%) | 3 mg (0%) |
| Zinco | 0,14 mg (1%) | 0,08 mg (1%) |
| Altri costituenti | Quantità | Quantità |
| Acqua | 83 g | 82 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | ||
Avvertenze
- La buccia del kiwi normalmente non viene consumata, per il gusto sgradevole e l'azione irritante; si tratta tuttavia di una ricca fonte di fibre, acido folico e vitamina E.
Se la buccia viene ingerita ha il potenziale di provocare dermatiti da contatto delle labbra, delle gengive o della lingua nelle persone sensibili.
Il suo consumo andrebbe evitato anche da chi è soggetto a calcolosi renale (considerato l'alto contenuto di ossalati).
Controindicazioni
- Eventuali controindicazioni si limitano ai casi di ipersensibilità individuale o allergie verso il kiwi.
- In rari casi, i kiwi possono rallentare la coagulazione del sangue, aumentando il sanguinamento. Ciò potrebbe aumentare la gravità dei disturbi emorragici.
Pertanto, chi soffre di un disturbo emorragico o sta per avere un intervento chirurgico, potrebbe dover evitare i kiwi.
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