Cosa Sono
I fiocchi di latte sono riccioli di formaggio morbido, dal sapore delicato.
Conosciuti anche con il termine inglese Cottage cheese, i fiocchi di latte sono noti per essere il più magro tra tutti i formaggi.
Grazie a questa caratteristica, la popolarità dei fiocchi di latte è cresciuta moltissimo negli ultimi anni, al punto che vengono spesso raccomandati come parte di una dieta sana.
Produzione
I fiocchi di latte sono un formaggio fresco, che non subisce un processo di invecchiamento o stagionatura.
Di conseguenza, hanno un sapore molto delicato rispetto ai formaggi stagionati.
Il processo produttivo è abbastanza semplice.
- Il prodotto di partenza può essere latte intero o più comunemente scremato.
- Il latte viene quindi fatto cagliare tramite fermentazione batterica o per aggiunta di un acido alimentare.
- A differenza degli altri formaggi, la cagliata che ne deriva non viene premuta, ma - una volta tagliata, riscaldata con vari metodi per addensarla e lavata per rimuovere l'acidità - viene fatta scolare.
- In questo modo, i fiocchi di latte conservano parte del siero e mantengono una consistenza più morbida e vellutata, con il tipico aspetto caratterizzato da chicchi (fiocchi) cremosi.
- Un'importante fase del processo produttivo che distingue il cottage cheese dagli altri formaggi freschi è l'aggiunta ai chicchi di cagliata di un "condimento", solitamente crema di latte o più raramente yogurt; questo permette di aumentare notevolmente la percentuale di grassi contenuti nel cottage cheese, conferendo gusto e cremosità al prodotto. In questa fase possono anche essere aggiunti sale, erbe e spezie.
- Alcuni produttori moderni aggiungono anche amidi e gomme come addensanti per stabilizzare il prodotto.
Intervenendo sulle varie fasi del processo produttivo è possibile ottenere le diverse tipologie di fiocchi di latte che troviamo in commercio, come i fiocchi di latte magri, cremosi, alle erbe, privi di lattosio, privi di sodio ecc.
Fiocchi di Latte fatti in casa
Sapore e Usi in Cucina
Il sapore aspro dei fiocchi di latte è dovuto all'acido lattico, presente in concentrazioni di 124-452 mg/kg. Questa acidità può essere contrastata dal gusto ricco e avvolgente della crema di latte nei prodotti arricchiti.
Anche gli acidi a corta catena, come l'acido acetico, propionico e butirrico, contribuiscono all'aroma del prodotto.
I fiocchi di latte possono essere mangiati da soli, come secondo piatto, accompagnandoli a verdure (peperoni, carote, zucchine, melanzane....), pesce (salmone, tonno, gamberetti ecc.), legumi, avocado o altra frutta fresca o secca (come gli anacardi).
I fiocchi di latte possono essere usati anche come sostituti della ricotta o del latte, per preparare salse, frullati, dolci e porridge.
Proprietà Nutrizionali
Il profilo nutrizionale dei fiocchi di latte varia moltissimo a seconda del tipo di latte utilizzato e dell'eventuale aggiunta di altri ingredienti, come sale, crema di latte e addensanti.
Consigliamo pertanto di fare riferimento ai valori nutrizionali riportati nell'etichetta dei prodotti scelti.
In base ai dati presenti nel database del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), i fiocchi di latte sono una buona fonte di calcio, fosforo, selenio e proteine. Anche l'apporto di sodio è significativo.
La quantità di grassi varia da prodotto a prodotto (indicativamente dall'1 al 5%), risultando comunque inferiore ai grassi della ricotta (~10%), della mozzarella (~20%) e di tutti gli altri formaggi (25-50%).
| Valore nutrizionale per 100 g di Fiocchi di Latte alla crema 1 | |
| Energia (Calorie) | 412 kJ (98 kcal) |
| Carboidrati | 3,38 g |
| zuccheri | 2,67 g |
| Grasso | 4,30 g |
| Proteine | 11,12 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 37 μg (5%) |
| Beta carotene | 12 μg (0%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 83 mg (8%) |
| Ferro | 0,07 mg (1%) |
| Magnesio | 8 mg (2%) |
| Fosforo | 159 mg (23%) |
| Potassio | 104 mg (2%) |
| Sodio | 364 mg (24%) |
| Zinco | 0,40 mg (4%) |
| Selenio | 9,7 µg (14%) |
Intolleranza al lattosio
Poiché i fiocchi di latte sono un formaggio fresco, contengono più lattosio rispetto ai formaggi stagionati (come il parmigiano o il grana padano).
Per questi motivi, il cottage cheese non è una buona scelta per le persone intolleranti al lattosio. Se queste persone consumano i fiocchi di latte possono infatti sperimentare problemi digestivi come gonfiore, gas, diarrea e mal di stomaco, in proporzione alle quantità consumate.
Fanno Dimagrire?
I fiocchi di latte sono molto popolari tra le persone a dieta e tra i "devoti del cibo salutare".
Sono anche molto popolari tra i culturisti e gli atleti, grazie all'alto contenuto di proteine della caseina e alla relativa scarsità di grassi.
I fiocchi di latte sono un alimento caratterizzato da:
- un buon contenuto proteico;
- un contenuto lipidico moderato (se paragonato a quello dei formaggi);
- un contenuto calorico moderato (se paragonato a quello dei formaggi);
- una buona digeribilità.
Di conseguenza, i fiocchi di latte presentano:
- un indice glicemico moderato;
- un potere saziante elevato.
Numerosi studi suggeriscono che una dieta ricca di proteine ha grandi benefici per la perdita di peso e la salute metabolica 2, 3.
- Favorisce il controllo del peso e il dimagrimento 4, 5, 6, 7:
- Riducendo i livelli di appetito e fame 8, 9
- Riducendo gli attacchi di fame e il desiderio di spuntini notturni 10
- Aumentando il metabolismo 11, 12, 13, 14, 15
- Aumenta la massa e la forza del muscolo 16, 17, 18
- Riduce il deterioramento muscolare legato all'età e previene la sarcopenia 19.
- Promuove la Salute delle Ossa 20, 21, 22, 23.
Gli studi dimostrano 24 che una dieta che include i fiocchi di latte - insieme a frutta, verdura, cereali integrali e oli vegetali - può essere altamente efficace per raggiungere e mantenere la perdita di peso.
E' stato anche dimostrato che elevate assunzioni di proteine, come la caseina dei fiocchi di latte, aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà 25, 26, 27.
In effetti, il formaggio cottage sembra stimolare la sazietà in un modo simile alle uova. Di conseguenza, la maggiore sensazione di pienezza può portare a una riduzione dell'apporto calorico e alla perdita di peso 28, 29.
Gli studi hanno anche collegato il calcio e altri componenti del latte a un peso ridotto e ad un più facile mantenimento del peso corporeo, soprattutto se combinato con l'esercizio fisico 30, 31, 32, 33.
Inoltre, il calcio alimentare è stato associato a processi metabolici che riducono l'accumulo adiposo e accelerano la perdita di grasso 34.
Aumentano i Muscoli?
Una dieta che include alimenti ad alto contenuto proteico può aiutare ad aumentare la massa muscolare quando combinata con un allenamento di muscolazione contro resistenza 35.
La caseina rappresenta l'80% del contenuto proteico di questo formaggio.
Al contrario delle proteine del siero del latte, caratterizzate da una rapida digeribilità, le caseine si contraddistinguono per una digeribilità più lenta.
Per questo motivo, le caseine garantiscono un rifornimento costante di aminoacidi nel tempo, che inizia dopo circa 1 ora dall'assunzione e si prolunga per quasi 4-5 ore.
Questo spiega anche come mai molti culturisti siano soliti mangiare i fiocchi di latte prima di dormire. Ciò porta a un rilascio prolungato di aminoacidi nel sangue e nei muscoli durante la notte, che può ridurre la disgregazione muscolare e/o favorire l'anabolismo e la sintesi proteica.
- Uno studio 36 ha confrontato coloro che hanno assunto un integratore di caseina con altri due gruppi, di cui uno consumava proteine del siero del latte e l'altro non assumeva proteine.
I ricercatori hanno scoperto che il "gruppo caseina" ha sperimentato il doppio della crescita muscolare e il triplo della perdita di grasso rispetto al gruppo placebo.
Il "gruppo caseina" ha anche sperimentato una maggiore perdita di grasso rispetto al "gruppo siero del latte". - In uno studio 37, un frullato di proteine della caseina prima di coricarsi ha aiutato gli uomini ad allenare la forza e ad aumentare le dimensioni delle fibre muscolari di tipo 2 di 8,4 cm2 nel "gruppo allenamento + caseina", rispetto ai 4,8 cm2 nel "gruppo solo allenamento".
I ricercatori hanno anche scoperto che il "gruppo allenamento + caseina" ha aumentato la forza di circa il 20% in più rispetto al "gruppo solo allenamento".
Altri Benefici
Può aiutare a prevenire la resistenza all'insulina
La resistenza all'insulina può portare allo sviluppo del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache.
Si ritiene che il calcio assunto attraverso i prodotti lattiero-caseari riduca la resistenza all'insulina 38, 39.
Uno studio suggerisce che il consumo di prodotti lattiero-caseari potrebbe ridurre il rischio di sviluppare insulino-resistenza del 21% 40.
Può favorire la salute ossea
Oltre al calcio, i fiocchi di latte sono una buona fonte di fosforo e proteine.
Questi nutrienti sono stati costantemente collegati al miglioramento della salute delle ossa 41, 42, 43.
È ricco di selenio
Una porzione da 200 grammi di fiocchi di latte può coprire quasi il 30% dell'apporto quotidiano raccomandato di selenio.
Questo minerale ha dimostrato di aumentare la protezione antiossidante nel sangue 44, 45, 46 ed è anche importante per la corretta funzionalità della tiroide.
Azione Probiotica
Alcune marche di fiocchi di latte includono fermenti lattici vivi, noti come probiotici.
Il vantaggio più noto del consumo di alimenti contenenti probiotici risiede nel miglioramento della salute dell'intestino, che si ripercuote positivamente sulla salute dell'intero organismo.