Che Cos'è

La dieta paleo (o paleo dieta che dir si voglia) è uno stile alimentare che riproduce le presunte abitudini alimentari degli uomini cacciatori-raccoglitori, vissuti nel periodo antecedente l'introduzione dell'agricoltura.

La dieta paleo è quindi progettata per assomigliare a ciò che i nostri antenati mangiavano migliaia di anni fa. Per questo motivo, è popolarmente nota anche come dieta dei cavernicoli, dieta dei cacciatori-raccoglitori o dieta dell'età della pietra.

Sebbene sia impossibile sapere esattamente cosa mangiassero gli antenati umani in diverse parti del mondo, è verosimile che la loro dieta includesse:

semi e frutta a guscio;
grassi naturali;
proteine (pesce, uova, carne);
verdure.

Prima che l'agricoltura moderna si sviluppasse circa 10.000 anni fa, le persone mangiavano soltanto cibi che potevano cacciare o raccogliere, come pesce, carne magra, frutta, verdura, noci e semi.

Dunque, l'idea di base della dieta paleo è quella di tornare alle radici alimentari, consumando carni magre, verdure, frutta e noci, ed evitando tutti gli alimenti trasformati, i cereali, i latticini e i legumi, insieme agli zuccheri semplici e ai dolcificanti artificiali.

Fondata dalla studiosa di salute Loren Cordrain, la dieta Paleo presume che gli esseri umani siano geneticamente ed evolutivamente progettati per mangiare i cibi che erano disponibili durante il Paleolitico.
L'organismo umano sarebbe invece inadatto alla dieta a base agricola che è stata sviluppata solo negli ultimi 10.000 anni e ancora di più alla dieta altamente raffinata e a base chimica sviluppata negli ultimi cento anni.

Gli esseri umani esistono da oltre un milione di anni, ma l'agricoltura è iniziata soltanto 10.000 anni fa.
L'era paleolitica è terminata circa 20.000 anni fa, prima dell'introduzione dell'agricoltura.
Sarebbe necessario circa 1 milione di anni affinché i geni di un animale adattino il suo metabolismo e la sua fisiologia ai cambiamenti degli stili di vita ¹.
Sulla base di questi elementi, i seguaci della dieta paleo affermano che 10.000 anni non possono essere sufficienti per apportare i cambiamenti genetici necessari ad adattarsi a una dieta relativamente nuova a base agricola.
I critici sottolineano invece che il corpo umano si è già adattato bene a questi cambiamenti nutrizionali. Ad esempio, molte persone si sono adattate a consumare lattosio anche in età adulta e il microbiota intestinale cambia in modo relativamente rapido. Le persone si sarebbero adattate anche al consumo di legumi e cereali.

Alimenti Paleo da Mangiare	Alimenti da Evitare
Carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi, erbe, spezie, grassi e oli sani.	Alimenti trasformati, zucchero, bevande analcoliche, cereali, la maggior parte dei latticini, legumi, dolcificanti artificiali, oli vegetali, margarina e grassi trans.

Cosa Mangiare

La dieta paleolitica incoraggia a emulare ciò che gli antenati degli umani moderni erano soliti mangiare.

Le persone che seguono una dieta paleo hanno un alto apporto di carne, frutta, verdura, noci e semi, mentre non consumano latticini, legumi e cereali integrali.

La paleo dieta non è un regime alimentare particolarmente rigido, dal momento che:

non dà particolare enfasi al controllo delle porzioni,
non ha una lista di alimenti perfettamente definita,
è stata riproposta in numerose varianti,
non è possibile sapere con esattezza cosa mangiassero gli "uomini delle caverne", la cui dieta cambiava in maniera importante nelle diverse aree del pianeta e in base alle diverse stagioni.

La dieta paleo può quindi essere interpretata più come una sorta di modello su cui basare la propria dieta, piuttosto che un rigido insieme di regole che è necessario seguire.

La paleo dieta incoraggia il consumo di alimenti come:

Carne: manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale e altri. Se possibile, preferire carni di animali allevati allo stato brado.
Pesce e frutti di mare: salmone, trota, gamberetti, crostacei ecc. Chiaramente, andrebbe data la preferenza ai prodotti pescati rispetto a quelli allevati, dal momento che i mangimi usati in acquacoltura sono spesso troppo ricchi di cereali raffinati.
Uova: anche in questo caso andrebbero scelte uova da galline ruspanti (allevate allo stato libero) con omega-3.
Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, cipolle, carote, pomodori ecc.
Frutta: mele, banane, arance, pere, avocado, fragole, mirtilli e altro ancora.
Tuberi: patate, patate dolci, rape, ecc.
Vegetali di Stagione: se possibile, preferire il consumo di frutta e verdura di stagione
Noci e semi: mandorle, noci di macadamia, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca e altro ancora.
Grassi e oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado e altri.
Sale e spezie: sale marino, aglio, curcuma, rosmarino ecc.

NOTA: le carni di animali allevati al pascolo o di pesci pescati possono essere generalmente considerate:

più ricche di acidi grassi essenziali rispetto alle carni degli animali da allevamento,
con un migliore rapporto omega-3/omega-6,
più magre.

Animale Selvatico	Animale Domestico
Carne più compatta	Carne più tenera
Tessuti connettivi più duri	Tessuti connettivi più morbidi
Più Magro	Più Grasso
Maggior contenuto proporzionale di omega-3	Maggior contenuto proporzionale di omega-6
Taglia più piccola per animale	Taglia più grande per animale
Animale più vecchio	Animale più giovane
Più saporito	Meno saporito
Maggiore variabilità tra gli animali	Maggiore standardizzazione delle caratteristiche organolettiche e nutrizionali

Alimenti da Evitare

Lo sviluppo dell'agricoltura moderna ha cambiato il modo di mangiare delle persone. Latticini, legumi e cereali sono divenuti improvvisamente parte preponderante della dieta umana.

I sostenitori della dieta paleo ritengono che il corpo umano non si sia evoluto per elaborare prodotti lattiero-caseari, legumi e cereali, e che mangiare questi alimenti potrebbe aumentare il rischio di determinate condizioni di salute, come malattie cardiache, obesità e diabete.

Nella dieta paleo si consiglia pertanto di evitare:

Zucchero e alimenti ad alto contenuto di zuccheri: succhi di frutta, zucchero da tavola, caramelle, pasticcini, gelati e la gran parte degli alimenti industriali contenenti zuccheri aggiunti (bevande zuccherate tipo coca-cola, tè, energy drinks, marmellata, merendine, frutta sciroppata, macedonie di frutta, ketchup, molte salse pronte. cioccolato, cereali per la prima colazione, barrette dietetiche e vari snack).
Cereali: includono pane e pasta, grano, farro, segale, orzo, ecc.
Bevande alcoliche
Legumi: fagioli, ceci, lenticchie e molti altri.
Prodotti lattiero-caseari: evitare la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, soprattutto a basso contenuto di grassi (alcune versioni della dieta paleo includono prodotti lattiero-caseari grassi come burro e formaggio).
Alcuni oli vegetali: olio di semi di soia, olio di semi di girasole, olio di semi di cotone, olio di semi di mais, olio di vinaccioli, olio di cartamo e altri.
Grassi trans: presenti nella margarina e in vari alimenti trasformati. Generalmente indicati come oli "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".
Dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio, ciclamato, saccarina e acesulfame k.
Alimenti dietetici industriali: i prodotti etichettati come "dietetici" o "a basso contenuto di grassi", inclusi sostituti del pasto e barrette dietetiche.

Vantaggi e Benefici

Lo stile alimentare promosso dalla dieta paleo risulta:

ricco di proteine, fibre e grassi sani;
ricco di potassio e magnesio;
ricco di fibre;
povero di sodio;
ricco di sostanze fitochimiche e antiossidanti;
ricco di molte vitamine e minerali;
povero di zuccheri semplici aggiunti;
povero di additivi alimentari;
povero di grassi trans;
caratterizzato da un rapporto più favorevole omega-3/omega-6 rispetto alla tipica dieta occidentale.

Tutte queste caratteristiche hanno indubbiamente ripercussioni favorevoli sulla salute umana, essendo raccomandate dalle principali organizzazioni di sanità pubblica.

Secondo i sostenitori della dieta paleo, attraverso questo stile alimentare si otterrebbero benefici in termini di:

Perdita di peso e aumento della combustione dei grassi
Maggiore immunità per combattere meglio i raffreddori
Maggiore capacità di gestire lo stress sia emotivo che fisico
Riduzione dei sintomi di allergia sia alimentare che ambientale
Energia aumentata che dura tutto il giorno
Sonno più profondo e più riposante
Pelle chiara e luminosa
Unghie e capelli forti e sani
Alleviamento dalla depressione
Eliminazione di dolori muscolari e articolari
Ridotti livelli di pressione sanguigna, colesterolo e trigliceridi
Riduzione del rischio di "malattie del benessere", tra cui malattie cardiache, diabete e tumori
Miglioramenti dei disturbi della pelle, come acne, alopecia, eczema e psoriasi
Alleviamento dei sintomi di disturbi autoimmuni, inclusa tiroidite di Hashimoto, artrite reumatoide, celiachia e morbo di Crohn
Libertà da gonfiore, gas e altre difficoltà intestinali.

Cosa Dicono gli Studi

Sebbene siano necessarie ricerche più ampie e numerose sui potenziali benefici della dieta paleo, le prove accumulate fino ad oggi suggeriscono che mangiare come un cacciatore-raccoglitore potrebbe:

migliorare la sensibilità all'insulina;
favorire il dimagrimento e il controllo del peso;
ridurre la pressione sanguigna.

Tuttavia, mentre la dieta paleo ha dimostrato di aiutare nella perdita di peso e di ridurre la progressione delle malattie cardiovascolari e del diabete, la ricerca rimane inconcludente ².

Le popolazioni studiate sono state piccole e i periodi di tempo degli studi troppo brevi; alcuni di questi non hanno coinvolto un gruppo di controllo. Sono pertanto necessari ulteriori approfondimenti.

Uno studio ³ ha scoperto che 14 volontari sani hanno raggiunto una perdita media di peso di 2,3 chilogrammi seguendo la dieta paleo per 3 settimane.
Uno studio ⁴ su 70 donne in postmenopausa con obesità ha scoperto che una dieta paleo ha aiutato le partecipanti a perdere peso (-6,5kg) dopo 6 mesi.
Tuttavia, dopo 2 anni, non vi era alcuna differenza nella perdita di peso tra le partecipanti che seguivano la dieta paleo e quelle che aderivano alle regolari raccomandazioni sulla nutrizione nordica.
Questi risultati suggeriscono che altre diete salutari possono avere lo stesso successo della paleodieta nel promuovere la perdita di peso.
Gli autori di una revisione del 2017 ⁵ hanno osservato che la dieta paleo ha contribuito a ridurre il peso a breve termine, ma hanno concluso che questo risultato è verosimilmente dovuto a una restrizione calorica e al consumo di meno calorie piuttosto che alla particolare composizione della dieta.
Uno piccolo ma ben progettato studio ⁶ ha confrontato gli effetti della dieta paleo con una dieta per il diabete su 13 persone con diabete di tipo 2.
In media, dopo aver consumato la dieta Paleo, le persone diabetiche avevano livelli inferiori di peso corporeo e circonferenza vita, emoglobina glicata, trigliceridi e pressione diastolica.
Similmente, un piccolo studio del 2015 ⁷ ha confrontato gli effetti della dieta paleo con quelli di una dieta basata sulle raccomandazioni dell'American Diabetes Association su persone con diabete di tipo 2.
Mentre entrambe le diete miglioravano la salute metabolica dei partecipanti, la dieta paleo si è dimostrata superiore nel migliorare la resistenza all'insulina e il controllo della glicemia.
Uno studio ³ su 14 volontari sani ha scoperto che seguire la dieta paleo per 3 settimane ha migliorato la pressione arteriosa sistolica. Ha anche ridotto il peso e l'indice di massa corporea (BMI). Lo studio non ha incluso un gruppo di controllo.
In uno studio ⁸ i ricercatori hanno confrontato gli effetti della dieta paleo con quelli di una dieta raccomandata dal consiglio sanitario olandese su 34 partecipanti con caratteristiche di sindrome metabolica, una condizione che aumenta il rischio di malattie cardiache.
I risultati hanno mostrato che la dieta paleo ha ridotto la pressione sanguigna e il profilo lipidico del sangue, potendo quindi migliorare la salute del cuore.
Una revisione del 2015 ⁹ sottolinea come la dieta paleolitica abbia portato a maggiori miglioramenti a breve termine nei componenti della sindrome metabolica rispetto alle diete di controllo basate sulle linee guida. Tuttavia, questa revisione è stata additata di magnificare i risultati, sopravvalutando le evidenze scientifiche, che in realtà nel complesso non avrebbero mostrato alcun beneficio di spessore ².
Un altro studio ¹⁰ ha confrontato gli effetti della dieta Paleo dieta con la dieta mediterranea su 29 maschi adulti con cardiopatia ischemica e ridotta tolleranza al glucosio o diabete di tipo 2. I partecipanti sono stati scelti in modo casuale per seguire una delle diete per 12 settimane.
Gli autori hanno riferito che la dieta Paleo ha avuto risultati migliori rispetto alla dieta mediterranea nel migliorare la tolleranza al glucosio e nel ridurre l'assunzione di energia.

Effetti Collaterali e Criticità

Disbiosi Intestinali

La dieta Paleo esclude tutti i cereali e sappiamo che i cereali integrali sono una fantastica fonte di amido resistente e molte altre fibre fermentabili, che sono vitali per la salute della flora intestinale.

In effetti, una recente ricerca ¹¹ ha suggerito che gli individui che hanno seguito per un anno una dieta paleo presentavano livelli ematici più elevati di un composto che gli specialisti associano alle malattie cardiache: la trimetilammina N-ossido.

La trimetilammina N-ossido si forma inizialmente nell'intestino e i suoi livelli dipendono anche dalla dieta di una persona e dai batteri che popolano il suo intestino.

Tra chi aveva seguito la paleodieta è stata anche osservata una riduzione delle popolazioni di specie batteriche intestinali benefiche, che potrebbe avere conseguenze per altre malattie croniche a lungo termine.

Salute delle Ossa

La dieta Paleo esclude i prodotti lattiero-caseari.
Prove emergenti sottolineano i potenziali benefici cardiometabolici di prodotti caseari ad alto contenuto di grassi del latte.

In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari più ricchi di grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 ¹².
Diversi altri studi associano il consumo di latte intero a un ridotto rischio di diabete, sebbene altre indagini non abbiano trovato alcuna associazione ^{13, 14, 15}.
Il consumo di prodotti lattiero-caseari è stato collegato anche a un ridotto rischio di ipertensione ^{16, 17}.
Si ritiene che la combinazione unica di calcio, potassio e magnesio nel latte sia la causa di questo effetto ^18,¹⁹.
Altri fattori possono comunque svolgere un ruolo importante, come i peptidi formatisi durante la digestione delle caseine ^{20, 21}, inclusa quella che avviene durante la stagionatura del formaggio.

I latticini sono soprattutto ricchi di calcio e com'è risaputo un'adeguata assunzione di calcio è legata a un ridotto rischio di osteoporosi (una malattia che causa la debolezza e la fragilità delle ossa) ^{22, 23, 24, 25, 26, 27}.
La salute delle ossa non è stata adeguatamente studiata tra le persone che consumano una dieta paleolitica.
Sebbene uno studio abbia osservato che il calcio urinario sia inferiore con la dieta paleo ²⁸, prove di qualità elevata hanno mostrato che il calcio nelle urine NON è una misura utile della salute delle ossa, perché non considera l'assorbimento e la ritenzione del calcio ⁵.

E' stato suggerito che, nonostante la bassa assunzione di calcio, il ridotto apporto di sodio e l'elevato apporto di alimenti alcalinizzanti che caratterizzano la paleo dieta possano sostanzialmente contribuire a un sano equilibrio di calcio; tuttavia, non vi sono sufficienti evidenze scientifiche per supportare queste affermazioni ².