Legumi | Calorie, Proprietà | Benefici, Effetti Collaterali

Cosa Sono

Nel linguaggio comune, i legumi sono i semi commestibili prodotti da piante appartenenti alla famiglia botanica delle leguminose (o fabaceae).

La lista dei legumi più conosciuti comprende:

• Arachidi
• Carrube
• Ceci
• Cicerchie
• Fagioli
• Fagiolini
• Fave
• Lenticchie
• Lupini
• Piselli
• Roveja (Rubiglio o Corbello)
• Soia
• Taccole

NOTE:

• I fagiolini e le taccole sono legumi ma hanno caratteristiche nutrizionali simili agli ortaggi.
• Le arachidi sono legumi ma hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca a guscio.

Calorie e Valori Nutrizionali

Calorie dei Legumi

L'apporto calorico dei legumi varia a seconda che si consideri il legume fresco, secco o cotto.

Indicativamente, le calorie dei legumi:

• vanno da un minimo di 20 kcal sino a 100 kcal per 100 grammi di legumi freschi;
• vanno da un minimo di 300 kcal sino a 400 kcal per 100 grammi di legumi secchi.

Nella seguente tabella sono riportate le calorie di vari legumi secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Valori Nutrizionali

I legumi sono una fonte significativa di proteine, fibre alimentari, carboidrati, vitamine e sali minerali.

Per esempio, una porzione da 100 grammi di ceci cotti contiene:

• il 18% del valore giornaliero (DV) per le proteine;
• il 30% del DV per le fibre alimentari;
• il 43% del DV per i folati (acido folico);
• il 52% del DV per il manganese.

Come gli altri alimenti di origine vegetale, i legumi non contengono colesterolo; inoltre, sono poveri di sodio e zuccheri, entrambi spesso eccessivi nella dieta occidentale.

I legumi sono anche un'ottima fonte di amido resistente, una fibra prebiotica che viene fermentata dai batteri dell'intestino crasso con produzione di acidi grassi a catena corta (come il butirrato), benefici per la salute delle cellule intestinali.

Oltre ad essere altamente nutrienti, i legumi sono anche economici, il che li rende un punto fermo in molti paesi in via di sviluppo ¹.

Importanza delle Fibre Alimentari

I legumi sono particolarmente ricchi di fibre sane, come l'amido resistente e le fibre solubili ^{6, 7}.

Queste fibe passano indigerite attraverso lo stomaco e l'intestino tenue, fino a raggiungere il colon, dove alimentano i batteri intestinali probiotici, amici della salute.

Gli effetti collaterali spiacevoli di queste fibre includono gas e gonfiore, ma aiutano anche a formare acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon ^{8, 9}.

Inoltre, sia l'amido resistente che le fibre solubili:

• aiutano la sazietà ^{10, 11, 12, 13}.
• aiutano a moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono migliorare la sensibilità all'insulina ^{14, 15, 16, 17, 18}.

Carne dei Poveri?

Nei legumi secchi, la percentuale di proteine può variare da un minimo del 18% sino ad arrivare anche al 45% (le carni hanno un contenuto proteico medio del 20% circa.)

Sul piano della quantità è dunque giustificato l'appellativo di “carne dei poveri”. Meno adatto, invece, risulta l'accostamento dei legumi al termine "proteine nobili".

Va infatti chiarito che la qualità proteica (il cosiddetto “valore biologico”) dei legumi è inferiore a quella delle proteine animali (provenienti da uova, carne, pesce e latticini), in quanto risultano carenti di alcuni amminoacidi essenziali per l'organismo.

Nello specifico, le proteine dei legumi sono carenti di metionina e cisteina, che si trovano invece nelle proteine dei cereali. A loro volta, le proteine dei cereali scarseggiano tipicamente dell'amminoacido essenziale lisina, che è invece ben contenuto nelle leguminose.

Di conseguenza, associandoli gli uni agli altri, legumi e cereali si completano a vicenda, dando origine a un contenuto proteico “globalmente” di alto valore biologico. Accostamenti comuni sono piatti importanti della gastronomia italiana, come pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli.

La migliore integrazione si realizza quando la metà delle proteine proviene dai legumi e l'altra metà dai cereali. In pratica, tenendo conto che i legumi contengono molte più proteine, è ideale una combinazione costituita per 2/3 da cereali e per 1/3 da legumi.

Poco indicato è invece l'accostamento di legumi e proteine animali, in quanto le due fonti proteiche vengono digerite con tempi e modi differenti; ciò potrebbe aumentare le probabilità di soffrire di disagi gastrointestinali dopo il pasto.

Naturalmente senza glutine

I legumi sono alimenti naturalmente privi di glutine.

Tuttavia, a volte capita di leggere sulle etichette delle confezioni dei legumi secchi o in scatola la dicitura: “Può contenere tracce di glutine” (o simili).

Queste diciture vengono stampate in etichetta per la possibilità che durante la produzione o il confezionamento vi possa essere contaminazione con altri alimenti che contengono glutine (es. cereali).

Caratteristiche generali dei legumi

Fanno Dimagrire

Perché sono Utili per Dimagrire

I legumi possono essere cibi particolarmente utili nelle diete per perdere peso.

Secondo questa meta-analisi ¹⁹, l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia benefica per la perdita di peso, perché porta a un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate.

I legumi sono una grande fonte di fibre e proteine, risultando al contempo poveri di zuccheri

Dal canto loro, proteine e fibre sono nutrienti particolarmente utili per la perdita di peso ^{20, 21}.

• Le diete ricche di proteine a base vegetale presentano benefici - per la perdita di peso, il controllo dell'appetito e l'assunzione di cibo - simili a quelli delle diete ad alto contenuto di proteine animali ^{22, 23, 24}.
• Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di fibre proveniente da fagioli oppure da frutta, verdura e cereali integrali ottenevano benefici simili, in termini di sazietà e riduzione della sensazione di fame. Entrambi i gruppi hanno perso 1,4 kg di peso corporeo in 4 settimane ²⁵.
• Un altro studio ha rilevato che il consumo di fagioli è associato a un'alimentazione migliorata, un peso corporeo inferiore e una riduzione del grasso addominale ²⁶.

I legumi sono quindi un alimento utile per dimagrire, grazie:

• al basso indice e carico glicemico;
• all'effetto saziante legato al generoso contenuto di fibre e proteine;
• alla capacità delle proteine di aumentare il tasso metabolico;
• alla presenza di carboidrati scarsamente digeribili, come l'amido resistente, che potrebbero avere un effetto a lungo termine nel rallentare lo svuotamento gastrico ²⁷.

Efficacia dimagrante dei Legumi

• Uno studio ²⁸ ha confrontato l'appetito e l'apporto calorico tra 12 donne che hanno consumato due pasti separati. Prima di uno dei pasti, le donne hanno mangiato 200 grammi di ceci, mentre prima dell'altro hanno mangiato due fette di pane bianco.
  Dopo il pasto a base di ceci, le donne hanno sperimentato una riduzione dell'appetito e dell'apporto calorico superiore rispetto a quello con pane bianco; i ceci hanno inoltre dimostrato di migliorare il controllo glicemico post-prandiale, causando rialzi glicemici del 29-36% inferiori rispetto a quelli causati dal pane bianco.
• Un altro studio ²⁹ ha rilevato che gli individui che hanno mangiato in media 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riferito di sentirsi più sazi e di mangiare meno cibo spazzatura, rispetto a quando non avevano mangiato i ceci.
• In uno studio ³⁰, coloro che mangiavano i ceci regolarmente avevano il 53% in meno di probabilità di essere obesi e avevano un indice di massa corporea e una circonferenza vita inferiori, rispetto a quelli che non mangiavano ceci.
• In uno studio ³¹ condotto su 24 uomini, quelli che avevano consumato pasta e salsa di pomodoro contenente lenticchie hanno mangiato molto meno durante il pasto e presentavano livelli glicemici inferiori rispetto ai soggetti che avevano consumato lo stesso pasto senza lenticchie.

Colesterolo e Diabete

I legumi sono stati collegati a vari altri benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e bassi livelli di colesterolo ^{32, 33}.

Studi controllati randomizzati suggeriscono che il consumo regolare di questi alimenti può ridurre la pressione sanguigna e i trigliceridi ^{34, 35}.

Inoltre, i legumi sono utili per controllare la glicemia.

Colesterolo e Trigliceridi

Mangiare regolarmente fagioli e altri legumi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari ⁷, che rappresentano una delle principali cause di morte in tutto il mondo.

• Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ³⁶.
• Uno studio ³⁷ di 8 settimane su 48 persone in sovrappeso od obese con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare 60 grammi di lenticchie ogni giorno aumentava i livelli di colesterolo HDL "buono" e riduceva significativamente i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi.
• Mangiare fagioli può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Il loro consumo regolare è stato ad esempio collegato a una pressione sanguigna più bassa, a livelli di colesterolo HDL più alti e a un'infiammazione ridotta ^{38, 39}.
• Numerosi studi hanno dimostrato che i ceci possono ridurre sia il colesterolo totale che il colesterolo "cattivo" a bassa densità (LDL), che sono fattori di rischio per le malattie cardiache ^{40, 41}.
• Le proteine di soia e i fitoestrogeni di soia possono anche aiutare a ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue ^{42, 43}.
• Uno studio condotto su donne con colesterolo alto ha scoperto che coloro che hanno mangiato arachidi nell'ambito di una dieta a basso contenuto di grassi per sei mesi avevano un colesterolo totale più basso e un colesterolo LDL "cattivo" inferiore rispetto a quelle che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi standard ⁴⁴.

Controllo della Glicemia

I legumi sono ricchi di fibre, con una media di circa 5-8 grammi per porzione. Hanno anche un indice glicemico (GI) molto basso ⁴⁵.

Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano lentamente la glicemia, che è importante per la gestione del diabete.

Pertanto, una dieta ricca di legumi può ridurre i livelli di zucchero nel sangue ed emoglobina glicata, che misura il controllo degli zuccheri nel sangue nel tempo ⁴⁶.

• Una revisione di 41 studi controllati ha scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare il livello di glicemia a digiuno, i livelli di insulina e quelli di emoglobina glicata ⁴⁷.
• Un altro studio ⁴⁸ condotto su oltre 3.000 persone ha rilevato che i soggetti con il più alto consumo di lenticchie e altri legumi presentavano il più basso tasso di diabete.
• In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi sono diminuiti significativamente quando le persone con diabete hanno mangiato fagioli invece di carne rossa ⁴⁹.
• In uno studio, 19 persone che hanno mangiato un pasto che conteneva 200 grammi di ceci hanno sperimentato una riduzione del 21% dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a quando hanno mangiato un pasto che conteneva cereali integrali o pane bianco ⁵⁰.
• Un altro studio di 12 settimane ha rilevato che 45 individui che hanno mangiato 728 grammi di ceci a settimana hanno avuto una notevole riduzione dei loro livelli di insulina a digiuno, che è un fattore importante nel controllo della glicemia ⁵¹.
• Inoltre, numerosi studi hanno associato il consumo di ceci a un ridotto rischio di diverse malattie, tra cui diabete e malattie cardiache. Questi effetti sono spesso attribuiti ai loro effetti ipoglicemizzanti ⁵².
  

Vantaggi

I legumi:

• sono ricchi proteine di origine vegetale di buona qualità;
• costano poco rispetto alle proteine animali (carne, pesce, formaggi, affettati, ecc.);
• danno un elevato senso di sazietà riducendo l'introito calorico complessivo della dieta;
• l'abbondante presenza di fibre aiuta l'organismo ad abbassare il colesterolo cattivo nel sangue e i livelli di trigliceridi, riducendo il rischio di patologie cardiovascolari;
• hanno un basso indice glicemico e possono favorire il controllo della glicemia;
• contengono fibre ad azione prebiotica, utili per il mantenimento di una sana flora batterica;
• alcune sostanze presenti nei legumi (es. la lecitina e la colina) hanno degli effetti positivi sul sistema nervoso;
• sono protettivi e riducono l'insorgenza di molti tumori (soprattutto dell'apparato digerente);
• contengono pochissimi grassi (ad eccezione della soia) e di elevata qualità;
• hanno un basso impatto ambientale.

Fanno Male?

La qualità nutrizionale dei legumi è ostacolata da alcuni composti.

In particolare, i legumi grezzi contengono antinutrienti che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di certi preziosi nutrienti.

• Inibitori delle proteasi: interferiscono con la digestione delle proteine inibendo gli enzimi digestivi ⁵³.
• Lectine: sono proteine, spesso abbondanti nei legumi, in grado di legare in modo specifico piccole catene di oligosaccaridi.
  Si è ipotizzato che troppe lectine nella dieta possano danneggiare i villi intestinali e aumentare la permeabilità della mucosa, aumentando il rischio di sviluppare una condizione autoimmune ^{54, 55}; tuttavia, le prove a sostegno di questa tesi sono limitate.
  Inoltre, le lectine sono proteine termolabili, quindi possono essere almeno parzialmente neutralizzate attraverso una buona cottura dei semi.
  Immergere i legumi per una notte e farli bollire a 100°C per almeno 10 minuti degrada efficacemente la fitoemoagglutinina e altre lectine ^{56, 57}.
• Acido fitico: è un forte chelante di cationi minerali come zinco, calcio, magnesio, rame e ferro, con cui forma sali (fitati) scarsamente assorbibili.
  L'acido fitico può quindi aumentare il rischio di carenze di minerali nelle persone che fanno affidamento su legumi o altri alimenti ad alto contenuto di fitati come base dietetica ^{58, 59}.
  Tuttavia, ciò è pertinente solo quando l'assunzione di carne è bassa e gli alimenti ad alto contenuto di fitati rappresentano regolarmente gran parte dei pasti, cosa comune nei paesi in via di sviluppo ^{60, 61}.
• Raffinosaccaridi: sono responsabili del fenomeno della flatulenza e della sensazione di pancia gonfia. Questi oligosaccaridi (tra cui il raffinosio e lo stachiosio) non vengono attaccati dagli enzimi digestivi, ma vengono fermentati dalla flora batterica intestinale, con formazione di gas come idrogeno, metano e anidride carbonica.
  Questo "effetto collaterale" non ha alcun significato patologico ma è sicuramente fastidioso; ad ogni modo, tende a ridursi con l'assunzione regolare di legumi.
  Similmente agli altri antinutrienti, è possibile ridurre il contenuto di questi antinutrienti mettendo i legumi in ammollo e bollendoli; tale intervento ha dimostrato di ridurre i livelli di raffinosio fino al 75% ⁶². E' anche possibile assumere integratori specifici che aiutano la digestione dei legumi, come Elgasin e Sinaire Forte.
• Aflatossine: i semi delle leguminose, ammuffendo, possono sviluppare sostanze tossiche (aflatossine) potenzialmente cancerogene. Si consiglia pertanto di evitare di acquistare alimenti ammuffiiti.

In generale, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e altri antinutrienti dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui ^{63, 64, 65}.

• ammollo (cambiando almeno una volta l'acqua di ammollo);
• germinazione;
• fermentazione;
• bollitura (gettando l'acqua di cottura).

In uno studio, immergere e bollire i fagioli caiano ha portato a una riduzione del 98-100% del loro contenuto di lectine, tannini e inibitori della proteasi ⁶⁶.

Quante volte a settimana?

Forse perché richiedono una lunga cottura e gonfiano un po' la pancia, mediamente i legumi non compaiono molto spesso sulle tavole degli italiani.

In un'alimentazione equilibrata, i legumi dovrebbero essere consumati 2-3 volte a settimana.

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