Mele Cotte | Fanno Ingrassare? E il Diabete? Proprietà

Cosa Sono

Le mele cotte sono un classico rimedio per i disturbi digestivi.

Facili da digerire e con una blanda azione lassativa, le mele cotte contribuiscono a:

• favorire la regolarità intestinale, con una lieve azione lassativa;
• favorire l'equilibrio della flora batterica intestinale (azione prebiotica);
• prevenire alcune forme tumorali, soprattutto a livello intestinale;
• prevenire le malattie cardiovascolari*;
• mantenere normali valori di colesterolo nel sangue*;
• mantenere o raggiungere il peso forma*;
• controllare la glicemia*.

* In tal caso, è comunque preferibile consumarle crude, intere e con buccia.
Se l'obiettivo è quello di dimagrire, per sfruttarne a pieno l'azione saziante, le mele andrebbero consumate preferibilmente intere, con buccia e prima dei pasti principali.

Come si Preparano

Le mele cotte possono essere preparate:

• al forno, intere e con buccia
• in padella, sbucciate e ridotte a fettine

Nei seguenti video sono illustrare le due diverse modalità di preparazione

Mele: Crude o Cotte?

Anche se non esistono tabelle nutrizionali che permettono il confronto diretto tra i due alimenti, è verosimile che con la cottura si assista a:

• una perdita di vitamine termolabili: come la vitamina C, l'acido folico e la riboflavina (vitamina B2);
• un aumento della densità energetica: per la concentrazione dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine); ne consegue che, a parità di peso, le mele cotte sono molto più ricche di calorie;
• un aumento dell'indice glicemico: il calore rende l'alimento più digeribile, elevandone l'indice glicemico;
• una perdita di acqua: con una conseguente concentrazione dei macronutrienti e dei micronutrienti termostabili;
• un aumento dell'appetibilità e una riduzione della sazietà.

Non dovrebbero esservi perdite significative nei livelli di polifenoli e di pectina (una fibra solubile), che si concentrano soprattutto nella buccia della mela.

Fanno Ingrassare?

Mentre le mele crude, intere e con buccia, sono indubbiamente un alimento utile per dimagrire, la pertinenza delle mele cotte in una dieta dimagrante è inferiore.

Questo a causa di:

• un minore potere saziante;
• un indice glicemico superiore;
• una maggiore appetibilità e una minore necessità di masticazione.

Ne consegue che le mele cotte:

• sono più facili da mangiare in grandi quantità (perché saziano meno e si mangiano più velocemente, senza rendersi conto della quantità consumata);
• portano a mangiare di più nei pasti successivi (a causa dell'indice glicemico superiore, con un minor potere saziante nel medio e lungo periodo).

In uno studio, le persone che mangiavano fette di mele crude prima di un pasto hanno riferito di sentirsi più sazie di quelle che consumavano purea di mele (ottenuta da mele cotte) o succo di mela ¹. L'aggiunta di fibra naturale al succo non ha migliorato il suo potere saziante.

Questi risultati suggeriscono che i frutti solidi aumentano la sazietà in misura superiore alle puree e ai succhi di frutta, e che mangiare frutta all'inizio di un pasto può ridurre l'apporto energetico.

• Rimuovendo la buccia e aggiungendo zucchero o altri dolcificanti calorici alle mele cotte, aumenta di conseguenza anche la loro azione ingrassante.
• Viceversa, altri ingredienti come la frutta secca oleosa (es. noci o mandorle con bucce), l'avena, la cannella e il cacao amaro possono migliorarne il profilo nutrizionale per chi cerca di dimagrire.

Mele Cotte e Diabete

Le stesse motivazioni esposte per spiegare la scarsa pertinenza delle mele cotte nella dieta per dimagrire possono essere usate anche per spiegare la loro scarsa pertinenza nella dieta dei diabetici.

Chi soffre di diabete può senz'altro consumare mele cotte, ma dovrebbe fare attenzione a:

• moderare le porzioni di consumo;
• consumarle occasionalmente, magari al posto del dessert;
• non aggiungere zucchero, miele, fruttosio o altri dolcificanti calorici;
• non aggiungere uva passa o frutta candita;
• consumare preferibilmente anche la buccia;
• aggiungere cannella e/o cacao.

Cannella e Cacao

Cannella

Aggiungere cannella alle mele cotte è importante non solo per arricchirne il gusto, ma anche per renderle più idonee alla dieta dimagrante e a quella per le persone diabetiche.

La cannella, infatti, può:

• ridurre drasticamente la resistenza all'insulina, aiutando questo importante ormone a "lavorare meglio" ^{2, 3};
• interferire con numerosi enzimi digestivi, rallentando la digestone dei carboidrati nel tratto digestivo ^{4, 5}.

In questo modo, la cannella può abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Numerosi studi sull'uomo hanno confermato gli effetti antidiabetici della cannella, dimostrando che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue del 10-29% ^{6, 7, 8}.

La dose efficace è in genere di 1-6 grammi o circa 0,5-2 cucchiaini di cannella al giorno.

Cacao

Anche il cacao può contribuire a rendere le mele cotte più sane.

• Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, sembra che il cacao abbia altre proprietà che possono ridurre il rischio di infarto e ictus ^{9, 10, 11}.
• Ad esempio, il cacao ha dimostrato di poter ridurre il colesterolo LDL "cattivo", avere un effetto di diluizione del sangue simile all'aspirina, migliorare i livelli glicemici e ridurre l'infiammazione ^{12, 10, 13}.
• Una revisione degli studi sull'uomo ha dimostrato che mangiare cioccolato fondente o cacao ricchi di flavonoidi può ridurre la sensibilità all'insulina , migliorare il controllo della glicemia e ridurre l'infiammazione nelle persone diabetiche e non diabetiche ¹⁴.
• Si pensa che il cacao possa aiutare regolando l'uso dell'energia, riducendo l'appetito e l'infiammazione e aumentando l'ossidazione dei grassi e le sensazioni di pienezza ^{15, 16}.
  

Mele e Salute

Un vecchio adagio recita: "Una mela al giorno toglie il medico di torno".

E non è un semplice modo di dire!

Vari studi hanno infatti dimostrato il legame tra il consumo alimentare di mele e diversi effetti salutistici, sia dal punto di vista epidemiologico che sperimentale. Tali benefici dovrebbero essere conservati anche quando le mele vengono mangiate cotte.

Le ricerche più note ¹⁷ sottolineano come le mele possano aiutare a:

• prevenire le malattie cardiovascolari ¹⁸;
• mantenere normali valori di colesterolo nel sangue ¹⁹;
• prevenire alcune forme tumorali, soprattutto a livello intestinale ²⁰;
• controllare la glicemia ²¹;
• favorire l'equilibrio della flora batterica intestinale (azione prebiotica) ²²;
• ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative e rallentare il declino cognitivo associato all'età ^{23, 24, 25, 26}.

Tutti questi benefici dipendono soprattutto dalla ricchezza in fibre (pectina) e polifenoli (come quercetina, procianidine, epicatechina, acido clorogenico e florizina).

• La pectina ha azioni positive sulla flora batterica intestinale, favorendo lo sviluppo di specie benefiche, e facilita il controllo di glicemia e colesterolo;
• I polifenoli hanno un'azione antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale, e possono contribuire anche a un migliore controllo glicemico.

Pectina e polifenoli si concentrano soprattutto nella buccia della mela, che purtroppo viene spesso scartata per non perdere tempo a lavarla o per paura che contenga residui di fitofarmaci.

Mangiare la buccia incide pochissimo sull'apporto di calorie della mela, ma può fare la differenza nel massimizzare i benefici offerti da questo frutto straordinario; e questo vale sia per le mele crude che per le mele cotte.