Che Cos'è
Il burro è un grasso alimentare ottenuto dalla panna di latte di vacca.
La panna (o crema di latte) è sostanzialmente la parte grassa del latte, per cui il burro si può considerare il concentrato solido dei grassi del latte vaccino.
Questa su ricchezza lipidica (80-90%), unitamente al "terrore mediatico" sui pericoli di una dieta ricca di grassi saturi, ha portato a demonizzare l'uso di burro in cucina, incentivando la sua sostituzione con alternative vegetali come la margarina.
Tuttavia, i risultati che si sono accumulati dal 1990 ad oggi ci informano che il ruolo dei grassi saturi come causa delle malattie cardiovascolari è stato molto esagerato 1. E anche il burro, finalmente, si è preso una bella rivincita!
Nel corso dell'articolo illustreremo i diversi studi che hanno rivalutato il profilo nutrizionale del burro, assolvendolo dall'ingiusta accusa di essere un "acerrimo nemico del cuore".
Burro in Cucina
Grazie alla sua alta concentrazione di grassi, il burro ha un sapore ricco e una consistenza cremosa.
Il burro viene ampiamente usato in cucina come grasso da cottura e per aggiungere consistenza e volume a prodotti da forno e dessert.
Inoltre, può essere spalmato su pane, crackers, verdure arrostite o gratinate e primi piatti, come i famosi gnocchi alla romana.
Gli acidi grassi del burro hanno un basso punto di fusione; questo lo rende poco adatto alla preparazione di pietanze fritte, anche in virtù del basso punto di fumo, che compromette la salubrità dell'alimento quando esposto a temperature molto elevate (>130-150°C).
Per le ricette che richiedono temperature molto alte si consiglia di ricorrere eventualmente al burro chiarificato, che ha un punto di fumo molto più alto (attorno ai 190-250°C).
Il burro può essere facilmente prodotto in casa, seguendo i consigli delle seguenti video ricette.
Fa Ingrassare?
Essendo principalmente composto da grassi, il burro è un alimento ipercalorico.
Un cucchiaio di burro (circa 14 grammi) apporta grossomodo 100 calorie, che superano quelle di una grossa mela.
Esagerare con il consumo di burro, quindi, può portare a un aumento di peso e ad alcuni problemi di salute associati, specialmente se questo eccesso si colloca nel contesto di una dieta già di per sé ricca di calorie.
Tuttavia, il burro potrebbe risultare meno ingrassante di quello che si può pensare sulla base delle sue tantissime calorie.
- Il burro è ricco di acidi grassi a corta catena, tra cui spicca il butirrato, un tipo di acido grasso a catena corta che è stato associato a numerosi benefici. Tra questi, secondo alcuni studi sugli animali, il butirrato può anche migliorare la sensibilità all'insulina, aumentare il metabolismo e diminuire la formazione di cellule grasse aiutando il controllo del peso 1, 2, 3.
- Il burro è anche una buona fonte di acidi grassi a media catena, che possono ridurre l'appetito e aiutare a bruciare un po' di calorie in più 4.
Ad esempio , secondo una revisione di 13 studi, la sostituzione dei grassi a catena più lunga con gli MCT ha aiutato i partecipanti a perdere 0,5 kg di peso in media, per 3 settimane o più di trattamento 5. - Il CLA contenuto nel burro è un acido grasso che può avere effetti biologici o biochimici unici e preziosi; in particolare, sono stati osservati cambiamenti favorevoli della composizione corporea (riduzione del grasso corporeo, aumento dell'acqua corporea, aumento delle proteine corporee e aumento del contenuto di ceneri corporee) 6, 7.
Ad esempio, secondo uno studio di 24 mesi, il consumo di 3,4 grammi di CLA al giorno ha ridotto il grasso corporeo in 134 adulti in sovrappeso 8.
Tuttavia, non tutti gli studi supportano questi potenziali effetti sulla perdita di peso ed è possibile che dosi elevate di integratori di CLA possano danneggiare la salute metabolica 9, 10, 11. - Anche il calcio, le proteine e la vitamina D possono avere effetti benefici nel controllo del peso; tuttavia, questi nutrienti - abbondanti nel latte e nei formaggi - sono molto scarsi nel burro.
- In effetti, mentre mancano prove sia sperimentali che osservazionali circa una possibile utilità del burro nel favorire il mantenimento di un peso corporeo normale, svariate ricerche sottolineano come i soggetti con un'alta assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi presentino un rischio inferiore di sovrappeso.
- Ad esempio, una revisione di 16 studi 12 ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi riduce il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.
Nonostante la sua lunga reputazione come ingrediente non salutare, la maggior parte delle ricerche mostra che il burro può essere incluso con moderazione come parte di una dieta equilibrata e può anche essere associato a diversi benefici per la salute.
Calorie Burro e Valori Nutrizionali
Calorie Burro
- Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie del burro sono pari a 717 kcal per 100 grammi 13.
- Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN),le calorie del burro sono pari a 758 kcal per 100 grammi.
Nel calcolare le calorie del burro, è utile considerare che:
- un cucchiaino di burro pesa circa 5 grammi e apporta quindi circa 36-38 kcal;
- un cucchiaio di burro pesa circa 15 grammi e apporta quindi circa 108-114 kcal.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 grammi di burro, senza sale 13 | |
| Energia (Calorie) | 2.999 kJ (717 kcal) |
| Carboidrati | 0,06 g |
| di cui Zuccheri | 0,06 g |
| di cui Fibra alimentare | 0 g |
| Lipidi | 81,11 g |
| di cui grassi saturi | 50,49 g |
| di cui acido butirrico | 3,226 g |
| di cui MCT | 8,313 g |
| di cui grassi monoinsaturi | 23,430 g |
| di cui grassi polinsaturi | 3,010 g |
| Colesterolo | 30,5 mg |
| Proteine | 0,85 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A | 2499 IU (50%) |
| Tiamina (B1) | 0,005 mg (0%) |
| Riboflavina (B2) | 0,034 mg (2%) |
| Niacina (B3) | 0,042 mg (0%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,110 mg (1%) |
| Vitamina B6 | 0,003 mg (0%) |
| Folati (B9) | 3 μg (1%) |
| Vitamina B12 | 0,024 μg (3%) |
| Vitamina E | 2,32 mg (12%) |
| Vitamina D | 0 IU (0%) |
| Vitamina K | 7 μg (9%) |
| Sali Minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 24 mg (2%) |
| Ferro | 0,02 mg (0%) |
| Magnesio | 2 mg (0%) |
| Fosforo | 24 mg (2%) |
| Potassio | 24 mg (1%) |
| Sodio | 11 mg (0%) |
| Zinco | 0,09 mg (1%) |
| Altri Costituenti | Quantità |
| Acqua | 16,17 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
NOTA: in virtù delle modiche dosi di consumo, l'apporto di vitamine e minerali del burro - già di per sé piuttosto modesto - può generalmente essere considerato trascurabile; l'unico apporto significativo è quello della vitamina A e, in minor misura, della vitamina E.
Burro e Salute
Il Burro Fa Bene o Fa Male alla Salute?
Prove emergenti sottolineano i potenziali benefici cardiometabolici di prodotti caseari ad alto contenuto di grassi del latte.
- In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari più ricchi di grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 14.
- Diversi altri studi associano il consumo di latte intero a un ridotto rischio di diabete, sebbene altre indagini non abbiano trovato alcuna associazione 15, 16, 17.
- Il consumo di prodotti lattiero-caseari è stato collegato anche a un ridotto rischio di ipertensione 18, 19.
- Si ritiene che la combinazione unica di calcio, potassio e magnesio nel latte sia la causa di questo effetto 20, 21.
Altri fattori possono comunque svolgere un ruolo importante, come i peptidi formatisi durante la digestione delle caseine 22, 23, inclusa quella che avviene durante la stagionatura del formaggio.
Le evidenze scientifiche sul ruolo del burro sulla mortalità totale e nell'insorgenza di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 rimangono invece limitate e poco chiare.
Secondo una recente revisione sistematica e meta-analisi 24, esisterebbero soltanto associazioni generali relativamente piccole o neutre che suggerirebbero un legame tra l'assunzione di burro e:
- un lieve aumento di mortalità per tutte le cause;
- una lieve riduzione del rischio di diabete.
Non esisterebbero invece associazioni significative tra consumo di burro e aumentato rischio di malattie cardiovascolari o malattie coronariche
Altre ricerche dimostrano che mangiare quantità moderate di latticini come il burro può essere collegato a un minor rischio di infarto e ictus 25, 26.
Per contro, esistono alcuni studi secondo cui mangiare burro può avere effetti avversi sulla salute.
- Ad esempio, uno studio di 5 settimane su 47 persone ha rilevato che l'assunzione moderata di burro ha aumentato i fattori di rischio di malattia cardiaca, tra cui il colesterolo totale e quello LDL (cattivo), rispetto all'olio di oliva 27.
- Allo stesso modo, un altro studio ha riportato che mangiare 50 grammi di burro al giorno per 4 settimane ha aumentato il colesterolo LDL (cattivo) in 91 adulti 28.
Grassi Saturi e Salute
Il burro contiene una elevata quantità di grassi saturi, che sono un tipo di grasso presente soprattutto negli alimenti di origine animale, inclusi carne e latticini.
Storicamente, si è ritenuto che i grassi saturi fossero tra i principali fattori di rischio alimentari della malattia coronarica, capaci di "intasare le arterie" danneggiando la salute del sistema cardiovascolare.
Tuttavia, ricerche recenti non hanno trovato alcun collegamento tra l'assunzione di grassi saturi e l'aumento del rischio di malattie cardiache o di morte per malattie cardiache 29, 30.
Inoltre, sebbene i grassi saturi tendano ad aumentare i livelli di colesterolo cattivo LDL, sembrano anche 31, 32, 33:
- aumentare il colesterolo HDL "buono";
- modificare la dimensione delle particelle di colesterolo LDL, favorendo il passaggio da lipoproteine piccole e dense a lipoproteine più grandi, che sono considerate meno pericolose sul piano cardiovascolare.
Non sembrerebbero quindi esservi prove evidenti per sostenere che un'elevata assunzione di burro sia fortemente responsabile di malattie cardiache, aumento della mortalità e diabete; tutt'al più potrebbero esservi soltanto lievi aumenti del rischio 34.
In ogni caso, si evidenzia la necessità di ulteriori indagini sugli effetti del burro e dei grassi lattiero-caseari sulla salute e sul metabolismo 34.
Nonostante queste evidenze, molte agenzie di salute pubblica continuano a suggerire la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Questi consigli vengono redatti sulla base di una letteratura piuttosto ampia. Ad esempio, secondo una revisione sistematica del 2017, l'American Heart Association ha raccomandato che la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% 35.
Mentre alcuni esperti dubitano che l'assunzione di grassi saturi sia davvero motivo di preoccupazione, molti altri sono ancora convinti che l'assunzione eccessiva di grassi saturi sia un fattore di rischio per le malattie cardiache 36.
Sulla base di questi studi, molti nutrizionisti raccomandando di limitare l'apporto di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere.
Ad esempio, se si assumono 2.000 calorie al giorno, si tratterebbe di circa 22 grammi di grassi saturi o circa 3 cucchiai (42 grammi) di burro.
Ciò significa che il burro può essere assunto con moderazione, nel contesto di una dieta che dia maggior spazio ad alimenti ricchi di grassi insaturi, come noci, semi, olio d'oliva e pesce grasso.
Ad esempio, è meglio attenersi a 1-2 cucchiai (14-28 grammi) di burro al giorno, in combinazione con altri grassi sani come olio d'oliva, noci, semi, olio di cocco, avocado e pesce grasso.
Proprietà comparative dei grassi di cottura comuni (per 100 g) 37
| Tipo di grasso | Grassi totali (g) | Grassi saturi (g) | Grassi monoinsaturi (g) | Grassi polinsaturi (g) | Punto di fumo |
| Burro | 81 | 51 | 21 | 3 | 150°C |
| Lardo | 100 | 39 | 45 | 11 | 190°C |
| Olio di semi di girasole | 100 | 11 | 20 | 69 | 225°C |
| Olio di girasole (alto oleico) | 100 | 12 | 84 | 4 | ND |
| Olio di semi di soia | 100 | 16 | 23 | 58 | 257°C |
| Olio di colza | 100 | 7 | 63 | 28 | 205°C |
| Olio d'oliva | 100 | 14 | 73 | 11 | 190°C |
| Olio di mais | 100 | 15 | 30 | 55 | 230°C |
| Olio di arachidi | 100 | 17 | 46 | 32 | 225°C |
| Olio di crusca di riso | 100 | 25 | 38 | 37 | 250°C |
| Olio di cocco | 100 | 86 | 6 | 2 | 177°C |
Importanza della Qualità del Latte
Gli effetti dei prodotti lattiero-caseari sul rischio di malattie cardiache potrebbero varianche anche a seconda di come vengono allevate e nutrite le mucche.
Nei Paesi in cui le mucche sono in gran parte alimentate al pascolo e/o con foraggio erboso, il latte intero è associato a importanti riduzioni delle malattie cardiache e del rischio di ictus 38, 39.
Ad esempio, uno studio in Australia ha rilevato che le persone che hanno consumato il latte più ricco di grassi mostravano un rischio del 69% più basso di malattie cardiache 40.
Acido Butirrico
Circa l'11% dei grassi saturi del burro sono acidi grassi a catena corta (SCFA), il più comune dei quali è l'acido butirrico 41.
L'acido butirrico è un componente tipico del grasso del latte degli animali ruminanti, come bovini, ovini e caprini.
Il butirrato, che è una forma di acido butirrico, ha dimostrato di ridurre l'infiammazione nel sistema digestivo ed è stato usato come trattamento per la malattia di Crohn 42, 43, 44, 45.
E' contenuto ad esempio in integratori come disbiocol, colonlife, feedcolon e butyrose.
Secondo alcuni studi sugli animali, il butirrato può anche migliorare la sensibilità all'insulina, aumentare il metabolismo e diminuire la formazione di cellule grasse per supportare il controllo del peso 46, 47.
Tuttavia, questi studi sono stati eseguiti utilizzando dosi concentrate di butirrato. Sono quindi necessari ulteriori studi per valutare in che modo il butirrato presente nelle normali porzioni di burro può influire sulla salute umana.
Effetti del CLA
Il burro è un'ottima fonte di acido linoleico coniugato (CLA) - un tipo di grasso presente nella carne e nei prodotti caseari. Il CLA è stato collegato a notevoli benefici per la salute.
Il CLA può avere effetti biologici o biochimici unici e preziosi; in particolare, sono stati osservati cambiamenti favorevoli della composizione corporea (riduzione del grasso corporeo, aumento dell'acqua corporea, aumento delle proteine corporee e aumento del contenuto di ceneri corporee) 48, 49.
Studi condotti in vitro mostrano che il CLA può avere proprietà antitumorali e potrebbe aiutare a ridurre la crescita di cancro al seno, colon, colon-retto, stomaco, prostata e fegato 50, 51.
Il CLA può anche aiutare a migliorare la funzione immunitaria e a diminuire i marcatori dell'infiammazione, supportando una migliore salute 52, 53. Ad esempio, uno studio su 23 uomini ha dimostrato che l'assunzione di 5,6 grammi di CLA per 2 settimane ha ridotto i livelli di diverse proteine coinvolte nell'infiammazione, tra cui il fattore di necrosi tumorale e la proteina C-reattiva 54.
Ad ogni modo la letteratura sui potenziali benefici del CLA per la salute umana è contraddittoria e inconclusiva; inoltre, la maggior parte delle ricerche disponibili è stata condotta utilizzando forme altamente concentrate di CLA in forma di integratore; quindi, non sappiamo se la quantità di CLA trovata nelle normali porzioni di burro possa espletare o meno qualche beneficio significativo.
Burro, Intolleranza al Lattosio e Allergie
Poiché il burro è essenzialmente un concentrato del grasso del latte, contiene solo tracce di lattosio, quindi il consumo moderato di burro non è un problema per le persone intolleranti al lattosio .
Le persone con allergia alle proteine del latte possono invece aver bisogno di evitare anche il burro, poiché piccole tracce di proteine possono comunque causare reazioni allergiche in individui sensibili.
Il burro, per concludere, è un alimento naturalmente privo di glutine e può quindi trovare spazio anche nella dieta delle persone celiache.