Cacao e Cioccolato | Farmaci Naturali | Benefici, Proprietà, Studi

Che Cos'è

A seconda dei contesti in cui viene utilizzato, il termine cacao può riferirsi:

• alla pianta Theobroma cacao L.,
• ai suoi semi (fave di cacao),
• al prodotto alimentare che si ricava dai semi (cacao in polvere).

Macinando i semi di cacao si ottiene una pasta oleosa (massa di cacao), che una volta privata per pressatura della componente grassa (burro di cacao) dà origine a una polvere aromatica, amara e ad alto valore nutritivo (cacao in polvere).

Il cacao è in assoluto tra gli alimenti a maggior potere antiossidante, grazie al generoso contenuto di flavonoidi.

I principali benefici per la salute del cacao includono:

• una ridotta infiammazione,
• una migliore salute del cuore, dei denti e del cervello,
• un miglior controllo della glicemia e del peso corporeo,
• un sostegno al tono dell'umore.

Nel corso dell'articolo analizzeremo gli studi più interessanti in materia, ma prima scopriamo come si produce il cacao e i suoi utilizzi in cucina.

Come si Produce

Il frutto del cacao, detto cabosside, assomiglia a un melone allungato e contiene 20-60 semi immersi in una polpa chiara, appiccicosa e dolce-acida ^{1, 2, 3}.

Una volta raccolti, i frutti del cacao passano attraverso diverse fasi di lavorazione ³:

• Fermentazione: dopo la raccolta, vengono sbucciati, spaccati e lasciati fermentare in grosse vasche; la fermentazione determina la liquefazione della polpa e numerose modifiche organolettiche a carico dei semi, che acquisiscono un colore bruno-rossiccio e riducono la loro amarezza.
• Essiccazione: i semi fermentati vengono essiccati per diversi giorni, in modo da bloccare la fermentazione e ridurre il contenuto di umidità per impedire lo sviluppo di muffe.
• Torrefazione o Tostatura: i semi di cacao secchi vengono tostati a temperature comprese tra i 100 e i 130°C per 1-2 ore. La torrefazione sviluppa maggiormente il sapore del cacao, aggiunge un po' di dolcezza ai semi e ne facilita la sbucciatura.
• Decorticazione e degerminazione: dopo la tostatura si esegue un lungo processo di allontanamento della buccia e del germe per mezzo di apposite macchine.
• Triturazione: i semi di cacao vengono macinati, ottenendo una pasta finissima che si presenta liquida per effetto della fusione del burro di cacao presente nei semi; questa pasta è chiamata massa di cacao e viene usata in parte per produrre il cioccolato e in parte pressata.
• Macinazione: pressando la massa di cacao è possibile separare:
  • la parte grassa, oleosa, che forma il burro di cacao utilizzato nell'industria farmaceutica, in quella cosmetica e in pasticceria per preparare il cioccolato;
  • la parte residua, che finemente macinata (polverizzata) e setacciata, diventa cacao in polvere.

A questo punto, il cacao in polvere può subire un processo di alcalinizzazione, che lo rende di colore più scuro (con una tonalità che spazia dal rosso brunastro al quasi nero, contro il colore beige della polvere di cacao naturale).

Il processo di alcalinizzazione ne riduce l'amarezza e ne migliora la solubilità, rendendo la polvere di cacao maggiormente adatta per la preparazione di prodotti per bevande.

Purtroppo, l'alcalinizzazione, nota anche come lavorazione olandese, riduce sostanzialmente il contenuto di flavonoidi del cacao (che come vedremo sono i principi attivi maggiormente responsabili dei benefici salutistici dell'alimento).

Usi in Cucina

Il cacao trova ampio impego in cucina.

Insieme al burro di cacao, allo zucchero e ad eventuali altri ingredienti (come aromi, latte in polvere, mandorle, noci, caffè ecc.), la polvere di cacao costituisce l'ingrediente caratteristico del cioccolato.

Creme spalmabili, come le creme spalmabili cacao e nocciole, possono essere acquistate pronte o preparate in casa come mostrato nella seguente video ricetta (disponibile anche nella versione vegana).

Il cacao è un ingrediente molto utilizzato nella produzione di torte, biscotti, gelati, budini e altri dessert al cucchiaio, con un elenco pressoché infinito di ricette che ne prevedono l'utilizzo.

Possibile anche l'accostamento ai primi piatti, come le tagliatelle al cacao proposte nella seguente video ricetta.

Aumentare il cacao nella dieta

Per beneficiare di tutte le proprietà del cacao, è consigliabile:

• selezionare fonti di cacao in polvere grezzo, poco lavorato e non alcalinizzato;
• mangiare cioccolato extra fondente (con almeno il 70% di cacao), evitando i prodotti commerciali ad alto tenore di zuccheri aggiunti e a basso contenuto di cacao;
• mescolare la polvere di cacao al latte, a frullati o budini, o cospargerla sopra la frutta tagliata a fettine, come fragole o banane.

L'autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda di assumere ogni giorno 2,5 grammi di cacao in polvere ad alto contenuto di flavanoli (oppure 10 grammi di cioccolato fondente contenente almeno 200 mg di flavanoli), per ottenere benefici per la salute del cuore ⁴.

Tuttavia, simili apporti sono ritenuti troppo bassi da altri ricercatori, i quali sostengono che per ottenere benefici concreti sono necessarie quantità più elevate di flavanoli ^{5, 6}.

Proprietà Nutrizionali

La polvere di cacao contiene generose quantità di diversi minerali, tra cui calcio, rame, magnesio, fosforo, potassio, sodio e zinco.

Tutti questi minerali si trovano in quantità maggiori nel cacao in polvere rispetto al burro di cacao o alla massa di cacao.

Antiossidanti del Cacao

Il cacao in polvere è una delle fonti alimentari più ricche di flavanoli e flavonoidi, un sottoinsieme di polifenoli dal forte potere antiossidante.

I polifenoli sono una classe di sostanze fitochimiche che hanno dimostrato di ridurre i fattori di rischio per il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari; inoltre, sono stati recentemente suggeriti come agenti complementari nella gestione dell'obesità attraverso diversi meccanismi, come la riduzione dell'assorbimento e/o della sintesi dei grassi.

Uno studio ha dimostrato che il cacao e il cioccolato fondente avevano un'attività antiossidante, maggiore di qualsiasi frutto testato, compresi mirtilli e bacche di acai ⁷.

La quantità di flavonoidi del cacao dipende dal grado di lavorazione e dalle tecniche produttive adottate.

Valori Nutrizionali

Fa Dimagrire?

Cacao e Cioccolato per Perdere Peso

Nel complesso, sembra che i prodotti ricchi di cacao possano essere utili per ottenere una perdita di peso e favorire il mantenimento del peso forma.

• Ad esempio, in uno studio, il consumo di 42 grammi di cioccolato fondente (81% di cacao) nel contesto di una dieta ipocalorica, ha prodotto un dimagrimento più facile e superiore nel lungo termine rispetto al gruppo di pazienti che seguiva la stessa dieta ipocalorica ma senza cioccolato ⁹.
• Uno studio osservazionale ha scoperto che le persone che consumano più frequentemente cioccolato hanno un BMI (indice di massa corporea) inferiore rispetto alle persone che lo mangiano meno spesso, nonostante il primo gruppo consumi anche più calorie e grassi ¹⁰.
• Il cioccolato fondente sembra promuovere la sazietà e abbassare il desiderio di dolce rispetto al cioccolato al latte.
  Ad esempio, in questo studio ¹³, i partecipanti si sentivano più sazi, meno affamati e consumavano meno cibo in un pasto ad libitum dopo il consumo di cioccolato fondente, in confronto al consumo di cioccolato al latte.
• Ad ogni modo, altri studi hanno scoperto che il consumo di cioccolato favorisce l'aumento di peso. Tuttavia, molti di questi studi non hanno fatto distinzione tra i vari tipi di cioccolato consumati; a tal proposito, è importante ribadire che il cioccolato bianco e quello al latte non hanno gli stessi benefici del cioccolato fondente ^{11, 12}.

Proprietà e Benefici

Cacao Contro Stress, Ansia e Depressione

Il cacao può esercitare alcuni effetti positivi sull'umore e sui sintomi della depressione, riducendo i livelli di stress e favorendo la calma, la contentezza e il benessere psicologico generale.

I flavanoli del cacao, con la loro azione antiossidante, possono proteggere e sostenere la funzione cerebrale ^{16, 17}:

• migliorando il flusso di sangue al cervello;
• promuovendo la capacità di adattarsi a situazioni stressanti, che possono generare ansia e altri disturbi dell'umore.

Gli effetti positivi del cioccolato sul tono dell'umore possono essere dovuti anche alla ricchezza di triptofano (e alla sua conversione in serotonina), al contenuto di caffeina e teobromina, o semplicemente al piacere sensoriale di mangiare cioccolato ^{19, 20, 21}.

• In effetti, mangiare cioccolato fondente ha dimostrato di aumentare i livelli del neurotrasmettitore serotonina, il che può aiutare a ridurre lo stress che conduce all'ansia ^{16, 22, 23, 24}.

In diversi studi clinici il cacao ha dimostrato di poter migliorare l'umore e i sintomi della depressione ¹⁸.

• In uno studio su individui fortemente stressati, i partecipanti hanno riportato livelli di stress significativamente più bassi dopo aver consumato 40 grammi di cioccolato fondente ogni giorno per un periodo di due settimane ²².
• In uno studio, le persone con alti livelli di ansia che hanno consumato cioccolato fondente (74% di cacao) due volte al giorno per due settimane hanno beneficiato di una riduzione dei livelli urinari di ormoni dello stress, come catecolamine e cortisolo ²⁵.
• Uno studio sul consumo di cioccolato e sui livelli di stress nelle donne in gravidanza ha rilevato che l'assunzione più frequente di cioccolato era associata a una riduzione dello stress e a un miglioramento del temperamento dei bambini a sei mesi di età ²⁶.
• Uno studio osservazionale condotto su uomini anziani ha dimostrato che il consumo di cioccolato era collegato a un miglioramento della salute generale e a un migliore benessere psicologico ²⁷.
• Un altro studio statistico su 13.626 adulti ha trovato prove convincenti che il consumo di cioccolato, in particolare di cioccolato fondente, può essere associato a ridotte probabilità di sintomi depressivi clinicamente rilevanti ²⁸.

Mentre i risultati di questi studi sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti del cacao sull'umore e sulla depressione prima di poter trarre conclusioni più precise in merito.

Cacao e Protezione Cardiovascolare

Negli studi sull'uomo è stato dimostrato che il cacao riduce numerosi fattori di rischio di malattie cardiache, come ipertensione, iperglicemia, infiammazione e alti livelli di colesterolo.

• Uno studio ha indagato gli effetti del consumo di cioccolato in 60 persone con diabete di tipo 2 e ipertensione. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che avevano consumato 25 grammi di cioccolato fondente ogni giorno per 8 settimane mostravano una pressione sanguigna significativamente inferiore rispetto a quelli che avevano mangiato la stessa quantità di cioccolato bianco ²⁸.
• Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi era associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mm Hg) nell'arco di 2-18 settimane ³⁶.
• I risultati di una revisione del 2017 dimostrano che gli effetti benefici del cioccolato fondente sulla pressione sanguigna potrebbero essere più significativi nelle persone anziane e in quelle con un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, rispetto alle persone più giovani e sane ²⁹.

• Uno studio su 470 uomini anziani ha scoperto che il cacao riduce il rischio di morte per malattie cardiache del 50% in un periodo di 15 anni ³³.
• Un altro studio ha dimostrato che mangiare cioccolato fondente più di 5 volte a settimana riduce il rischio di malattie cardiache del 57% ³⁵.
• In uno studio, i soggetti arruolati hanno consumato una dose giornaliera di cioccolato fondente ricco di flavonoidi o cioccolato bianco per due settimane.
  I risultati hanno mostrato che l'assunzione di cioccolato fondente ricco di flavonoidi ha migliorato significativamente la circolazione cardiaca.
  D'altra parte, il cioccolato bianco privo di flavonoidi non ha avuto effetti positivi sulla salute dei soggetti ³².
• Un altro studio ha rivelato che mangiare cioccolato due o più volte alla settimana ha ridotto del 32% il rischio di sviluppare una placca calcificata nelle arterie. Mangiare meno frequentemente il cioccolato non ha avuto alcun effetto positivo in tal senso ³⁴.
• Una revisione di nove studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte. Tra i soggetti che hanno consumato più cioccolato, il 12% ha sviluppato o è morto di malattie cardiovascolari durante lo studio rispetto al 17,4% di coloro che non hanno mangiato cioccolato ³⁷.

Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, sembra che il cacao abbia altre proprietà che possono ridurre il rischio di infarto e ictus ^{5, 38, 39}.

• Il cacao ricco di flavanoli migliora il livello di ossido nitrico nel sangue, che rilassa e dilata le arterie e i vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno ^{18, 39}.
• Uno studio ha esaminato gli effetti del cioccolato fondente su 28 soggetti volontari sani.
  I ricercatori hanno scoperto che una settimana di consumo di cioccolato fondente ha migliorato i profili lipidici e diminuito la reattività piastrinica per uomini e donne, riducendo l'infiammazione solo nelle donne ⁴⁰.
  
• In uno studio controllato, è stato scoperto che il cacao in polvere riduce significativamente il colesterolo LDL ossidato negli uomini.
  Ha inoltre aumentato il colesterolo buono HDL e ridotto quello cattivo LDL e il colesterolo totale nei soggetti con colesterolo alto ⁴¹.

• Il cioccolato fondente può anche ridurre la resistenza all'insulina, che è un altro fattore di rischio comune per molte malattie, come quelle cardiache e il diabete ^{43, 44}.
  
• Inoltre, il cacao ha un effetto di fluidificazione del sangue simile all'aspirina, migliora i livelli glicemici e riduce l'infiammazione ^{18, 38, 45}.
• Due studi svedesi hanno scoperto che l'assunzione di cioccolato è collegata a un tasso inferiore di insufficienza cardiaca a dosi fino a una porzione da 19-30 grammi di cioccolato al giorno, ma l'effetto non è stato osservato quando si consumano quantità più elevate ^{43, 44}.
  Questi risultati suggeriscono che il consumo frequente di piccole quantità di cioccolato ricco di cacao può avere benefici protettivi per il cuore.
  

Cacao e Ipertensione

Gli studi rivelano che il cacao è ricco di flavanoli, che abbassano la pressione sanguigna migliorando i livelli di ossido nitrico e la funzione dei vasi sanguigni.

• Si ritiene che i flavanoli contenuti nel cacao possano stimolare l'endotelio (il rivestimento interno delle arterie) a produrre ossido nitrico (NO) ^{18, 45}.
• Molti studi controllati mostrano che il cacao e il cioccolato fondente possono migliorare il flusso sanguigno e abbassare la pressione arteriosa, sebbene gli effetti siano generalmente lievi ^{46, 47, 48, 49}.
  
• Una revisione ha analizzato 35 studi, scoprendo che il cacao ha prodotto una piccola ma significativa riduzione di 2 mmHg della pressione sanguigna.
  Tale effetto è stato maggiore nelle persone che avevano già la pressione alta rispetto a quelle normotese, e nelle persone anziane rispetto ai giovani ⁴⁵.
• Tuttavia, uno studio su persone con ipertensione arteriosa non ha mostrato alcun effetto, quindi l'effetto ipotensivo del cioccolato, oltre ad essere modesto, non è certo ⁵⁰.

Cacao e Diabete di Tipo 2

Il consumo di cacao può giovare a chi ha problemi di controllo della glicemia.

Gli studi in provetta indicano che i flavanoli del cacao possono ⁵¹:

• rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati nell'intestino,
• migliorare la secrezione di insulina,
• ridurre l'infiammazione
• stimolare l'assorbimento di zucchero nel muscolo.

Studi sull'uomo hanno dimostrato che il cacao e il cioccolato fondente possono favorire il controllo della glicemia e migliorare la sensibilità all'insulina.

• Uno studio su 60 persone con diabete e ipertensione ha scoperto che coloro che hanno mangiato 25 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di polifenoli al giorno per 8 settimane hanno sperimentato maggiori riduzioni della glicemia a digiuno e dell'HbA1c (un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia) rispetto al gruppo placebo ²⁸.
• Inoltre, una revisione di 14 studi su oltre 500.000 persone ha dimostrato che l'assunzione di 2 porzioni di cioccolato a settimana si associa a un rischio ridotto del diabete del 25% ³⁰.
• Un'altra revisione di studi sull'uomo ha dimostrato che mangiare cioccolato fondente o cacao ricco di flavanoli può ridurre la sensibilità all'insulina, migliorare il controllo della glicemia e ridurre l'infiammazione nelle persone diabetiche e non diabetiche ⁵¹.
• Uno studio di 6 mesi ha esaminato la relazione tra consumo regolare di cioccolato fondente e livelli di glucosio nel sangue.
  I risultati della ricerca suggeriscono che mangiare 48 grammi di cioccolato fondente al 70% ogni giorno può aiutare a ridurre i livelli di glucosio a digiuno e la resistenza all'insulina ⁵².
• In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che mangiare 30 g di cioccolato fondente all'84% ogni giorno per 8 settimane ha ridotto significativamente i biomarcatori infiammatori nelle persone con diabete di tipo 2 ⁵³.
• Nonostante questi risultati promettenti, ci sono delle incoerenze nella ricerca, con alcuni studi che hanno trovato solo un effetto limitato, leggermente negativo o nessun effetto ^{51, 54, 55}.

Nell'insieme, questi risultati indicano che i polifenoli del cacao possono avere un impatto positivo sia sulla prevenzione che sul controllo del diabete, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

Cacao, Capacità Cognitive e Neuroprotezione

I flavanoli del cacao possono supportare la neurogenesi e migliorare la funzione cerebrale e il flusso sanguigno al cervello.

Possono quindi avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione cerebrale legata all'età, come nella malattia di Alzheimer.

• Uno studio condotto su volontari sani ha dimostrato che mangiare cacao ad alto contenuto di flavanoli per cinque giorni ha migliorato il flusso di sangue al cervello ⁵⁶.
  
• Uno studio di due settimane su 34 adulti anziani trattati con cacao ad alto contenuto di flavanoli ha rilevato che il flusso sanguigno al cervello è aumentato dell'8% dopo una settimana e del 10% dopo due settimane ⁵⁸.
• Il cacao ha anche dimostrato di poter migliorare significativamente la funzione cognitiva negli anziani con disabilità mentale.
  Può inoltre migliorare la fluidità verbale e diversi fattori di rischio per la malattia ⁵⁷.

Il cacao contiene sostanze stimolanti, come la caffeina e la teobromina, che possono essere una delle ragioni principali per cui può migliorare la funzione cerebrale a breve termine ⁵⁹.

Ulteriori studi suggeriscono che l'assunzione giornaliera di flavanoli del cacao può migliorare le prestazioni mentali nelle persone con e senza disabilità mentali ^{57, 60, 61}.

• Uno studio ha dimostrato la capacità del cioccolato fondente ricco di flavonoidi di migliorare le capacità cognitive, in particolare negli anziani.
  Questo studio trasversale su oltre 2000 partecipanti ha esaminato la relazione tra l'assunzione di cioccolato, vino e tè (tutti ricchi di flavonoidi) e le prestazioni cognitive.
  Lo studio conclude che l'assunzione di alimenti ricchi di flavonoidi, tra cui cioccolato, vino e tè, è associata a migliori prestazioni attraverso diverse capacità cognitive e che le associazioni sono dose-dipendenti ⁶¹.
• Un altro studio conferma che mangiare cioccolato almeno una volta alla settimana potrebbe migliorare la funzione cognitiva ⁶².
  

Nel complesso, le ricerche indicano un ruolo positivo del cacao sulla salute del cervello e possibili effetti positivi sulle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Cacao e Prevenzione dei Tumori

I flavanoli del cacao hanno dimostrato di avere promettenti proprietà anticancro negli studi in provetta e sugli animali, ma mancano studi adeguati sull'uomo.

• Nei roditori, diete arricchite con cacao hanno bloccato la diffusione delle cellule tumorali del colon e ne hanno indotto la morte ⁶³.
• Studi in provetta e su animali hanno anche dimostrato che le fave di cacao hanno effetti protettivi contro il cancro del polmone e della prostata ^{64, 65}.
• Gli studi sugli animali condotti con una dieta ricca di cacao o estratti di cacao hanno dato risultati positivi nella riduzione del cancro al seno, al pancreas, alla prostata, al fegato e al colon, nonché nella lotto alla leucemia ⁶⁶.
• Studi sull'uomo hanno dimostrato che le diete ricche di flavanoli sono associate a una riduzione del rischio di cancro.
  Tuttavia, l'evidenza specifica per il cacao è contraddittoria, poiché alcuni studi non hanno riscontrato alcun beneficio, mentre altri hanno persino notato un aumento del rischio ^{67, 68, 69}.
• Altri studi sulla popolazione indicano che un maggiore apporto di antiossidanti flavonoidi, come quelli presenti nel cacao, è associato a un ridotto rischio di alcuni tumori, incluso il carcinoma ovarico e polmonare ^{70, 71}.

Anche se piccoli studi sull'uomo suggeriscono che il cacao può svolgere un ruolo positivo nella prevenzione del cancro, sono necessarie ulteriori ricerche chiarificative ⁷².

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