Cosa Sono

Le mele cotogne sono frutti piuttosto rustici, prodotti dall'albero Cydonia oblonga.

Si tratta di una specie ben distinta dal melo (Malus domestica), sebbene appartenga alla stessa famiglia (Rosaceae), come il pesco, il ciliegio, il mandorlo e il susino europeo.

L'analogia tra i due frutti va ricercata essenzialmente nell'aspetto (forma e colore), anche se alcune varietà di cotogno producono frutti di forma allungata che ricordano le pere (per questo sono detti pere cotogne).

Sapore delle Mele Cotogne

La mela cotogna cruda ha una consistenza particolarmente dura, con un sapore aspro e piuttosto astringente. Il profumo del frutto è particolarmente invitante, ma al primo assaggio risultano evidenti le forte note acidule e asprigne.

Una volta cotte, il sapore delle mele cotogne risulta molto più dolce e gradevole; possono quindi essere utilizzate per produrre una deliziosa marmellata che si addensa facilmente grazie all'alto tenore di pectina del frutto.

Alcune varietà di mele cotogne, come "Aromatnaya" e "Kuganskaya", non richiedono cottura e possono essere consumate crude ¹. Tuttavia, la maggior parte delle varietà sono troppo dure, astringenti e aspre per essere consumate crude, a meno che non vengano "ammorbidite" dal gelo.

Come si Mangiano?

Mele Cotogne in Cucina

A differenza dei frutti più popolari, le mele cotogne vengono raramente consumate crude. Anche quando sono mature, hanno una polpa molto dura e un sapore aspro e astringente che ne scoraggiano il consumo.

Pertanto, il frutto viene generalmente consumato cotto.

Curiosità

Il sapore aspro delle mele cotogne dipende dalla ricchezza di acidi organici (soprattutto acido malico), contrapposta alla scarsità di zuccheri semplici. Con la cottura, avviene l'idrolisi dei carboidrati complessi (molto abbondanti nella mela cotogna), da cui originano gli zuccheri che conferiscono dolcezza al frutto.

Dopo averla tagliata, la mela cotogna viene tipicamente fatta bollire in acqua, finché non si ammorbidisce. L'acqua di cottura può essere aromatizzata con l'aggiunta di un po' di zucchero e spezie come vaniglia, cannella, zenzero e anice stellato.

Una volta cotta, la mela cotogna può essere mangiata al naturale o aggiunta a vari piatti, a cominciare dallo yogurt e dal muesli, per concludere con secondi di carne, crostate e torte di frutta.

Come mostrato nel video, una preparazione molto popolare che ha per protagonista questo frutto è la marmellata di mele cotogne. L'elevato contenuto di pectina produce un veloce addensamento della confettura, limitando i tempi di cottura.

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Il frutto è usato anche per la preparazione di mostarde, gelatine, distillati e liquori. La cosiddetta cotognata è una gelatina semisolida molto dolce, preparata con mela cotogna cucinata a fuoco lento con l'aggiunta di zucchero e acqua.

Proprietà Nutrizionali

Le mele cotogne fresche si distinguono per il buon contenuto di vitamina C e la ricchezza di fibre solubili (in prevalenza pectina, presente in percentuali vicine al 2%).

Nel complesso, il profilo vitaminico e minerale della mela cotogna - pur essendo piuttosto ampio - non sembra particolarmente ricco in termini quantitativi.

Pur non essendo particolarmente ricche di micronutrienti, le mele cotogne offrono una vasta gamma di sostanze fitochimiche preziose per la salute. Il frutto risulta infatti fonte di composti fenolici naturali, che possiedono un potenziale antibatterico, antiossidante e antiulcerativo ^{2, 3, 4}.

Silva et al. hanno rivelato che la mela cotogna contiene antiossidanti come acidi caffeilchinici (79,6 mg/kg) e rutina (5,5 mg/kg), mentre la buccia della mela cotogna è una ricca fonte di acido caffeilchinico (291,6 mg/kg) insieme ad altri importanti flavonoidi, quali kaempferolo 3-glucoside (92,9 mg/g), quercetina 3-galattoside (100,8 mg/g), e kaempferolo 3-rutinoside (61,1 mg/g) ⁵.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Mele cotogne, crude ⁶
Energia	238 kJ (57 kcal)

Carboidrati	15,3 g
fibra alimentare	1,9 g

Grassi	0,1 g

Proteine	0,4 g

Vitamine	Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1)	0,02 mg (2%)
Riboflavina (B2)	0,03 mg (3%)
Niacina (B3)	0,2 mg (1%)
Acido pantotenico (B5)	0,081 mg (2%)
Vitamina B6	0,04 mg (3%)
Folato (B9)	3 μg (1%)
Vitamina C	15 mg (18%)

Sali minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	11 mg (1%)
Ferro	0,7 mg (5%)
Magnesio	8 mg (2%)
Fosforo	17 mg (2%)
Potassio	197 mg (4%)
Sodio	4 mg (0%)
Zinco	0,04 (0%)

Proprietà e Benefici

Mele Cotogne nella Medicina Popolare

La mela cotogna è stata tradizionalmente usata come tonico gastrico, antidiarroico, antinfiammatorio e curativo dell'ulcera, soprattutto all'interno dell'intestino, adatto per combattere sanguinamento uterino ed emorroidi, come antiemetico e astringente ⁷.

Mele Cotogne e Salute dello Stomaco

Le mele cotogne sono state utilizzate nella medicina popolare per trattare una varietà di disturbi digestivi ⁸.

Diversi studi suggeriscono che lo sciroppo di mele cotogne può aiutare a gestire i sintomi della malattia da reflusso gastroesofageo. Inoltre, i composti vegetali contenuti nelle mele cotogne possono aiutare a prevenire e curare le ulcere allo stomaco, e alleviare disturbi digestivi correlati alla gravidanza.

Uno studio su 76 donne in gravidanza ha osservato che 1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo di mele cotogne era significativamente più efficace di 20 mg di vitamina B6 nel ridurre la nausea indotta dalla gravidanza ⁹.
In uno studio condotto su 137 donne in gravidanza, una dose di 10 mg di un concentrato di frutto di mele cotogne assunta dopo i pasti, ha dimostrato di essere efficace quanto i farmaci tradizionali (ranitidina, 150mg due volte al giorno) per alleviare i sintomi del reflusso acido ¹⁰.
Uno studio di 7 settimane su 80 bambini con reflusso acido ha scoperto che l'integrazione giornaliera con sciroppo di mele cotogne (0,6 cc/kg/giorno) era efficace quanto i farmaci tradizionalmente usati per alleviare i sintomi di questa condizione (omeprazolo, 1 cc/kg/giorno) ¹¹.
In un altro studio di 4 settimane su 96 bambini con reflusso acido, l'uso di un concentrato di mela cotogna insieme ai farmaci tradizionali (ranitidina) ha migliorato i sintomi - come vomito, avversione al cibo, eruttazioni e dolore addominale - in misura maggiore rispetto all'assunzione del farmaco da solo ¹².
In uno studio in provetta, il succo di mela cotogna ha inibito la crescita di Helicobacter pylori, un batterio noto per causare ulcere allo stomaco ⁸.
Uno studio sui ratti ha scoperto che l'estratto di mela cotogna proteggeva dalle ulcere allo stomaco indotte dall'alcol ¹³.
Ricerche recenti suggeriscono che l'estratto di mela cotogna può proteggere il tessuto intestinale dai danni correlati alle malattie infiammatorie intestinali (IBD), come la colite ulcerosa.
In uno studio su ratti con colite ulcerosa, quelli trattati con estratto e succo di mela cotogna hanno mostrato una riduzione significativa del danno al tessuto del colon, rispetto al gruppo di controllo ¹⁴.

Tali effetti potrebbero dipendere dalla ricchezza in tannini, che proteggono gli strati delle mucose digestive facendo precipitare le loro microproteine e prevenendo lesioni chimiche e da enzimi proteolitici. Inoltre, un importante ruolo protettivo sulla mucosa intestinale è svolto dalla pectina.

Mele Cotogne e Salute dell'Intestino

La pectina è la principale fibra solubile contenuta nella mela cotogna.

La pectina, in sinergia con le altre fibre del frutto, contribuisce a:

espletare un lieve effetto lassativo, con un'azione ammorbidente sulle feci che può risultare utile alle persone che devono evitare sforzi eccessivi durante la defecazione (ad es. in presenza di problemi cardiaci, emorroidi o ragadi anali);
mantenere normali valori di colesterolo nel sangue, riducendo l'assorbimento intestinale del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
favorire un miglior controllo glicemico, rallentando e modulando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati;
sostenere la crescita di batteri amici nell'intestino (azione prebiotica).
Mantenere un microbiota intestinale sano può ridurre l'infiammazione e migliorare la resistenza alle infezioni da batteri dannosi nel tratto digestivo ¹⁵; inoltre, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale ^{16, 17, 18}.
Gli acidi grassi a corta catena riducono l'infiammazione e possono combattere alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa ^{19, 20, 21}.

La pectina ha anche dimostrato di ^{22, 23}:

migliorare la sensazione di sazietà;
diminuire l'appetito;
aumentare la perdita di peso.

Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie

I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell'esposizione agli xenobiotici.

Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l'organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.

In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro ²⁴.

Alcuni antiossidanti contenuti nelle mele cotogne, inclusi i flavonoli come la quercetina e il kaempferolo, riducono l'infiammazione e conferiscono una certa protezione da malattie croniche, come le patologie cardiache ^{25, 26}.

Le mele cotogne sono anche una ricca fonte di acido clorogenico ²⁷, una sostanza presente in quantità elevate nel caffè verde, che esibisce potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori utili per moderare i livelli glicemici nel sangue dopo i pasti ^{28, 29}.
Anche la rutina, la quercetina e il kaempferolo hanno forti effetti antiossidanti e immunomodulatori.

Quercetina e Allergie

Tra i numerosi benefici della quercetina si può annoverare anche un lieve abbassamento della pressione sanguigna nelle persone ipertese ³⁰.

Potrebbe anche favorire il controllo della glicemia; ad esempio, è stato dimostrato che la quercetina interagisce con le cellule dell'intestino tenue, del pancreas, dei muscoli scheletrici, dei tessuti adiposi e del fegato per controllare la regolazione della glicemia in tutto il corpo ³¹.

Inoltre, secondo alcuni studi, la quercetina può aiutare a ridurre e a gestire i sintomi legati alle allergie stagionali, come lacrimazione e naso chiuso ³². La quercetina potrebbe agire come antistaminico naturale prevenendo il rilascio di istamina e diminuendo la gravità delle reazioni infiammatorie e respiratorie, come l'asma allergica, la bronchite e le allergie stagionali ^{30, 34}.

In effetti, alcuni piccoli studi supportano la capacità degli estratti di mele cotogne di prevenire e trattare lievi reazioni allergiche, come naso che cola e asma ^{8, 41}.

Inoltre, gli studi sui topi hanno notato che gli estratti di frutta e semi di mela cotogna applicati topicamente possono prevenire e trattare la dermatite allergica indotta artificialmente. Tuttavia, non è chiaro se possano espletare lo stesso effetto sulle persone ^{8, 35}.

Promuove la Salute del Cuore

Diversi studi dimostrano che la frutta ha un impatto positivo sulla salute del cuore.

Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce il rischio di malattie cardiache del 7% ³⁶.
Esistono anche alcuni studi randomizzati e controllati (frutto di veri esperimenti sull'uomo) che hanno dimostrato come un maggiore apporto di frutta possa abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici ^{37, 38}.

Non deve sorprendere, quindi, come alcune ricerche abbiano scoperto che anche la mela cotogna può promuovere una migliore salute del cuore.

Uno studio su un modello animale, ad esempio, ha scoperto che la somministrazione di estratti acquosi di mele cotogne nei ratti con diabete ha contribuito a ridurre i livelli di colesterolo totale, colesterolo cattivo LDL e trigliceridi, aumentando il colesterolo buono HDL ³⁹. Inoltre, l'estratto di mele cotogne ha mostrato effetti epatoprotettivi e renoprotettivi.
In un altro studio sui ratti, gli estratti di foglie e frutti di mela cotogna sono risultati efficaci nel ridurre la pressione sanguigna nei ratti, riducendo così un altro fattore di rischio che può contribuire alle malattie cardiache ⁴⁰.

Avvertenze

Esistono Effetti Collaterali e Controindicazioni?

Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
È bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di mele cotogne: mentre esistono alcune basi scientifiche, in generale mancano studi adeguati sulla salute umana.
La marmellata di mele cotogne e altri prodotti trasformati a base di questi frutti sono ricchi di zuccheri aggiunti; se ne consiglia un consumo moderato.